Диета для сушки тела: меню для мужчин

Рельефное тело – это мечта для мужчины, однако не всегда даже посещение спортивного зала способно принести желанный результат. В этом случае используется диета при сушке тела для мужчин. Это уникальная программа питания, которая наряду с физическими упражнениями, позволяет быстро избавляться от лишнего веса, подтягивать мышцы, делать их рельефными, а тело – привлекательным и сногсшибательным.

Важные особенности и принципы диеты-сушки тела для мужчин

Диета на сушке для мужчин – это программа, разработанная для спортсменов и неравнодушных к своему телу и здоровью мужчин. Любопытно, но именно представители сильной половины человечества быстрее сбрасывают лишние килограммы и создают рельеф мышцам. Связано это с физиологической особенностью тела – у мужчин ее гораздо меньше, чем у женщин. В пользу представителей сильной половины выступают и обменные процессы, которые протекают быстрее.

Заручившись полезной информацией и основами диеты для мужчин сушка, не стоит забывать о принципах предложенной программы. Среди таковых:

  • Достаточно жесткий спортивный режим. Кроме системы питания, в свой день важно включить силовые и кардиотренировки. Они позволяют тренировать мышцы, обеспечивать их тонус.

Важно не усердствовать в спортивном зале. Интенсивность и частоту тренировок нужно сократить, чтобы не навредить здоровью. Связано это с тем, что количество потребляемой пищи, как и калорий, уменьшается. Однако совсем оставлять спортзал ради диеты нельзя.

  • Грамотно построенная система питания. Важно полностью перестроить свою систему питания, особенно если раньше в ней превалировали вредные, жирные, калорийные продукты. Придется пересмотреть свой рацион, поскольку диета сушка для мужчин предусматривает достаточно жесткие правила по составлению ежедневного меню.

Питаться нужно будет минимум по 5–6 раз в день. Можно заранее составить свою программу, план, учесть потребности организма в различное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.

  • Режим дня. Его также нужно пересматривать, особенно если раньше не приходилось достаточно отдыхать. Ночному сну нужно уделять минимум 8–9 часов. Ложиться спать, как и вставать, нужно в определенное время. Четкий график дня – это тоже важный момент, когда речь заходит о сушке.

Диета на сушку для мужчин позволяет предусмотреть различные аспекты жизни, а не только рацион питания. Это один из самых главных элементов успеха, но далеко не единственный.

Основополагающие правила

Одним из важных факторов является выбор отрезка времени для проведения сушки тела. Она не должна попадать на период жизни, связанный со стрессом или событием, вызывающим сильные эмоции. Людям без опыта тренировок не советуют убирать более 17% жира, а программа должна быть в рамках 6–7 недель.

Необычайно важно соблюдения режима сна и бодрствования (на сон должно отводиться не менее 7–9 часов). Но также одно из требований сушки — выделение времени на физические нагрузки 2–5 раза в неделю длительностью от 30 минут до 1 часа.

До начала сушки тела девушкам обязательно нужно составить план действий:

  • выстроить рацион с расчётом калорийности блюд;
  • выбрать программу физических нагрузок;
  • приобрести весы для определения и контроля массы тела + весы для продуктов питания (для правильного расчёта БЖУ).

Занятия комплексами физической нагрузки для сушки тела дома можно проводить и без специального инвентаря. Для занятий можно использовать обычную скакалку, а если есть желание увеличить нагрузку, то в использование можно включить бутылки, наполненные водой.

Одна из важных процедур сушки в условиях домашнего быта является мотивация и уверенность в своей силе воли.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.
Читайте также:  Безглютеновая диета: принципы и основы

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса, а после – например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. 

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220 — 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Правила при сушке тела для мужчин

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы , так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры , которые содержаться в рыбе или орехах.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях. Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки. Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт. Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований. Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

  1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
  2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
  3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

  • присед с весом;
  • выпады с весом;
  • сгибания и разгибания;
  • жим;
  • подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

  • гребная тяга;
  • тяга вниз;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим в наклоне;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • жим узким, средним или широким хватом;
  • упражнения на пресс, скручивания.
Читайте также:  Как правильно выбрать наполнитель для кошачьего туалета

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Тренировки для девушек на сушке

Что касается тренировок, то выбран может быть спортзал, в котором специально обученные люди подберут наиболее подходящую индивидуальную программу. Но можно делать тренировку для сушки тела для девушек и в домашних условиях. Принципиальной разницы между местом занятий нет. Главное выполнять некоторые общие требования, благодаря которым будет осуществима вторая часть методики.

Упражнения для сушки тела для девушек

Итак, что касается упражнений для сушки тела у девушек, то они могут быть самыми обычными: от приседаний с утяжелениями до отжиманий. Важна здесь техника исполнения и режим: нужно добросовестно доделывать каждый подход до отказа, при этом перерывы между подходами должны быть минимальны. Один подход должен составлять большое количество повторов. Тренироваться надо интенсивно, планомерно увеличивая темп и нагрузки. Заниматься необходимо регулярно, не пропуская ежедневные тренировки.

Также подходят бег, длительные пешие прогулки. Обязательно должны быть и силовые круговые тренировки с небольшим весом хотя бы 2 раза в неделю. Лучше всего заниматься физическими упражнениями каждый день. 2 раза в неделю — силовые с гантелями или тренажерами, 4 раза — кардио (бег, степпер, прыжки и т.д.), 1 день — отдых.

Рекомендуется вести учетный дневник, в котором будут вестись записи о рационе питания и количестве тренировок. Считать БЖУ придется в обязательном порядке, иначе никак. Поэтому следует обзавестись весами, если у вас их еще нет.

Также в дневнике можно наметить планируемые нагрузки на каждый день и примерные продукты питания, из которых будет состоять сушка. С наглядными записями легче соблюдать указанные рекомендации.

Учитывая все предложенные рекомендации, продолжать сушку необходимо не более 4 недель, иначе можно угробить организм. После завершения похудения нежелательно возвращаться к прежнему образу жизни, поскольку обратно вместе с жиром возвратятся сожжённые килограммы. Так что сразу переходите на правильное или интуитивное питание — это лучший вариант, чтобы вес не вернулся.

Реальные отзывы о шоколад слим для похудения

Как использовать белково-углеводное окно после тренировки

Похудение при грудном вскармливании, диета для кормящих мам

Как не сорваться во время диеты

об авторе

Продолжая работу с веб-сайтом , Вы подтверждаете использование веб-сайтом cookies вашего браузера и аналогичных технологий с целью улучшить предоставления контента и показ рекламы на основе ваших предпочтений и интересов. ОКПодробнее

Вам это будет интересно

  • Диета для набора мышечной массы
  • Сушка тела для девушек в домашних условиях
  • Палео диета отзывы врачей
  • Диета мужчине – как убрать живот

Противопоказания

Прежде чем приступить к данному мероприятию, мужчины должны проверить себя на наличие следующих заболеваний, препятствующих сушке тела:

  • заболевания почек;
  • заболевания поджелудочной железы;
  • заболевания кишечника;
  • заболевания печени;
  • заболевания желудка;
  • сахарный диабет;
  • аллергия;
  • различные индивидуальные противопоказания.

Диета показана лишь абсолютно здоровым людям с приличной мышечной массой. Только в этом случае подобный эксперимент оправдан, иначе результатом станет банальное истощение тела, изможденное лицо и «ворох» проблем со здоровьем.  Питание для сушки мышц необходимо всем профессиональным спортсменам, но только время от времени.

Противопоказания:

  • беременность и лактация;
  • подростковый возраст;
  • диабет;
  • варикоз и тромбоз (увеличивается свертываемость крови, что ведет к образованию сгустков);
  • болезни сердца и ЖКТ;
  • проблемы в работе почек и печени;
  • сбои в процессе обмена веществ (при таком питании соли мочевых кислот могут откладываться в суставах).

Во время диеты не исключается проявление побочных эффектов:

  • слабость;
  • бессонница;
  • сухость кожи и волос;
  • головокружения;
  • медлительность и заторможенность;
  • ломкость ногтей;
  • зловонный запах изо рта.

При появлении тревожных симптомов нужно обратиться к врачу, так как неграмотно составленный рацион без углеводов может привести к нарушениям в работе многих органов и систем.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

  • Болезни кишечника и желудка.
  • Сердечно-сосудистые недуги.
  • Сахарный диабет.
  • Болезни поджелудочной железы, печени.
  • Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Для чего нужна сушка тела? В первую очередь для того, чтобы понизить уровень жировой массы без потери мышечной — то есть для формирования выраженного мышечного рельефа. Решение о необходимости «просушиться» спортсмен должен принимать на основании индивидуальных особенностей своего организма и текущей физической формы, но, если классифицировать, кому может быть нужна сушка, то можно выделить следующие категории:

  • профессиональные спортсмены-бодибилдеры: для поддержания оптимальной физической формы, а также при подготовке к соревнованиям;
  • спортсмены-любители: для улучшения физической формы за счет сжигания жировой прослойки, если её объем превышает 20%.

Если соблюдать все принципы сушки тела для мужчин, процесс будет иметь положительные последствия, среди которых можно отметить:

  • укрепление сердца и сосудистой системы;
  • очищение организма от вредных шлаков и токсинов;
  • улучшение состояния кожи;
  • увеличение силовых показателей и выносливости.

При этом очень важно сказать о том, что люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны рассматривать сушку как способ избавления от лишних килограммов – в этом случае потребуется подобрать совершенно иной тип физической нагрузки и диеты, способствующей плавному и безопасному понижению избыточной массы. Лишь после того, как проблема лишнего веса будет решена, вы можете переходить к сушке.

Читайте также:  Гуаровая камедь — польза и вред. Гуар для похудения

Рацион питания при сушке

Сушка предполагает следующий набор продуктов в рационе: гречка, овсянка, рис, перловка. Однако обратите внимание, что перловка подходит не для всех — она может быть тяжела для многих людей, поскольку трудно переваривается. Также в рацион должны входить зеленые овощи, особенно огурцы, спаржа и сельдерей. Что касается непосредственных источников белка, то это белая рыба и куриная грудка. Чтобы разнообразить рацион, можно добавить в него обезжиренную говядину. Введите и источники полезных жиров, например, рыбий жир. На начальном периоде сушке можно употреблять творог.

Среди продуктов, богатых белков, можно выделить также крольчатину, куриные и перепелиные яйца, мясные субпродукты, морепродукты, брюссельскую капусту.

Что касается углеводов, которые можно употреблять на первом этапе сушке, то выбирайте продукты со сложными углеводами. Например, это бурый рис, гречка, овсяная каша.

Необходим для полноценного рациона и жир. Среди источников полезного жира можно назвать рыбий жир и жирные сорта рыбы, орехи, семена (лен, соя, подсолнух), авокадо, оливковое масло.

Программа тренировок

При сушке возможно проведение 2 вариантов тренировочных программ:

  1. Прохождение тренировок по программе набора мышечной массы в обычном режиме. Этот вариант обеспечит меньшее количество сожженных мышц. Недостатки метода заключаются в длительности периода сжигания жиров и трудностей, возникающих при невозможности проведения тренировок в обычном режиме по причине недостаточного питания.
  2. Сочетание обычной тренировки с жиросжигающей. В этом случае незначительная часть мышц уйдет одновременно с большим процентом жировых отложений. В программу занятий следует ненадолго включить аэробные упражнения, выполнение которые стоит прекратить при появлении первых чувств усталости. Интенсивность тренировки повышается за счет выполнения нескольких упражнений подряд без перерыва. Вес снаряжений следует брать поменьше, увеличивая число подходов и повторов.

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений . Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

Программа тренировок для сушки мышц

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

Программа тренировок для сушки мышц
  • 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
  • тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
  • кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
  • отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.
Программа тренировок для сушки мышц

Программа тренировок:

Программа тренировок для сушки мышц
  1. День первый — Грудь и руки:
Программа тренировок для сушки мышц
  • жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) — 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
  • отжимания на брусьях с весом — 4 подхода по 15 раз;
  • жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 15 раз;
  • французский жим стоя — 4 подхода по 15 раз;
  • подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 15 раз;
  • изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — 4 подхода по 15 раз;
  • молотки – 5 подходов по 15 повторений
Программа тренировок для сушки мышц

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

Программа тренировок для сушки мышц
  1. День второй — ноги и пресс
Программа тренировок для сушки мышц
  • приседания с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
  • гакк-приседания — 4 подхода по 15 раз.
  • жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
  • Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
  • подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
  • косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;
Программа тренировок для сушки мышц

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу.

Программа тренировок для сушки мышц
  1. День третий — спина, дельты
Программа тренировок для сушки мышц
  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
  • Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.