10 советов как снизить холестерин с помощью питания

Прием статинов для понижения уровня вредных липопротеинов современная наука считает не лучшим выходом, а на западе многие врачи от них отказались. Диета при повышенном холестерине — эффективный метод приведения в норму содержания данного органического соединения у женщин. Ведение здорового образа жизни способно дать лучшие результаты, чем прием медикаментов, негативно влияющих на показатели печени.

Нормы для мужчин и женщин

В организме человека чистый холестерин не усваивается, он поступает в форме соединений — липопротеинов, суточная норма которых — 1 грамм. Эти соединения бывают двух типов — низкой и высокой плотности. Причем, 80 процентов вырабатывается внутри организма, в основном, печенью. Оставшиеся 20 % сложных жиров поступают с пищей. Под вредными медики подразумевают липопротеины низкой плотности, именно они провоцируют инфаркты и инсульты. В то же время холестерин высокой плотности с частицами сложных белковых соединений полезен, а его нехватка приводит к развитию опасных патологий.

Вычислить оптимальное количество сумеет только врач. Но есть примерные показатели, которые можно использовать для проверки дома при помощи специального прибора. Если результаты отклоняются от оптимальных, необходимо как можно быстрее пройти медицинское обследование. Ниже представлены средние показатели, выраженные в молях на литр:

  1. Холестерин низкой плотности — от трех до 3,5.
  2. Высокой плотности — около одного ммоль на литр, для диабетиков и людей с повышенным давлением — в два раза больше.
  3. Число триглицеридов — менее двух.
  4. Общее количество — меньше, чем 5,2.

Проблемы со здоровьем возникают, если между двумя видами липопротеинов нарушается баланс. Уровень плохого и хорошего холестерина зависит от пола, возраста, индивидуальных показателей, наличия хронических заболеваний. При повышенном холестерине в крови показано диетическое меню на каждый день, и при излишнем сахаре в крови анализы также улучшатся за счет питания. У мужчин после 20 лет содержание увеличивается, а у женщин до менопаузы уровень практически не изменяется и подскакивает только при беременности. После климакса у дам холестерин повышается, что связано с естественными возрастными изменениями.

Почему соблюдать диету необходимо?

Соблюдение ограничивающих рекомендаций необходимо, потому что при помощи соблюдения рациона можно контролировать колебания липопротеидов в крови человека. Именно от концентрации этих элементов зависит показатель плохого холестерина. Диета для снижения холестерина меню на неделю позволяет варьировать в зависимости от индивидуальных потребностей пациента. Подобные ограничения дадут возможность понизить показатели без использования медикаментозных средств, очистить сосуды.

Важно! Поскольку диета подразумевает отказ от приема в пищу элементов, содержащих животные жиры, такого рода ограничения положительно сказываются на состоянии кожи, ногтей и волос человека.

Правильное питание позволит пациенту:

  • оздоровить сердечнососудистую систему;
  • предотвратить возникновение внутренних органов;
  • ускорение протекания процессов обмена веществ;
  • положительное воздействие на функционирование печени и почек;
  • налаживание процесса кроветворения;
  • замедлить старение;
  • повысить жизненный тонус в несколько раз.

Основные методики диеты подразумевают потребление человеком веществ, но с ограничение – не более 200 мг в сутки. Абсолютный отказ от употребления данного вещества провоцирует опасное последствие – снижение показателей ЛВП. Дисбаланс такого элемента создает благоприятные условия для развития заболеваний сердца.

Причины повышения холестерина в крови

Условно причины повышения холестерина в крови разделяют на 2 группы: внутренние и внешние. К внутренним предпосылкам относятся:

  1. Нарушения функциональности печени.
  2. Патология выведения желчи из-за холецистита или дискинезии.
  3. Генетические патологии усвоения жиров.
  4. Злокачественные образования.

Эти причины не поддаются контролю уровня холестерина, но правильное питание при высоком уровне холестерина позволит контролировать внутренние процессы и предотвратит дополнительное накопление бляшек в крови. К внешним причинам относятся:

Причины повышения холестерина в крови
  1. Неправильный рацион: избыток жиров и углеводов, нехватка белков.
  2. Низкая физическая активность.
  3. Вредные привычки.
  4. Лишний вес.

Лишний вес

На фоне экзогенных факторов правильно подобранное питание при повышенном холестерине будет малоэффективным. Рекомендуется сочетать сбалансированное питание и образ жизни.

Что нужно исключить из меню

Еда, богатая насыщенными жирами, повышает холестерин в крови. К ней относится жирное мясо (свинина и прочие), маргарин, шпроты и др. Полностью отказываться от мяса не стоит, достаточно заменить его диетической индейкой или курятиной.

Читайте также:  Варианты разгрузочных дней для похудения

Еще одним богатым источником вредного вещества являются субпродукты (мозги, почки, печенка и прочее). Рыба также может быть вредной, особенно если речь идет об икре, осьминогах или кальмарах. Поскольку они редко используются для ежедневного рациона, достаточно сократить их потребление.

Сметана и творог с высоким процентом жирности также могут повышать холестерин в крови. Лучше выбирать творог небольшой жирности до 30%. Употребление яиц также нужно контролировать, съедая в неделю на более 2-3 штук в отварном виде. Впрочем, вредным является лишь яичный желток, поэтому белок можно есть без ограничений.

Для понижения холестерина нужно полностью отказаться от жареного, заменив его блюдами в отварном виде. Также полезной считается пища, приготовленная на гриле или на пару.

Не следует есть жир с мяса, а также шкурку курицы, а дневную норму пищи следует разделить на 5 порций. Если же есть проблемы с избыточным весом, дневную норму соли сократить до 2-5г.

Также для снижения уровня холестерина нужно отказаться от употребления алкогольных напитков, курения и сладостей. Под запрет попадают также газированные напитки, сладкий чай, мороженное и кофе.

Разрешенные продукты

Разрешенный список продуктов при повышенном холестерине достаточно богат, чтобы сделать питание разнообразным и вкусным. При составлении меню при повышенном холестерине обязательно включать в рацион питания овощи и фрукты, чеснок, белое мясо птицы, морскую рыбу, обезжиренные молочные продукты и растительное масло. Все эти продукты должны быть максимально натуральными, без добавления ароматизаторов, красителей и имульгаторов. Питаться при повышенном холестерине нужно часто малыми порциями. В среднем в сутки должно быть 5-6 приемов пищи. В перерывах между едой нужно пить достаточное количество жидкости.

Пить можно чистую воду или зеленый чай, а также натуральные соки.

Запрещенный список продуктов в основном включает в себя еду, которая содержит химические добавки и вредные жиры. Нельзя есть при повышенном холестероле жирные сорта мяса, сдобу, сладости, субпродукты, маргарин, колбасные изделия и яичный желток. Также нужно ограничить соленую пищу в рационе. Подробно, что нельзя есть, вам должен сказать врач, это зависит от вашего уровня холестерола в крови. Сбалансированное питание поможет вам не только снизить уровень холестерола в крови, но и нормализует давление, избавит от лишнего веса и подарит бодрость и здоровье.

Таблица содержания холестерина в продуктах

Наибольшая концентрация холестерина поступает в организм человека через мясные продукты, сыры, животный жир. При составлении ежедневного рациона на неделю нужно учитывать, какие продукты понижают сахар и холестерин, а какие понижают его. Для этого можно использовать таблицу.

Таблица продуктов для снижения холестерина

Таблица содержания холестерина в продуктах

Диабетикам нужно знать только про продукты, снижающие  холестерин и сахар в крови, но и учитывать способ их приготовления. Рекомендуется использовать тушение мяса и рыбы, потому что в процессе жарки волокна структуры впитывают масло. При такой обработке продукты будут уменьшать уровень веществ, и нормализовать состояние. Не стоит злоупотреблять продуктами растительного происхождения. Они также становятся причиной стимуляции избыточной выработки собственного холестерина.

Рекомендованные продукты

Рацион данной диеты составляют продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды. К ним относятся следующие:

  • источники сложных углеводов: продукты хлебопекарного производства из цельнозерновой муки, зерновые, макароны из муки грубого помола, крупяные и овощные супы, овощи, бобовые;
  • источники белка: постная вареная или запеченная птица, нежирные мясо и рыба, ветчина, морепродукты, молочные продукты, омлет и яйца всмятку;

    Рекомендованные и запрещенные продукты

  • источники жиров: растительные масла (без термической обработки), орехи, авокадо, оливки, семена испанского шалфея и подсолнечника;
  • фрукты (особенно цитрусовые).
Рекомендованные продукты

Из сладкого можно позволить себе галетное печенье, кондитерский «хлеб», выпечку, черный шоколад, рахат-лукум, пастилу, джем. Разрешается пить некрепкий чай или кофе, кофейные напитки, соки, настой шиповника. Любая пища должна быть с минимальным количеством соли. Продукты можно варить, тушить, запекать и готовить на пару.

Кроме того, важно каждый день употреблять овсяные отруби, семена или масло льна (если нет склонности к желчекаменной болезни), чай, подвергнутый минимальной ферментации. Особую ценность несет зелень: шпинат, щавель, салат, петрушка. Рекомендуется употреблять минеральную воду.

Что полезно

Холестериновая диета предполагает употребление в пищу таких продуктов, как:

— овощи и фрукты;

— хлеб из цельного зерна;

— крупы;

— картофель;

— рис;

— мясо курицы и рыбы (скумбрия или сардины);

— орехи и семечки;

— соя (не генно-модифицированная).

При правильном соблюдении холестериновой диеты отзывы о ней можно слышать положительные. Стоит рассмотреть рекомендуемые продукты.

  • Фрукты: яблоки, груши, апельсины и абрикосы — содержат пектин — вещество, понижающее уровень вредного холестерина LDL. Два-три яблока в день способны снизить холестерин до 10%. Однако в этом случае не следует применять прямую корреляцию, то есть чем больше яблок вы употребите, тем меньше холестерина останется в вашем организме. Употребление большего количества данного фрукта не повысит эффект.
  • Овощи: морковь, капуста, брокколи и лук — также содержат пектин, понижающий уровень холестерина.
  • Соя – продукт, обогащенный лецитином. Это вещество способно растворять холестерин.
  • Фасоль – употребление данного сорта бобовых культур понижает уровень холестерина до 5%.
  • Оливки и оливковое масло содержат линоленовую кислоту, которая предупреждает образование тромбов и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Рыба: лосось, скумбрия, тунец, сардины и сельдь — богата жирными Омега-3 кислотами, понижающие уровень вредного холестерина LDL. Согласно исследованиям холестериновой диеты, отзывы именно о пользе употребления рыбы являются наиболее положительными. Это неудивительно, ведь рыба, включенная в меню, снижает риск инфаркта на 40-70%, независимо от возраста.

Особенности диеты

Избыточный холестерин крайне негативно влияет на состояние здоровья человека и приводит к возникновению многих трудноизлечимых заболеваний. Специальную диету при повышенном холестерине назначают пациентам с такими проблемами: атеросклероз аорты сердца; атеросклероз коронарных, периферических и церебральных сосудов; атеросклеротический кардиосклероз.

Универсальное диетическое питание можно использовать также в профилактических целях. Сбалансированный рацион потребления пищи способен замедлить развитие атеросклеротического процесса и нормализировать общие обменные процессы в организме, восстанавливая нарушенный жировой обмен. Особенность диетического питания с целью снижения уровня вредного холестерина заключается в употреблении продуктов сугубо натурального происхождения. А главная особенность такой диеты состоит в незначительном содержании поваренной соли и холестерина. Рацион в такой диете насыщен микроэлементами, которые нормализуют жировой обмен, полиненасыщенными жирными кислотами и растительными волокнами, которые выводят из организма вредные вещества.

Причины повышения уровня холестерина

Наиболее распространенная причина повышения вредного холестерина — отсутствие сбалансированного питания. Жиры, входящие в состав многих кондитерских изделий, красного мяса, сала, мучной выпечки существенно повышают наличие вредного вещества в организме. Кроме этого, есть и другие причины повышения этого вещества:

  1. Отсутствие активного движения, физических нагрузок. Повышенным холестерином очень часто страдают люди с малоподвижным способом жизни и сидячей работой.
  2. Избыточный вес, ожирение.
  3. Злоупотребление крепкими спиртными напитками и курением.
  4. Генетическая предрасположенность.
  5. Возраст: у людей в старшем возрасте риск приобретения вредного холестерина в несколько раз выше.
  6. Ранняя менопауза у женщин.
  7. Повышенное артериальное давление.
  8. Сердечно-сосудистые заболевания, инсульт.
  9. Стрессы.

Диетическое питание при высоком уровне холестерина должно исключать некоторые продукты питания, содержащие его в немалом числе: яичный желток и куриный желудок, корейку и грудинку, мясо крабов и печень; масло и майонез, сметану и молоко.

Полезно употреблять в пищу много фруктов и свежих овощей. Овощные салаты следует заправлять оливковым, льняным или подсолнечным маслом.

С целью профилактики повышенного холестерина можно потреблять жирную рыбу. Она содержит полезный комплекс Омега-3, помогающий снизить уровень вредного холестерина в организме.

Ешьте меньше сахара

Не только насыщенные жиры и транс-жиры могут повысить уровень холестерина. Слишком много добавленных сахаров могут делать то же самое (31).

Одно исследование показало, что взрослые, которые получали 25% ежедневных калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, наблюдали увеличение уровня холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (32).

Потребление фруктозы наносит еще больший вред, увеличивая количество мелких, плотных окисленных частиц холестерина ЛПНП, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям (33).

Согласно 14-летнему исследованию, люди, получающие более 25% ежедневных калорий из подслащенных напитков, почти в три раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые получают менее 10% своих калорий из добавленных сахаров (34).

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 грамм) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 грамма) в день для мужчин (35, 36).

Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, насколько это возможно.

Подробно о вреде сахара вы можете узнать здесь – Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара.

Вывод:

Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь избегать потребления продуктов с добавленным сахаром, насколько это возможно.

Продукты питания, из которых составляется рацион

В данной таблице даны продукты питания, с различным содержанием в них холестерина, поэтому эти данные можно применять для составления ежедневного меню при высоком индексе холестерина.

Запрещенные продукты, необходимо полностью исключить из рациона на первоначальном этапе диеты, а при хороших показателях снижения липидов, можно очень редко дополнить безхолестериновый завтрак, или обед небольшим кусочком сала, либо же масло сливочного, или же одной шоколадной конфетой.

Разрешенные продукты питания можно кушать ежедневно и комбинировать меню по своему усмотрению, чтобы ежедневное питание было максимально разнообразное:

Продукты питания, из которых составляется рацион
наименование продуктов питания рекомендованные продукты для диетического питания продукты запрещенные для диетического питания
морская рыба · рыба хек; · рыба лосось;
· нежирная путассу; · жирная скумбрия;
· нежирный минтай; · жирная сардина;
· рыба сайда; · рыба сельдь;
· морская щука. · устрицы;
можно вводить в меню 3 раза в неделю · раки и креветка;
· полуфабрикаты из рыбы.
в малом количестве разрешается, есть речные сорта рыбы
куриные яйца до 2 — 3 яиц на неделю желток из яиц
жир · масло подсолнечника; · сало свиньи;
· масло оливы; · маргарин;
· масло кукурузы; · пальмовый транс-жир;
· масло льняное и соевое. · масло коровье;
· жир животных.
мясные продукты · молодая телятина; · мясо свиньи;
· мясо кроля; · мясо коровы;
· мясо курицы без шкуры; · мясо барашка;
· мясо индейки без шкуры. · мясо гуся;
мясо вводить в меню 2 — 3 раза в неделю · мясо утки;
· готовые и полуфабрикаты колбас;
· субпродукты;
· мясные паштеты.
продукты молочного производства · молоко без жира; · творог жирностью 5,0% и выше;
· кефир с нулевой жирностью; · жирная сметана и сливки;
· йогурт с минимальным количеством жира; · мороженное;
· сыр не более 10,0% — 15,0%; · сгущенка;
· творог с нулевой жирностью. · сырки плавленые;
· сыр твердый.
овощи овощи замороженные и свежие, а также бобовые картофель
свежие фрукты свежие, или замороженные фрукты, кроме бананов, а также любого сорта винограда · фрукты в шоколаде и в сахаре;
· арахис солёный, или в шоколаде;
· солёные фисташки;
· орехи лесные.
злаковые · хлебобулочные изделия из цельнозерновой, или ржаной муки; · рис шлифованный;
· дикий рис; · манная каша;
· овсянка; · гречка в малом количестве.
· пшеничная крупа;
· ячневая крупа.
кондитерская выпечка · овсяное печенье; · бисквитное и сдобное печенье;
· несолёные крекеры; · булочки и пирожки;
· хлебцы. · пирожное, торты;
· слойки.
сладкие десерты · обезжиренные пудинги; · шоколад;
· желе без сахара; · кондитерские крема;
· замороженный сок. · ириски;
· мармелад сладкий;
· зефир и пастила;
· сахар;
· конфеты.
безалкогольные напитки · несладкий сок; · какао, а также кофе с добавлением молока;
· чай зелёный, или травяной; · алкоголь;
· кофе не крепкий; · сладкая газированная вода.
· минералка без газа.

Оливковое масло

Рекомендуемые рецепты

Диетологи утверждают, что и соблюдая ограничения в еде можно питаться вкусно. Несколько рецептов блюд для понижения уровня холестерина при диете:

Рекомендуемые рецепты
  • Винегрет- отличное блюдо для борьбы с холестерином. Необычный холодец. Для него необходимо: клубни картофеля — 10 шт., 2 небольшие луковицы, 4 столовые ложки оливкового масла, соль, перец, но немного. Очистить и отварить картофель, после протереть его через мелкое сито с добавлением масла, перца, соли, порезанным луком. Залить приготовленную сметанообразную массу выложить в емкость, высотой не более 5 см, и поставить на 3 часа в холодное место.

  • Закуска по-грузински. Для приготовления понадобится 4 средних баклажана, которые нарезаются небольшими овальными дольками, очищаются и запекаются. Далее грецкие орехи (1 стакан) перекручивают через мясорубку с добавлением 1 зубчика чеснока. Затем этой смесью намазать приготовленные баклажаны и подавать, предварительно посыпать зеленью.
  • Винегрет. В его состав входят: 5 штук картофеля, 130 грамм моркови, 1 небольшая свекла, репчатый лук, 3 столовые ложки растительного масла, соль, перец. Очищенные овощи отварить и порезать небольшими кубиками. Заправить маслом, посолить, поперчить и перемешать.