Бег для похудения с приложением — эффективная программа тренировок

Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.

Правильный бег для похудения

Решив похудеть, можно начать заниматься бегом в абсолютно любом месте: в зале, на беговой дорожке, в парке или на набережной. Бег поможет накачать мышцы, повысить выносливость, сбросить лишнюю массу тела, а также успокоить нервную систему. Пробежки влияют на весь организм, оказывая хороший терапевтический эффект. Очень ответственно нужно подойти к занятиям, намереваясь убрать лишние килограммы. Для достижения желаемого результата рекомендуется придерживаться следующих действий:

  • На начальном этапе нужно выбрать стабильный темп, правильно дышать, согласовывая дыхание с шагами. Позже можно начать чередование скоростей: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход к ходьбе. Каждая из дистанций должна составлять 100−200 метров.
  • Обувь и одежда должны быть удобными и не сковывать движений. При неправильном выборе обуви можно получить растяжение стопы или же серьезную травму ноги.
  • Важно также соблюдать график тренировок и делать небольшую разминку перед пробежкой. Можно попрыгать на скакалке, выполнить активные упражнения или же спуститься и подняться по лестнице несколько раз.
  • Бегать необходимо с прямой спиной, расправленными плечами и втянутым животом. Во время пробежки можно слушать любимую музыку, а также бегать в красивых местах, тем самым получая удовольствие от процесса движения, так как отсутствие мотивации и положительных эмоций от бега могут спровоцировать отказ от занятий.

Действие бега на организм

Регулярные пробежки положительно сказываются на здоровье человека:

  • Улучшаются процессы кровообращения, что гарантирует насыщение клеток кислородом.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, что особенно важно в процессе похудения.
  • Нормализуется работа ЖКТ, печени и других органов.
  • Вместе с потом выходят опасные токсины и шлаки.
  • Повышается выносливость организма.
  • Улучшается координация движений.
  • Уменьшаются риски возникновения атеросклероза.
  • Минимизируется риск развития депрессивных состояний.
Действие бега на организм

В процессе пробежки в первую очередь сжигается жир на руках, в области живота, на ягодицах и бедрах. Кроме того, бег 3-4 раза в неделю положительно сказывается на состоянии мышц — тело становится более рельефным и подтянутым.

Нельзя не отметить и ряд противопоказаний. Так, активные пробежки не рекомендуются (разрешаются только после консультации с врачом) в случае протекания воспалительных процессов в организме, при астме или варикозном расширении вен, острых инфекционных заболеваниях, сильной потере зрения.

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Как лучше бегать, чтобы похудеть

Большинство людей допускают серьезную ошибку, отправляясь в первый день в парк на пробежку и потратив на занятия спортом полчаса. Через 30 минут пробежки человек ощущает покалывания в боку, приступообразную боль в ногах.

Подобные манипуляции чреваты возникновением более серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Если вы собрались заниматься бегом, то должны соблюсти несколько правил.

Читайте также:  В чем польза подсолнечного масла для организма и какое лучше выбрать?

Во-первых, при наличии лишнего веса более 15 кг бег категорически запрещается. Альтернативным вариантом для похудения считается быстрая ходьба. Причем ходьба должна сопровождаться гимнастическими упражнениями на свежем воздухе, что поспособствует запуску метаболизма, ускорит кровообращение и разогреет мышцы, которые уже после быстрой ходьбы не будут болеть.

Во-вторых, начинать пробежку или быструю ходьбу следует дома, в особенности, если вы до этого момента вообще не занимались спортом. К примеру, начинайте занятия дома с одной минуты. Бег может быть на одном месте или по квартире. Ежедневно увеличиваете время занятий на одну минуту. Через пару месяцев можете отправляться в парк.

В-третьих, бег  должен проходить по схеме. На первоначальном этапе должны осуществиться гимнастические упражнения для разминки. Вспомните упражнения из разминки в школе, прибавьте приседания, выпады и маховые движения ногами. Разминка должна занимать по времени не менее 5 минут. Затем приступайте к основным занятиям. Бег начинается с медленного темпа (быстрой ходьбы), постепенно наращивая темп. Пробежав половину отведенного для бега времени, уменьшайте скорость, постепенно доведя до быстрой ходьбы свои занятия.

Принципы правильного бега

Также не следует пользоваться стандартным приземлением стопы на асфальт – с пятки на носок. Этому способу приземления ноги во время бега всех учили еще в школе. Тогда никто не задумывался о лишнем весе учеников, да и опорно-двигательный аппарат был «новеньким», без изъянов.

С возрастом суставы имеют свойство стираться, что и приводит к проблемам во время неправильного бега. Приведенный выше стандарт приземления оказывает серьезную нагрузку на суставы ног и позвоночник, а иногда может повлечь возникновение микротрещин – они и доставляют нестерпимую боль.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Те, кто решился одеть кроссовки и выйти на пробежку, должны запомнить одно правило – не спешить, постепенно увеличивать темп и расстояние. В худшем случае вы получите травму, в лучшем – разочаруетесь и потеряете интерес к занятиям несмотря на железобетонную мотивацию.

Увеличивать нагрузку нужно с таким расчетом – каждую последующую неделю темп и дистанцию увеличивать на 10% по сравнению с предыдущей.

Техника бега

Очень важно перед тем, как начать бегать по утрам, выяснить, правильно вы это делаете или нет. Надо обратить внимание на следующее:

  1. дышите носом, не делайте частых вдохов;
  2. плечевой пояс, кисти рук необходимо расслабить, руки согнуть в локтях под прямым углом, голову держать прямо;
  3. не надо вытягивать ногу вперед и жестко приземляться на пятку – это самая распространенная ошибка новичков, ведущая к травмам коленного сустава;
  4. надо приземляться на переднюю часть ноги, затем мягко перекатиться на пятку;
  5. не топать, стараться бежать легко, без напряжения;
  6. не делайте больших шагов;
  7. не наклоняйте тело вперед;
  8. старайтесь смотреть не под ноги, а впереди себя.

Оптимальными местами для мега могут быть: парки, скверы и набережные

Как правильно бегать чтобы похудеть

Темп и продолжительность

При выборе скорости ориентируйтесь на пульс и дыхание. Для контроля за пульсом советуем приобрести пульсомером: он поможет координировать темп пробежек. 110 -130 ударов в минуту – такой показатель для среднего темпа. Определите свой пульс. У здорового человека он рассчитывается так: 220 – возраст бегуна. Если показатель превышен, то темп задан высокий. Перейдите на ходьбу до тех пор, пока пульс станет на отметке 90.

Не старайтесь в первое время устанавливать олимпийские рекорды. Ваша задача – освоить правильную технику и постепенно увеличивать скорость и расстояние. В начале советуем чередовать бег и быструю ходьбу. Интервал пробежки увеличивайте постепенно. Сначала это будут 20-30минут, а уже через 1-2 месяца можете переходить на 45-минутную тренировку.

Подготовка

Прежде чем освоить технику правильного бега, нужно провести предварительную работу. Что входит в подготовку:

  • Выбор маршрута. Идеальным покрытием для новичков являются грунтовые покрытия парков или аллей. Ни в коем случае не начинайте забеги по асфальту! Если вы впервые хотите заняться беговыми тренировками, пройдите по выбранному маршруту в энергичном темпе.
  • Частой причиной травм неопытных бегунов является неправильно подобранная спортивная обувь. Подберите кроссовки с супинатором, в котором предусмотрены амортизаторы под носком, пяткой.
  • Как правильно выбрать экипировку, если бегать зимой? Постарайтесь приобрести кроссовки из натуральных материалов. Чтобы было тепло бегать, отдайте предпочтение многослойной одежде. Удачный выход – термобелье. От снега и сильного ветра спасет шапочка и перчатки.
  • И основное правило перед началом пробежек в любое время года – обязательно прогревайте мышцы. Не жалейте на это время, сделайте небольшую разминку с приседаниями, наклонами, вращениями туловища, рук.

Как похудеть бегая

Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.

Бег трусцой

Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.

Читайте также:  Здоровый перекус: хлебцы и их польза и вред для организма человека

Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям. То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.

Как похудеть бегая

Интервальный бег

Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.

Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.

Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.

Бег по лестнице

При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше. Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.

Беговая дорожка

Как похудеть бегая

Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.

Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.

Противопоказания к бегу, заблуждения и мифы:

Бег, как и любое другое занятие спортом, оказывает нагрузку на все органы и системы организма. И если у человека есть проблемы со здоровьем, то прежде, чем идти на пробежку, также, как и перед началом занятий в зале или другими видами спорта, стоит обратиться к врачу за консультацией.

Есть утверждения, что бег негативно сказывается на суставах (коленные, тазобедренные) и подвергает их сильным нагрузкам, что приводит к изнашиванию и разрушению. Малая доля правды в этом есть, но нет прямых доказательств, что подобное разрушение происходит из-за занятий бегом. Так среди спортсменов, что регулярно занимаются бегом, процент болезни коленных суглобов ниже, чем у людей, которые не выходят на пробежки.

Противопоказания к бегу, заблуждения и мифы:

Во время бега растягивается грудь и это приводит к «обвисанию». Да это так. Но если подобрать правильное спортивное белье, что хорошо поддерживает ее, то подобного не случится.

Люди думают, что, начав бегать, они сразу начнут худеть. Это не совсем так, потому что одного бега недостаточно.  Бег будет эффективным для похудения лишь в комплексе с правильным питанием и правильным питьевым режимом (около 2л в день).

Бег вызывает боль в спине. Да, такое тоже может быть, но лишь тогда, когда человек неправильно держит корпус и слишком сильно наклоняется вперед, или из-за непривычки (пройдет).

Бегать можно лишь по дорожкам со специальным покрытием. Действительно, лучше всего (и безопаснее) бегать по дорожкам с таким покрытием. Но если подобрать правильную и удобную обувь, то это можно делать и по асфальтным дорожкам, и по грунту, и по песке.

Противопоказания к бегу, заблуждения и мифы:

Бег, как физическое занятие и эффективная кардио тренировка, вызывает много вопросов и обрастает мифами и догадками, большинство из них лишь отчасти правдивы и этот факт подтверждается. Но подобные мифы не должны препятствовать занятиям. 

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

В чем лучше бегать, чтобы похудеть

Одежда в обязательном порядке должна быть удобной: не натирать, не сковывать движения, нигде не давить. Одеваться желательно как можно легче, потому что бегать в теплой одежде вредно.

Пробежки в излишней одежде влияют на охлаждение организма, могут стать причиной обезвоживания, перегрева, значительных нагрузках на сердце, кроме того, бегун может потерять сознание. Также во время потения из организма выводятся шлаки, а слои одежды могут этому помешать.

Летом можно надевать:

  • шорты или велосипедки,
  • футболку или топ.

В холодное время года при условии, что вы бегаете на улице, стоит надевать:

В чем лучше бегать, чтобы похудеть
  • легкую шапку,
  • ветровку или куртку,
  • перчатки.

Особое внимание  должно быть уделено удобной обуви.

Большая ошибка – применение во время бега пояса для похудения целлофана и прочих подобных материалов. Они выводят из организма жидкость, а жировые отложения так и остаются на месте.

Читайте также:  Белковая диета Аткинса для похудения — минус 10 кг за 14 дней

Кроме того, из-за искусственно созданного усиленного потоотделения повышается температура тела и, как следствие, может возникнуть перегрев – а это уже опасно для организма. Лучше после пробежки сходите в баню, сауну или замам: это поможет улучшению кровообращения и нормальному обмену веществ.

Как правильно бегать, чтобы похудеть – как сжигать килограммы

  • Для похудения больше подходит интервальный бег, то есть необходимо чередовать активный бег  (40 секунд) с трусцой или ходьбой (30-60 секунд).
  • Худеть Вы начнете только когда длительность Ваших занятий составит 50 минут, но к этому моменту, как уже говорилось, нужно терпеливо двигаться маленькими шагами.
  • Соблюдайте диету. Не стоит набивать свой живот за полчаса до активной тренировки, это может плохо сказаться на Вашем самочувствие и само занятие уйдёт в минус.
  • В первое время попробуйте считать калории. Ведь приход и расход – это не только экономические термины. Если Вы сжигаете больше, чем получаете – результат не заставит долго ждать.
  • Обратите внимание на то, в чём Вы ходите на тренировки. Одежда должна быть не синтетическая, должна давать телу дышать. Также одежда должна быть максимально удобной, давать телу двигаться, но и не болтаться на нём.
  • Следите за тем, как Вы бегаете. Спина должна быть прямой, вдох через нос, выдох через рот. Во время бега не разговаривайте, дыхание должно быть ровным. Ноги немного согнуты в коленях, руки собраны.
  • Сходите ко врачу прежде, чем начнете активно худеть. Это кажется глупым советом, но порой это необходимо.

И самое главное – не отчаивайтесь, если что-то сразу не получается. Нужно представить себе четко свою цель и не отступаться от неё! Удачи в Ваших начинаниях!

мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

  • Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
  • Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
  • Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
  • Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
  • Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
  • Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
  • Бег – один из способов самоутверждения.
  • Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
  • Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
  • Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

Советы от приложения

Одна из самых крутых разделов приложения – список советов и рекомендаций для любителей бега и здорового образа жизни. Ежедневно, тот или пункт выводится на главной странице в виде Совета дня. Всего в списке – 89 советов.

Вот некоторые из них:

Как увеличить мотивацию?

  1. Придерживайтесь плана тренировок
  2. Занимайтесь с тренером или хорошим другом, который будет вас подбадривать и напоминать об успехах
  3. Бегайте под музыку
  4. Награждайте себя за достижения. Например, после первых 5 километров можно купить новые кроссовки.

Как выбрать обувь для бега?

Лучшее время для покупки обуви – вторая половина дня, так как к этом времени размеры стоп немного увеличиваются. Выбирать следует именно беговую обувь из качественных материалов. Пускай покупка обойдется вам в круглую сумму, зато вы сможете отмахать в новых кроссовках несколько сотен километров без риска, что обувь развалится.

Очень важно крепко шнуровать кроссовки или кеды, так как остановка из-за развязанных шнурков собьет с ритма.

Сколько раз в день нужно есть?

Здесь важно не количество приемов пищи, а учет правильного питания, в целом. Соблюдайте индивидуальную норму калорий и БЖУ – и можете принимать пищу хоть 6 раз в день, хоть 3 раза. Однако учтите, что завтрак и обед должны быть плотными, а ужин – легким, чтобы не наедаться на ночь. Чувство голода лучше заедать не тем, что осталось от обеда, а небольшим количеством овощей или фруктов.

Какие напитки вредны для худеющих?

Хоть напитки и не приносят чувства насыщения, свести на нет все усилия по похудению могут и они. Так же как и в еде, здесь важно следить за количеством калорий и сахара. Например, кофе с молоком и взбитыми сливками может содержать около 800 ккал, одна банка газировки – около 140 ккал.

Поэтому лучшие друзья для тех, кто следит за своим весом: чистая вода, черный кофе и чай.

Погода и одежда для бега

Так как во время бега в теле активно вырабатывается избыток тепла, не стоит надевать на себя слишком много одежды даже в морозный день. Одевайтесь так, как если бы на улице было на несколько градусов теплее, чем на самом деле – так вы компенсируете внешнюю температуру с нагревом своего тела. Летом обязательно надевайте головной убор от солнца и не планируйте пробежки на самом солнцепеке. В жару также можно повязать на шею мокрую бандану.