Диета Дюкана: меню на каждый день, фазы и таблицы продуктов

Довольно часто мы ищем диету, которая бы полностью соответствовала нашим требованиям. Белковая диета Дюкана — это универсальная диета!

Подробный обзор

Что такое диета Пьера Дюкана

Это скорее даже не диета, а эффективная система питания, которая несложная в соблюдении, но очень эффективная по результатам. Методика доктора Дюкана позволяет не просто сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, но и надолго стабилизировать новый вес. Основная суть диеты – употребление в пищу в большей мере белковых продуктов. Данная система распределена на 4 фазы, первые две из которых нацелены на избавление от килограммов, а вторые две – на закрепление (стабилизацию) нового веса.

Диета Дюкана разделена на этапы, которые помогают худеть правильно и сбалансированно. Если вас не смущают трудности, то для достижения цели вам необходимо пройти все 4 фазы:

  1. Атака. Этап имеет самую короткую длительность, при этом он играет очень важную роль – в это время идет быстрое сбрасывание килограммов. При атаке в рационе должны присутствовать исключительно продукты с максимальным количеством белка в составе. Благодаря этой фазе худеющий совершает «атаку» на свой лишний вес, нанося ему значительный ущерб. Потеря при атаке зачастую составляет 1-5 кг. Оптимальная длительность периода составляет 3-7 дней, очень тучным людям рекомендуется выдержать десять дней.
  2. Круиз. Предназначение этапа – привести тело к истинному весу. Это значит, что, если вы рассчитывали похудеть на 25 кг, а при атаке лишись только 3-х кг, то на круизе вам нужно сбросить еще 22 кг. Данная фаза не имеет определенных временных границ – здесь все зависит от количества лишних килограммов и вашей комплекции. Круиз известен еще как чередование, потому как в этот период белковые дни чередуются с белково-овощными: вы совершаете круиз – от одного дня к другому, от продуктов одного вида к продуктам другого вида. Методика разрешает в белково-овощные дни есть любые овощи, кроме бобовых, картофеля и других крахмалосодержащих.
  3. Консолидация (закрепление). В этот период тело «примеряется» с новым весом за счет слияния вашего обычного питания и рациона, который был в первые две фазы. Продолжительность фазы индивидуальна – на нее влияет ваш результат. Рассчитать длительность консолидации можно по формуле: К=10Х, в которой Х – это количество потерянных кг, а К – длительность дней фазы. Например, если вы похудели на 25 кг, то этап консолидации для вас будет составлять 250 дней.
  4. Стабилизация. В этот период происходит стабилизация всех процессов системы организма, вес приводится к константе, что означает, что он больше не вернется в ваше тело. Данный этап не имеет временных рамок – сохранять идеальный вес вам придется на протяжении всей дальнейшей жизни.

Основные риски

Исследователи из Французского национального агентства санитарной безопасности питания, окружающей среды и труда полагают, что система питания по Дюкану существенно влияет на обмен веществ вследствие постоянного переизбытка белков и нехватки углеводов, жиров и необходимых элементов. У человека подскакивает уровень холестерина, появляются заболевания, связанные с почками, сосудами и другими внутренними органами.

Она довольно строгая и следовать её правилам сложно. Да и сам Дюкан говорил, что она может ухудшить пищеварительный процесс и вызывать проблемы с внутренними органами. По мнению исследователей, в научной базе нет точных данных, которые поддерживают её эффективность или безопасность.

Американская диетическая ассоциация и Испанская ассоциация диетологов считают её мошеннической из-за быстрых результатов и определённого набора продуктов.

Нет доказательств, что  с высоким содержанием протеина ведет к похудению, хотя считается, что плюсы белковой диеты состоят именно в ускоренном процессе сброса веса.

Исследование, проведённое при помощи взрослых с лишним весом, попробовавшим четыре разных вида диетического питания, пришло к выводу, что похудение определяется лишь временем диеты и малым количеством калорий.

Авторы исследования говорят, что переизбыток белка имеет связь с хроническими заболеваниями. Это остеопороз, почечная недостаточность, сердечно-сосудистые заболевания и прочее В таком случае диета Дюкана вред приносит однозначно. Данный факт был опубликован в 2010 году Французским агентством по безопасности пищевых продуктов, охраны окружающей среды и гигиены труда (АНСЕС).

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Теперь хотелось бы оговорить все плюсы белковой диеты Дюкана:

  • данный рацион включает только натуральные продукты;
  • уже на первом этапе видны существенные изменения, что хорошо мотивирует не останавливаться, а продолжать диету (потеря от 2 до 6 кг);
  • диета проста в своем исполнении (можно кушать всё что угодно);
  • нет ограничений во времени и количестве продуктов;
  • сидеть на диете можно и на работе, и дома и на отдыхе.

Также как и плюсы существуют и минусы белковой диеты Дюкана:

  • в первые дни диеты вы ощущаете усталость и постепенное снижение аппетита;
  • при неправильном сбалансировании продуктов возможна нехватка витаминов и полезных микроэлементов;
  • при повышенном употреблении белков происходит нехватка жиров, поэтому нужно внимательно следить за этим и добавлять в пищу при необходимости немножко жира растительного происхождения;
  • если вы не любите уделять много внимания готовке, тогда возможно вам диета не понравиться.

Почему огромное число людей выбирают именно ее? Есть несколько очевидных преимуществ:

  • Потеря веса начинается с первого дня диеты, и большая его часть уходит достаточно быстро.
  • Сброшенные килограммы не возвращаются, так как диета Дюкана направлена на длительное удержание полученных результатов.
  • Диета безопасна для здоровья, если придерживаться всех правил. Она включает только натуральные и полезные для нашего организма продукты.
  • Вам не придется носить на работу и в ресторан контейнеры со своей едой. Меню диеты достаточно разнообразно, чтобы найти в общественных местах блюдо, подходящее под рекомендации любого из этапов диеты.

Принцип №— только чистый здоровый белок

«Организму нужна здоровая белковая еда», — утвердительно заявил французский врач. При этом белок должен поступать к нам в чистом виде, без каких-либо жиров, красителей и других добавок. Каков же этот рекомендованный Дюканом белок?

Ничего здесь нет принципиально нового. И в качестве белка доктор рекомендует:

  1. нежирное отварное или томленое мясо телятины, говядины, птицы или конины;
  2. мясные субпродукты аналогичного приготовления — печень, почки, сердца, язык и т. д.;
  3. рыба и блюда из нее без масла консервированные, копченые, вареные или тушеные;
  4. продукты моря — устрицы, креветки, мидии, раки и подобные морские дары;
  5. вареные яйца или жареные без масла;
  6. обезжиренные молокопродукты.

На первом этапе питаемся исключительно чистыми белками! Ничем другим! Продержаться нужно будет 8 — 10 дней и, поверьте, вы увидите первые результаты, а увидев их, вы захотите большего и дальше вам будет еще проще

Важные моменты:

1. Любителям хрустящей корочки стоит забыть свои кулинарные пристрастия — мясо птицы нужно есть без шкуры (причем готовить лучше со шкуркой).’

2. Жирную рыбу есть нельзя, зато возможность уплетать крабовые палочки не может нас не порадовать!

Гибкий вариант

Кому-то удобно питаться «по листочку», просто доставая завтрак, обед и ужин из контейнера с номером. Другим – готовить, как мы привыкли, 2-3 раза в неделю. Диета Дюкана: Атака, меню на неделю в гибкой версии предназначено для тех, кто любит стоять на кухне всего несколько раз в неделю, и не страдает от того, чтобы есть какое-то одно блюдо на пару приемов пищи.

В интернете распространены «русифицированные» версии меню с супами. Это горячее блюдо не является обязательным. Хотите супа? Варите мясо или рыбу, и ешьте с бульоном. Не хотите? Прекрасно, никакой особой магии в нем нет.

Как пользоваться гибким меню:

  • Выберите несколько утренних приемов пищи, их придется готовить каждый день;
  • Запеките мясо, рыбу или птицу;
  • Носите с собой горячее в контейнере, чтобы не употреблять «чужой» пищи.

Этапы диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырех этапов, каждый из которых имеет свои особенности. Первые два этапа — для похудения, последние два — чтобы не набрать вес снова. В середине между двумя фазами человек уже достигает нормального веса.

Этап 1: «Атака»

Короткая фаза, во время которой можно есть исключительно белковую пищу. Ее продолжительность рассчитывается индивидуально, исходя из количества килограммов, которые вы планируете сбросить, но ее максимальный срок составляет — 10 дней. Во время первого этапа можно сбросить от 1,4 до 5 кг.

Как рассчитать продолжительность этапа:

  • излишек веса 10-20кг – длительность 3-5 дней;
  • излишек веса 20-30кг – длительность 5-7 дней;
  • излишек веса 30кг и более – длительность 7-10 дней.

Во время этого этапа рекомендованы:

мясо птицы (индейки и цыпленка), постная говядина, говяжий язык, морепродукты, телятина, рыба, приготовленная на пару, гриле или отварная, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Запрещены: утка, гусятина, свинина, баранина, филейная часть говядины, сахар, любые овощи и фрукты, мучное.

Обязательные правила:

  • Все продукты должны быть приготовлены без масла и жира. Зато калории считать не придется.
  • В день нужно съедать 1,5 столовых ложки отрубей.
  • Ежедневная прогулка не менее 20 минут в день и занятия спортом.
  • Не менее 2 литров жидкости в день.

Этап 2: «Круиз»

Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков и белково-овощные дни. Продолжительность этапа — от 2 до 6 месяцев или до тех пор, пока вы не достигнете идеального веса. Скорость потери лишнего веса — 1 кг в неделю.

Во время этого этапа разрешены все продукты фазы «Атака», а также любые овощи, кроме крахмалистых (картофель, кукуруза, горошек, фасоль). При приготовлении пищи можно использовать специи, соль в разумных количествах, лук, соевый соус, зелень, лимон и цедру цитрусовых.

Запрещены: авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий.

Обязательные правила:

  • Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.
  • При запорах вы можете употреблять 1 ст.л. пшеничных отрубей.
  • Старайтесь есть не больше 1 кг молочных продуктов в день.
  • Ходите пешком минимум 30 минут в день.
Читайте также:  Суточная норма калорий для женщины

Этап 3: «Консолидация» или «Закрепление»

В этой фазе вы постепенно возвращаетесь к привычному рациону питания, который был до диеты. К продуктам диеты постепенно начинают добавляться хлеб, рис, растительное масло, фрукты, макароны, картофель. Продолжительность этого этапа зависит от того, сколько килограммов вам удалось сбросить к этому моменту. На каждый ушедший килограмм приходится 10 дней: если вы сбросили 3 кг — то 30 дней, если 10 кг — то 100 дней. Учтите, за каждые 10 дней третьей фазы вы будете терять еще 1 кг.

Обязательные правила:

  • Ежедневно съедайте 2-3 столовых ложки отрубей и 3 ложки меда.
  • Один день в неделю полностью оставьте белковым (Дюкан рекомендует четверг, этот день станет своеобразным страховым полисом против возвращения веса).
  • Ежедневно гуляйте не меньше 35 минут в день и занимайтесь спортом.
  • Фаза «Закрепление» позволяет устраивать «празничные ужины» — 2 раза в неделю, на которых можно есть все, что душе (а точнее желудку) угодно.

Этап 4: «Стабилизация»

Это заключительная фаза. Во время этого этапа вы возвращаетесь к обычной жизни. Вы можете позволить себе неограниченное количество белка, овощей и фрукты, но один раз в день: два куска ржаного хлеба, кусочек сыра, два крахмалосодержащих продукта. В идеале этот этап должен продлиться всю жизнь.

Обязательные правила:

  • Один белковый день в неделю.
  • Пейте не меньше 2 литров жидкости.
  • Ходите пешком хотя бы 20 минут в день, Забудьте о лифтах и эскалаторах и занимайтесь спортом.
  • Ежедневно съедайте 3 ложки отрубей.

Рецепты

Рецептов из меню диеты Дюкана имеется целое множество. Стоит познакомиться с самыми популярными из них.

Рататуй

Это блюдо можно готовить, начиная со второго этапа:

  • Баклажан – 1 шт.
  • Луковица – 1 шт.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Зелень и специи.

Все ингредиенты нарезаются, смешиваются и тушатся.

Запеканка из творога

Рецепт приготовления запеканки из творога прост:

  • Творог – 300 гр.
  • Яйца – 3 шт.
  • Кефир – 150 г.
  • Отруби овсяные – 3 ст. л.
  • Ваниль.

Творог смешать с остальными ингредиентами и запечь массу в духовке.

Окрошка

Рецепт окрошки выглядит так:

  • Отварная грудка.
  • Обезжиренный кефир.
  • Зелень.
  • Яйцо.
  • Соль. Креветки, мидии и прочие дары моря

Этот диетический рецепт для похудения можно использовать, начиная с первого этапа.

Популярные рецепты для диеты Дюкана

Лепешки по Дюкану

Ингредиенты:

  • 3 ст. л. овсяных отрубей;
  • 1-2 ст. л. обезжиренного творога;
  • 1 яйцо;
  • растительное масло для жарки.

Приготовление:

  • смешайте все ингредиенты в глубокой тарелке;
  • поджаривайте на антипригарной сковороде, смазанной каплей масла;
  • последователи Дюкана наливают в сковороду 3 капли масла и протирают их салфеткой: так вся сковорода оказывается смазанной маслом, но лишнего жира нет;
  • поджаривайте лепешку по 2 минуты с каждой стороны;
  • поскольку рецепт содержит трехдневную норму отрубей для фазы Атака, рекомендуется разделить лепешку на три части и съедать по одной каждый день.

Омлет

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • обезжиренное молоко;
  • обезжиренный сыр;
  • зелень, специи.

Приготовление:

  • взбейте в глубокой тарелке 2 яйца, добавьте соль, черный перец, сухой укроп и петрушку;
  • залейте яйца молоком и снова взбейте (понадобится примерно 3 ст. л. молока);
  • вылейте омлет на раскаленную сковороду, смазанную растительным маслом;
  • жарьте на среднем огне, когда омлет будет наполовину готов;
  • присыпьте его сыром и закройте крышкой.

Куриный суп

Ингредиенты:

  • куриный бульон;
  • куриная грудка;
  • 1 вареное яйцо;
  • свежие укроп и зеленый лук.

Приготовление:

  • сварите куриную грудку: положите её в холодную воду, посолите, доведите до кипения;
  • убавьте огонь и варите под крышкой, пока курица не приготовится;
  • достаньте курицу и мелко порежьте мясо;
  • в куриный бульон добавьте свежую зелень и отваренное яйцо (нарезать кубиками);
  • добавьте туда же мясо. Суп готов!

Домашний сыр

Ингредиенты:

  • 400 г обезжиренного творога;
  • 400 г обезжиренного молока;
  • 1 яичный желток;
  • 0,5 ч. л. соли;
  • 0,5 ч. л. пищевой соды.

Приготовление:

  • залейте молоко в кастрюлю с толстыми стенками, доведите его до кипения.
  • добавить творог в закипевшее молоко.
  • постоянно помешивая, кипятите смесь ещё 10 минут.
  • горячую молочно-творожную смесь перелить в дуршлаг, застеленный марлей.
  • когда вся сыворотка стечет, переложите горячую творожную массу в кастрюлю, смазанную небольшим количеством масла.
  • добавьте остальные ингредиенты: желток, соль, соду.
  • варите на среднем огне около 1 минуты, сильно помешивая, не оставляйте смесь ни на секунду.
  • сырную массу выложите на тарелку, после остывания её следует упаковать в пищевую пленку и убрать в холодильник на 1 час.

Хлеб по Дюкану

Ингредиенты:

  • 6 ст. л. овсяных отрубей;
  • 1 яйцо;
  • 7 ст. л. обезжиренного кефира;
  • 0,5 ч. л. пищевой соды;
  • соль, черный перец, специи по вкусу (хорошо подходят сушеный тимьян, розмарин, чеснок).

Приготовление:

  • в глубокой чашке смешайте отруби, яйцо, зелень;
  • влейте туда кефир (в котором предварительно нужно растворить соду);
  • хорошенько перемешайте кефир и «муку» из отрубей;
  • оставьте тесто ненадолго, чтобы отруби впитали жидкость;
  • эти 10 минут используйте для того, чтобы разогреть духовку до 180°C;
  • вылейте тесто в форму для хлеба, запекайте 20 минут;
  • в фазе Атаки вы можете съесть 1/3 такого хлеба (вместо отрубей в меню).

Таблица продуктов фаз Атака и Чередование

72 продукта животного происхождения: начиная с этапа атаки

Постное мясо
бастурма
говяжий стейк
говяжий язык
говяжье филе
говяжий стейк
дичь
кролик
обезжиренная свиная ветчина
огузок
ростбиф
телячьи почки
телячья отбивная
телячья печень
Мясо птицы
ветчина из индейки
голубь
индейка
куриная печень
курица
перепел
петушок
цесарка
Рыба
барабулька
белый палтус
большеголов
дорада
камбала
кефаль
крабовое мясо
лосось
меч-рыба
морской волк (бар)
морской окунь
морской язык
налим
палтус
пикша
путассу
сайда
сардина
скат
скумбрия
треска
тунец
хек
Морепродукты
большой краб
кальмары
каракатица
краб
креветки
лангустина
лангуст
мидии
моллюски
морская улитка
морские гребешки Сен-Жак
морской еж
омар
ракушки
устрицы
Растительные белки
овсяные отруби
тофу
Молочные продукты 0% жирности
зернистый творог
мягкий обезжиренный творожок
обезжиренное молоко
обезжиренный йогурт без добавок с подсластителем
обезжиренный плавленый сыр
обезжиренный творог
Куриные яйца

28 продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования

артишок
баклажан
брокколи
брюссельская капуста
грибы
зеленая фасоль
кабачок
капуста
кольраби
лук
лук-порей
морковь
 огурец
полевой салат
помидоры
ревень
редис
салат-латук
свекла
сельдерей
сердцевина пальмы
соя
спаржа
тыква
цветная капуста
фенхель
шпинат
эндивий

Диета Дюкана этап №(Закрепление или Консолидация)

Формула расчета длительности 3 этапа

10 дней * 1 кг потерянного веса = количество дней 2 ломтика зернового или отрубного хлеба; 1 порцию не содержащих крахмала фруктов; 40 грамм твердого сыра. 1 порцией содержащих крахмал продуктов; 1 порцией ягнятины или окорока, жаркого из свинины или натуральной ветчины. Раз в неделю можно позволить праздничный стол. 1 порция содержащих крахмал продуктов; 1 праздничный обед или ужин, но только не два дня в неделю подряд.

Пояснения по включаемым на этом этапе продуктам

— паста из твердых сортов пшеницы; — крупяные блюда из цельных или дробленых зерен; — чечевица, горох или другие бобовые; — рис и блюда из картофеля.

Меню диеты Дюкана 3 этапа «Закрепление»

ЗавтракОбедПолдникУжин

Что вы будете есть

Зависит от фазы. Во время первых двух недель белок будет вашим лучшим другом. Разрешенные продукты включают в себя: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты и овсяные отруби. Во время последующих фаз в свой рацион стоит добавить овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, сыр и мучные продукты (пасту и кинву). Разрешается также одно или два «праздничных» блюда. В конце диеты разрешается есть все что угодно при условии, что один день в неделю вы будете есть только пищу с высоким содержанием белка.

Примерное меню

Ниже представлен рацион питания на один день на каждом этапе диеты («атака» и «круиз»). Хотя технически все советы, представленные здесь, были подвергнуты особым питательным анализам, ваш личный план питания может отличаться от того, что представлено ниже.

Несмотря на то что диета Дюкана не предлагает плана питания для этапа «консолидации», ниже представлен ее возможный вариант.

Для этапа «стабилизации» предполагается индивидуальный план, основанный на личных предпочтениях.

Фаза «Атака»

Завтрак

  • 220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
  • 220 г обезжиренного йогурта
  • Овсяные отруби

Легкий перекус (если вы голодны)

  • 110 г обезжиренного творога

Обед 

  • Одно яйцо в крутую с майонезом на травах
  • 140 г мяса (стейк)

Легкий перекус

  • 110 г обезжиренного йогурта

Ужин

  • 450 г креветок с травами
  • 220 г куриных котлет
  • Заварной крем Дюкан
  • Много воды

Фаза «круиз»

Завтрак

  • 220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
  • 220 г обезжиренного йогурта
  • Овсяные отруби

Легкий перекус (если вы голодны)

  • 110 г обезжиренного творога

Обед

  • Листовой салат с соусом
  • Запеканка из цветной капусты
  • Заварной крем

Легкая закуска

  • 120 г обезжиренного йогурта

Ужин

  • Огурцы (горячие или холодные)
  • 220 г курицы Маренго
  • Ванильный крем
  • Много воды

Фаза «консолидация»

Завтрак

  • 220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
  • 220 г обезжиренного йогурта
  • Овсяные отруби
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками с легким маслом

Легкий перекус (если вы голодны)

  • 110 г обезжиренного творога
  • 1 яблоко

Обед

  • Листовой салат с соусом
  • Запеканка из цветной капусты
  • Заварной крем

Легкая закуска

  • 120 г обезжиренного йогурта
  • 42 г сыра чеддер

Ужин

  • Огурцы (горячие или холодные)
  • 220 г курицы Маренго
  • 220 г приготовленной квиноа
  • Ванильный крем
  • Много воды

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Авторские рецепты Пьера Дюкана

Слоеный грибной салат (для 3-го этапа)

  • Маринованные грибы;
  • Морковь;
  • Лук;
  • Чеснок;
  • Вареные яйца;
  • Дю-майонез.
Авторские рецепты Пьера Дюкана

Отдельно нарезать и обжарить лук, грибы, морковь. Натереть белки и желтки отдельно на крупную терку. Майонез смешать с чесноком. Собирать салат слоями: лук, грибы, морковь, белки, желтки. Все слоя, кроме самого верхнего, промазать майонезом.

Авторские рецепты Пьера Дюкана

Говядина по-вьетнамски (для 2-го этапа)

Авторские рецепты Пьера Дюкана
  • говяжий стейк – 350 г;
  • соус соевый и устричный – по 30 г;
  • чеснок – 4 зубчика;
  • имбирь – 1кусочек;
  • перец и кинза – по вкусу.
Авторские рецепты Пьера Дюкана

Кинзу необходимо нарезать, а имбирь натереть. Замариновать на 30 мин говядину в устричном и соевом соусе с добавлением перца, кинзы и имбиря.  Мясо обжарить с чесноком до готовности на сильном огне.

Авторские рецепты Пьера Дюкана

Овсяное печенье Дюкана (для 1-го этапа)

Авторские рецепты Пьера Дюкана
  • яйцо – 4 шт.;
  • пшеничные отруби – 2 ст. л.;
  • овсяные отруби – 4 ст. л.;
  • жидкий подсластитель – 0,5 ч. л.;
  • ванильный ароматизатор – 20 капель.
Авторские рецепты Пьера Дюкана

Отделенные от белков желтки смешать с отрубями, ароматизатором и подсластителем. Разогреть духовку до 180 градусов. Взбитые белки соединить с желтками. Выпекать 20 мин.

Авторские рецепты Пьера Дюкана

Салат из курицы и шампиньонов (для 4-го этапа)

Авторские рецепты Пьера Дюкана
  • куриные четвертинки – 4 шт.;
  • шампиньоны – 350 гр.;
  • горчица – 2 ст. л.;
  • йогурт обезжиренный — 250 гр.;
  • яблоки – 3 шт.;
  • перец чили;
  • кинза (или любая другая зелень);

Мелко нарезать отваренное мясо. Нарезать и протушить грибы. Смешанный йогурт и горчицу добавить в салат. Посыпать зеленью.