Dash диетические подходы к прекращению гипертонии и гипертензии

Употребляемая в пищу еда по-разному воздействует на развитие нашего кровяного давления. То, что мы едим, запросто может спровоцировать повышение артериального давления, которое в свою очередь способствует развитию артериальной гипертензии.

Идея создания

Началось все лет 20 назад в США. Американские врачи были крайне обеспокоены тем, что число пациентов, страдающих гипертонией, неуклонно росло. И среди больных был достаточно велик процент тех, кто страдал не просто лишним весом, а ожирением. Таким образом, новая концепция питания должна была решать (причем без таблеток) сразу две проблемы – повышенное давление и избыточная масса тела. Так появилась система Dietary Approaches to Stop Hypertension (Антигипертензивный диетический метод или, по-нашему, ДПГ – диета при гипертонии). Ученые провели аналогию между различными системами питания и состоянием здоровья тех людей, которые следуют определенным принципам. Результаты дали четкую картину – гораздо меньше подвержены гипертонии и ожирению вегетарианцы. Благодаря отказу от продуктов животного происхождения в их организм поступает куда меньше холестерина и насыщенных жиров – виновников не только лишнего веса, но и серьезных сердечнососудистых заболеваний.

Чем опасен «зашкаливающий» холестерин

Холестерин — не враг человеческому организму, ведь наше тело и само его производит. Этот липид (жироподобное вещество) поступает из печени, и только часть холестерина приходит в наш организм из рациона. Внутри нас липид становится «кирпичиками», из которых создается каждая клетка. Так что на 100% избавляться от холестерина не нужно (да мы и не сможем), важно только держать его показатели в крови в пределах нормы.

Подскочить холестерин может при излишне жирных и сладких пищевых привычках.

Это состояние влечет за собой нарушения в организме.

Самые коварные:

  • атеросклероз (формирование бляшек на стенках сосудов, из-за чего проходимость в венах и артериях уменьшается, а то и закрывается);
  • болезни сердца и сосудов (инсульт, инфаркт);
  • сахарный диабет (2 и 3 степени);
  • жировой гепатоз;
  • панкреатит и другие болезни ЖКТ;
  • гипертония.

Что нужно употреблять по системе Dash

Разработчики из США рекомендуют следующие продукты питания:

  • Овощи и овощные соки – несколько порций в день. Следует отдавать предпочтение плодам зеленого цвета. Объем каждой порции не должен превышать 1 стакан.
  • Фрукты – аналогично, до 4-5 порций. За один прием допускается употребление 1 фрукта, полстакана сока или четверти стакана сухофруктов.
  • Цельные злаки – 7-8 порций в день, причем размер порции должен быть равен кусочку хлеба.
  • Нежирная еда, содержащая белки. Это и рыба, и мясо, яйца и птица. Ежедневный общий объем – до 200 г.
  • Бобовые и орехи – 4 порции в неделю.
  • Обезжиренное молоко и молочные продукты. Пара порций в день.
  • Жиры (растительное масло, маргарин) – 1 чайная ложка в сутки.
  • Жидкость – не более 2-х литров в день. Допускается употребление алкоголя (пара рюмок коньяка или один бокал вина).

В среднем, полностью выполняя условия диеты Dash, калорийность рациона будет равняться 1800-2000 ккал. Примерное меню

  • Утро: стакан яблочного сока, 150 мл молока, хлебцы с творогом и хлопья из цельного зерна.
  • Полдень: бутерброд с куриной грудкой, помидором и листом салата.
  • День: макароны с томатным соусом и базиликом, нежирный твердый сыр и овощной салат.
Что нужно употреблять по системе Dash

В качестве перекусов можно употреблять бананы и свежевыжатый фруктовый сок.

Главная цель диеты Dash – «не сбросить 15 кг за 10 дней», а в первую очередь нормализовать артериальное давление. Если проанализировать рацион, то можно сделать вывод, что здесь нет запрещенных продуктов и диету можно соблюдать длительное время.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

В Dash нет ограничения в калориях, как в большинстве диет. Для здорового человека ограничение равно 2000-2500 калорий в сутки. Также обязательным условием является потребление не менее двух литров жидкости в день, это могут быть вода, соки или зеленый чай.

Какие ключевые правила диеты Dash?

Основным правилом является соблюдение нормы калорий в сутки, а также потребление нормы жидкости. Следующее правило – уменьшение количества потребляемой соли: 2/3 чайной ложки в день. Также рацион питания должен состоять из определенного вида продуктов: мясо (нежирные сорта, такие как говядина, курица), рыба, обязательно употребление каждый день овощей, фруктов и круп на завтрак. Дневное меню должно включать в себя цельнозерновой хлеб, бобовые и нежирную молочную продукцию.

Ограничения в питании на данной диете: животные жиры ограничиваются, вместо них используют растительное масло. Категорически запрещены жирное мясо, сдоба, выпечка, все виды копченостей, сахар, шоколад, черный чай, кофе и даже варенье. Сладости возможны в минимальных количествах 5 раз в неделю. И обязательно нужно исключить любые виды алкоголя и табака. Соблюдая данные несложные правила, результат и улучшение здоровья вы увидите через 21 день.

Диета Dash практически неизвестна в России, хотя разработана для очень большого количества людей. В данную диету входят продукты, богатые магнием, калием, кальцием, которые жизненно необходимы любому человеку. Помимо нормализации давления, данное питание позволяет снизить риск заболевания сахарным диабетом, раком, а также предотвратить инсульт.

Переходить на диету Dash резко и менять все существующие привычки питания, конечно, не нужно. Постепенно, день за днем, вводя в рацион по одному дополнительному овощу и фрукту, снизив потребление соли и, начав есть на завтраки каши, вы не заметите, как перейдете на правильное питание.

Итак, для тех, кто устал от изнуряющих диет, для тех, кто хочет поправить свое здоровье, для тех, кто следит за своей фигурой, для профилактики здоровья и правильного питания и для тех, кого просто заинтересовало – Dash лучший выбор.

Каковы основные принципы этой системы питания?

Для начала разберемся, как же расшифровывается это загадочное DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension, что на русский язык переводится, как «диетический подход к лечению гипертонии».

Очевидно, что изначально диета была разработана для страдающих повышенным артериальным давлением. Также она помогает привести в норму уровень холестерина и служит неплохой профилактикой диабета.

Каковы основные принципы этой системы питания?

С ее помощью врачи и ученые, будучи уверенными в том, что питание оказывает огромное воздействие на здоровье человека, хотели навсегда избавить гипертоников от навязчивого недуга. Диету разрабатывали с расчетом на то, что люди будут придерживаться ее правил на протяжении всей жизни. Именно поэтому учтены потребности организма во всех витаминах и минералах, а также она не предполагает голодание или даже малейшее недоедание.

Правила этой диеты, вернее даже образа жизни, на удивление просты. Во-первых, как диетологи и врачи регулярно советуют, следует пить в день не менее 2 литров простой воды. Во-вторых, ежедневный рацион должен быть разбит на 5 приёмов пищи, а кроме них можно делать еще 8 небольших перекусов.

Сладости разрешается употреблять не чаще 5 раз в неделю, что довольно неплохо, не так ли? Рекомендуется воздержаться от газированных и алкогольных напитков. И, конечно же, категорически запрещается курить.

Акцент в системе питания делается на злаки, бобы, семена, овощи и нежирное мясо. Каждый день нужно включать в рацион цельнозерновой хлеб, а консервы, жирную пищу, копчености и соленья придётся исключить.

Каковы основные принципы этой системы питания?

Приблизительный рацион должен включать следующие компоненты:

  • фрукты — 5 порций;
  • зерновые — 7 порций;
  • овощи — 5 порций;
  • животный белок — 200 гр;
  • молочные продукты — 2 порции;
  • вода — 2 литра;
  • семена, бобы и орехи — 5 порций;
  • растительные и животные жиры — 3 порции.

Для вас пишет: poster «Мнение автора может не совпадать с мнением редакции». Вы можете написать жалобу.

Диета DASH, особенности и эффективность

Как известно, соль – главный враг гипертоников. Поэтому данная диета максимально сокращает потребления натрия.

Вторая цель диетического питания – обеспечение необходимыми витаминами человека с гипертоническими заболеваниями. Для активной борьбы с повышенным давлением в организме должны быть в достаточном количестве такие витамины как, магний, калий и кальций.

Сбалансированное питание необходимо для всех, гипертоники в этом плане, не исключение.

Большинство проводимых экспериментов показали однозначно положительную динамику в состоянии здоровья пациентов.

Доказано, что спустя две недели артериальное давление приближается к общепринятому, вес начинает снижаться, а пациент отмечает легкость пищеварения и систематизацию стула.

Принципиальное отличие диеты

Как и все системы диетического питания, DASH имеет свои фундаментальные признаки.

Во-первых, вам стоит задуматься над тем, сколько приемов пищи осуществляется в день. Теперь у вас есть возможность для трех полноценных приемов пищи и двух перекусов. В начале диеты допускается третий перекус, который необходимо устранить с течением времени.

Допустимая норма потребления соли здоровым человеком равна примерно 2,5 грамма в сутки. При заболеваниях гипертонии, диабета или почек необходимо сократить ее количество до 1,5 грамм.

Ограничить себя придется и в жидкостях. Большое количество воды повышает риски отечности. В отличии от остальных диет, в DASH необходимо ограничивать ее потребление. Максимально допустимая норма около 2 литров, включая в себя супы, компоты, фрукты.

В перечне продуктов больших отличий замечено не было. Достаточно придерживаться стандартного правильного питания. Употреблять овощи, фрукты, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты.

Удивительно, но диета DASH достаточно щадяще относится к приему сахара. Видимо, разработчики диеты не понаслышке знают, как сложно себя ограничивать и не сорваться. Поэтому разрешили подопечным побаловаться мороженным или половинкой стакана сладкой газированной воды. Но не стоит сильно налегать на сахарные продукты. Ешьте их в качестве исключения.

Читайте также:  Диета при остром пиелонефрите и питьевой режим

Красное мясо оказалось под запретом. Ровно как и продукты с повышенной нормой холестерина и насыщенных жиров.

Чем является диета DASH

Это способ питания, который в первую очередь направлен на снижение кровяного давления, хотя используется эта диета и как эффективный метод для потери веса и поддержания себя в форме. Немалое количество людей, страдающих от гипертонии или предгипертонии, будут удивлены, узнав, что диета DASH – это удачное решение такой проблемы.

Два варианта диеты

Если вы решили придерживаться плана питания по диете DASH, вам следует иметь в виду, что у неё существует два варианта.

  • Вариант 1 – стандартная диета, которая позволяет потребление натрия не более 2300 мг в день.
  • Вариант 2 – вариант с ограничениями, когда ежедневно следует потреблять только до 1500 мг натрия. В любом случае, оба варианта одинаково полезны и действенны.

Рекомендуемые продукты питания

Свежие овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, рыба, птица, цельные зерна и орехи – это основные продукты, включенные в рацион диеты DASH, которые следует потреблять регулярно, но не превышая 2000 калорий в день. Такой подбор еды будет обеспечивать ваш организм кальцием, магнием и калием, способствующим нормализации кровяного давления.

Рекомендуется, планировать ежедневное меню так, чтобы оно состояло из 4 порций фруктов и овощей, 6 порций рыбы или птицы и 6 порций цельного зерна.

Продукты питания, подлежащие исключению из рациона

Придерживаясь диеты DASH, уберите из рациона или ограничьте до минимума потребление натрия, жиров, сахара, сладких напитков и алкоголя. Сюда же относится и кофеин.

Вариант диеты DASH для потери веса

Независимо от того, какой из двух вариантов диеты вы выберете, при умеренном питании и выполнении всех правил вы начнете терять вес. Тем не менее, существует еще один вариант диеты DASH, разработанный диетологом Марлой Хеллер именно для людей с избыточным весом. Результаты и отзывы убедительно свидетельствуют о том, что он действительно работает.

Марла Хеллер о диете Dash (видео на английском языке)

Диета не только для гипертоников

Как уже было упомянуто, основной фокус диеты – это профилактика, снижение и нормализация кровяного давления. Хотя, это не значит, что план питания по диете DASH не поможет вам защититься и противостоять другим заболеваниям: сюда относятся все болезни сердца в целом, а также диабет, рак, инсульт и остеопороз.

Почему она считается одной из наилучших

С одной стороны, эта диета предлагает сбалансированное меню с полезными продуктами, что идет на пользу всему организму. С другой стороны, она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, качественно борется с хроническими недугами и избавляет от лишнего веса. В конце концов, диета DASH активно стимулирует вас вести максимально здоровый образ жизни.

Диета DASH не содержит пищевых ограничений

Большинство диет основываются на отказе (или ограничении) от потребления отдельных продуктов питания, а это может причинять некоторый дискомфорт. Что касается диеты DASH, то таких ограничений не существует. Просто будьте осторожны с теми продуктами, которые в избытке могут быть опасными. Главное правило для вас – это контролировать объем порций и не переедать.

Правильный ли это выбор для вас

План диеты DASH является одним из наиболее здоровых и эффективных. По крайней мере, её стоит попробовать, руководствуясь тем, что основные постулаты диеты – это сбалансированность и разумный подход к пище.

Если вам не нравится все её указания и предписания, попробуйте следовать лишь некоторым из них, не забывая, конечно же, проконсультироваться заблаговременно с врачом.

Основные варианты  меню:

1 вариант

Завтрак:

Два  кусочка ржаного или подсушенного хлеба +  1 чайная ложка сливочного масла + омлет из двух яиц + помидор, огурец.

Обед:

Небольшая тарелка овощного супа + филе трески + 4 столовые ложки коричневого риса + салат из помидоров, зелени и лука с добавлением одной ч. л. оливкового масла и сока лимона.

Ужин:

Отварная куриная грудка, стакан кефира или йогурта.

2 вариант

Завтрак:

Небольшая тарелка каши (гречневая, ячневая, овсяная) + зеленый чай.

Обед:

150 грамм отварного куриного филе с овощным салатом или тушеными кабачками + стакан томатного сока, фрукты, соки или вода.

Ужин:

100 грамм творога с йогуртом, 50 г твердого сыра.

В течение дня разрешены орехи (не более 50 г), фрукты, кефир или йогурт (не более одного стакана), соки. В рационе допускается в небольших количествах сметана и совсем немного (10 г) сливочного масла.

Это лишь приблизительное меню, которое можно взять за основу всего рациона питания. 

Возможные рецепты блюд

Стручковая фасоль с чесноком и луком

  • Взять: 0,5 кг стручковой фасоли; одну крупную луковицу, 3-4 крупных зубчика чеснока, 2 ч.л. растительного масла.
  • Способ приготовления: вскипятить в кастрюле воду, добавить фасоль, довести до кипения и варить еще 5 минут. Снять кастрюля с огня и слить воду. Разогреть сковороду с растительным маслом. Нарезать лук полукольцами, отправить на сковороду и обжарить до золотистого цвета. Высыпать фасоль в сковороду и обжаривать в течение 5 минут на среднем огне. Мелко нарезать чеснок, добавить к фасоли и луку, перемешать. Накрыть сковороду крышкой и снять с огня.
Читайте также:  Диета кормящей мамы по месяцам комаровский

Овсяная каша с черносливом

  • Необходимо: 50 грамм овсяной крупы, 50 грамм чернослива.
  • Способ приготовления: залить нарезанный чернослив кипятком и дать настояться 10 минут. Высыпать крупу в кастрюлю, добавить 100-150 мл воды, поставить на разогретую плиту. Слить воду с чернослива и добавить его в кашу, довести до кипения и варить 8-10 минут.

Сухая приправа – заменитель соли

  • Берем: 1.5 ч. л. белого перца, половину чайной ложки красного жгучего перца, 0.5 ч. л. черного перца, 1 ч. л. порошка сушеного репчатого лука, 1 ч. л. порошка сушеного чеснока, 1 ст. л. сушеного базилика, 1.5 ч. л. сушеного тимьяна (чабрец)
  • Способ приготовления: смешать все компоненты и хранить в герметично закрывающейся емкости. Использовать для улучшения вкуса блюд при приеме пищи.

Dash диета действительно поможет снизить артериальное давление и укрепить здоровье  при регулярном применении индивидуально подобранного врачом-диетологом рациона питания. Важно переходить к новым продуктам (прежде всего, овощам и фруктам) постепенно, добавляя их небольшими порциями сначала на один прием пищи. Со временем молочно-растительная пища должна стать основой рациона, составляя 70-80% от дневного объема продуктов питания.

Начало изменений

Прежде чем решиться на кардинальные изменения, необходимо разобраться, что представляет собой Dash-диета. Меню ее достаточно разнообразно. Но главная ее особенность состоит в том, что кушать надо регулярно. В неделю разрешено даже 5 порций сладостей. Каждая из них соответствует 1 стакану газированной воды, 15 г жевательных конфет, 1 ст. л. варенья, желе либо сахара.

Изменить свое питание в один день практически нереально. Поэтому специалистами были разработаны специальные рекомендации, позволяющие привыкнуть к режиму.

Начать необходимо с того, что нужно убрать ½ от привычного ежедневного количества масла, маргарина или соуса для салатов. Также важно постепенно начать вводить в рацион продукты растительного происхождения.

Например, если вы едите в день 1-2 овоща, то к обеду или завтраку нужно добавить по еще одной порции. То же самое необходимо сделать с фруктами.

Начало изменений

Постепенно их количество необходимо довести до необходимого.

Также нужно следить за количеством молочных продуктов. Например, сладкий чай в обед лучше заменить чашкой молока. Кроме того, необходимо снизить количество потребляемого алкоголя. В день мужчинам разрешено выпить до 60 мл водки или 240 мл вина, для женщин порция уменьшается в 2 раза.

Важно ограничить потребление мясных продуктов. Их должно быть не более 200 г в сутки. Если вы употребляете намного больше мяса, то уменьшать порцию необходимо постепенно. Надо составить свой рацион так, чтобы в меню преобладали вегетарианские продукты.

Постепенно постарайтесь увеличить порции риса, овощей, бобовых культур. Не стоит исключать и сладкие перекусы, различные десерты. Dash-диета предусматривает, что они должны быть. В качестве перекусов можно использовать обезжиренные продукты, различные фрукты, в том числе те, которые были консервированы в собственном соку, орехи, изюм, несоленый попкорн.

Профилактика и рекомендации

Во много профилактика и терапии гипертонии имеют общие моменты. Таким образом, DASH диета также может рассматриваться как эффективный инструмент для предотвращения возникновения повышенного давления.

Такой эффект достигается благодаря следующим рекомендациям:

Профилактика и рекомендации
  • во время питания уделять больше внимания овощам.
  • при выборе продуктов изучать состав и выбирать только те, которые вообще не содержат (либо содержат минимум) натрия.
  • минимизировать употребление жирного мяса, но при этом не забывать о рыбных и куриных блюдах.
  • несколько раз подумать перед употреблением алкоголя.
  • в основное питание внести каши и лёгкие супчики.

Важно знать и понимать, что DASH диета довольно сытна и снабжает организм всеми необходимыми веществами. Что же касается жиров, то данная методика также позволит поддерживать минимальный уровень этих веществ в организме.

Само собой, когда здоровье значительно ухудшается, все согласны на любые действия для лечения. Но зачем же допускать это ухудшение. Вывод напрашивается один – хотите быть здоровыми и/или скинуть лишний вес – DASH именно то, что нужно. Главное не забывать, что приступая к подобной оздоравливающей терапии обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Профилактика и рекомендации

Осторожно! Бессолевое меню!

Даже если вы полагаете, что у вас имеется высокая чувствительность к соли, необходимо помнить о том, что крайне низкое поступление в организм NaCl может быть опасно для здоровья.

Полный отказ от соли ведет к болезням сердца, отекам и усилению (или возникновению) резистентности к инсулину.

На самом деле, многие люди, особенно те, что часто приобретают готовые продукты, вводят в свой организм огромное количество соли – до 12 грамм.

А потому если они просто переходят на нормальный солевой режим, без жесткого ограничения, который обычно составляет 5-6 граммов в сутки, их самочувствие улучшается.

Поэтому минимальная доза соли на DASH-диете – это 1,500 мг. Но ни в коем случае не меньше. И никакого особенно строгого солевого режима не требуется. Достаточно просто полностью отказаться от продуктов, сделанных пищевой промышленностью. Готовить самостоятельно. Безусловно, используя соль.