Диeта «кoму зa 60 лeт» нa нeдeлю

В связи с гормональной перестройкой организма и замедлением обмена веществ многие женщины к 40 годам отмечают прибавку в весе. Для того, чтобы оставаться в форме, укрепить свое здоровье, сохранить кожу упругой и молодой, нужно правильно питаться. После 40 лет лучше не экспериментировать с экспресс-диетами или голоданием. Гораздо разумнее пересмотреть свой рацион. Одним из самых сбалансированных и эффективных способов является раздельное питание.

Эффективные диеты для женщин после лет

«Ты то, что ты ешь», «Война войной, а обед по расписанию» — еда давно перестала быть просто топливом для жизнедеятельности организма. Это гастрономическое удовольствие, походы в рестораны, сопровождение при просмотре фильма и лучший антидепрессант. Но если вы склонны к полноте или кушаете слишком много вредных продуктов, могут возникнуть проблемы. Как минимум – лишний вес, как максимум, развитие болезней (язва, диабет). Каким должно быть нормальное питание после 30 лет – читайте ниже.

Почему тяжело сбрасывать вес после 40

Начиная с 30 лет, у человека замедляется обмен веществ из-за потери мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жировых отложений. С возрастом ухудшается выработка гормонов, что приводит к трудностям похудения. Эти вещества отвечают за количество подкожного жира, способность организма от него избавится.

Почему тяжело сбрасывать вес после 40
Почему тяжело сбрасывать вес после 40
Почему тяжело сбрасывать вес после 40

Недостаток гормонов снижает скорость обменных процессов на клеточном уровне, что негативно отражается на метаболизме. На увеличении массы тела у людей старше сорока сказывается и снижение физической активности.

Почему тяжело сбрасывать вес после 40
Почему тяжело сбрасывать вес после 40

Причины появления лишнего веса

Давайте же для начала разберёмся, что происходит в организме, с физиологической точки зрения. После сорока лет женский организм начинает подготавливаться к менопаузе. Из-за чего гормональная система просто начинает сходить с ума. Тут и сбои в работе щитовидки, и бессистемные выбросы эстрогенов.

Данные сбои в гормональной системе могут приводить к тому, что организм в той или иной степени становится невосприимчив к инсулину. Который, в свою очередь, ответственен за усвоение глюкозы и понижении её уровня в крови. Вот и получается что чем не восприимчивее организм к инсулину, тем больше конфет, булочек, мороженого и прочих сладостей остаётся мёртвым грузом на Вашей фигуре.

Так же после преодоления менопаузы и входа организма в климакс, женский организм снижает выработку эстрогенов, которые отвечают за повышение метаболизма.

Щитовидная железа

Нет, наверное, таких людей кто не слышал бы про щитовидку. Но не каждый знает, какую роль она играет в организме. Она вырабатывает три важных гормона : Тироксин, Трийодтиронин и Кальцитонин. Первые два гормона ответственны за регулирование белков , углеводов и жиров. Так же они влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Кальцитонин же способствует регулированию уровня кальция в организме.

При недостатке или переизбытке этих гормонов появляются проблемы со здоровьем. За частую это либо ожирение, либо недостача веса. Но речь у нас идёт о недостатке гормонов, так что будем рассматривать проблему лишнего веса. При появлении подозрений на сбои гормонального фона следует обратиться к эндокринологу, который распишет Вам всё как есть.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Рекомендуемые продукты питания, которые следует включать в рацион питания

  • Ягоды и фрукты, зелень и овощи – содержат достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Кроме этого, данные продукты очень «легкие», а это значит, что набор лишних килограммов в этом случае невозможен.
  • Каши – в их составе есть так называемые «длинные» углеводы, которые на длительное время снимают чувство голода, насыщая организм энергией.
  • Орехи – в сутки необходимо потреблять минимум 50 грамм различных орехов. Содержат кислоты Омега группы, витамины и макроэлементы.
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием и лакто – бактериями, улучшающими деятельно желудочно-кишечного тракта.
  • Морская рыба – насыщена белом и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими необходимыми веществами.
  • Мясо и яйца – лучше всего использовать мясопродукты нежирных сортов (курица, индюшка), яйца лучше всего употреблять в утреннее время.
  • Бобовые – содержат белок растительного происхождения, сложные углеводы и клетчатку.
Читайте также:  Адамово яблоко настойка для суставов рецепт отзывы

Готовая диета на неделю

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?

Готовая диета на неделю

Понедельник

  • Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
  • Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
  • Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

Вторник

  • Завтрак: отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
  • Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
  • Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

Среда

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
  • Обед: рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
  • Ужин: тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.

Четверг

  • Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
  • Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.
  • Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.
  • Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фруктов.
  • Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

Суббота

  • Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
  • Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
  • Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
  • Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
  • Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Готовая диета на неделю

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Салаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

Готовая диета на неделю

Разрешенные продукты

Для женщин после 40 лет особенно важны правильные пищевые привычки, к ним стоит отнести:

  • каждодневное употребление отварной или запеченной морской рыбы;
  • питание женщины после 40 лет должно содержать достаточное количество белковой пищи – не менее 200 г постного полноценного белка, например, филе индейки, курицы, яйца, творог, сыры, приготовленные с минимальным добавлением соли, отваренные, запеченные или приготовленные на гриле;
  • употребление исключительно полиненасыщенных жирных кислот – качественного оливкового масла, орехов, морской рыбы;
  • обязательный большой свежий салат каждый день, из сельдерея, зелени, помидоров, огурцов, салатного перца, моркови, капусты, авокадо, редиски и пр.;
  • фрукты, ягоды, выжатые из них соки, приготовленные смузи и коктейли – важнейший элемент поддержания молодости, нужно почаще баловать себя клубникой, малиной, апельсинами, нектаринами, грушами, яблоками;
  • сложные углеводы – стоить помнить о кашах (например, овсянка, гречка, бурый рис), хлебцах, отрубном и ржаном хлебе – важных составляющих сбалансированного меню, которые дают длительный заряд энергии, выводят шлаки, токсины и содержат множество минералов;
  • поддержание водно-солевого баланса благодаря употреблению до 2 л в сутки чистой негазированной воды.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
лук-шалот 2,5 0,1 16,8 72
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
Фрукты
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
персики 0,9 0,1 11,3 46
свити 0,7 0,2 9,0 58
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Ягоды
голубика 1,0 0,0 8,2 35
малина 0,8 0,5 8,3 46
черника 1,1 0,4 7,6 44
Грибы
грибы белые свежие 3,7 1,7 1,1 34
шампиньоны свежие 4,3 1,0 1,0 27
лисички свежие 1,6 1,1 2,2 20
Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
финики 2,5 0,5 69,2 274
чернослив 2,3 0,7 57,5 231
Крупы и каши
гречневая каша на молоке 4,2 2,3 21,6 118
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
овсяные отруби 8,0 4,0 10,0 110
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
Хлебобулочные изделия
хлеб геркулес зерновой 10,1 5,4 49,0 289
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40
простокваша 0.1% 3,0 0,1 3,8 30
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60
Сыры и творог
сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр моцарелла 18,0 24,0 0,0 240
сыр рикотта 11,0 13,0 3,0 174
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73
Мясные продукты
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
котлеты из индейки 18,6 12,2 8,7 220
Птица
куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейки филе отварное 25,0 1,0 130
Яйца
омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159
Рыба и морепродукты
водоросли зеленые 1,5 0,0 5,0 25
горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
дорадо 18,0 3,0 0,0 96
креветки отварные 18,9 2,2 0,0 95
лосось 19,8 6,3 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
скумбрия на пару 18,0 13,2 191
форель отварная 15,5 3,0 89
Масла и жиры
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
* данные указаны на 100 г продукта

Правильное питание для женщин после лет. Углеводы.

У нас на повестке дня еще остались углеводы. Их разделяют на простые и сложные.  Они обеспечивают клетки нашего организма энергией. В то же время простые углеводы – бич всех сладкоежек. Если злоупотреблять сладким, может развиться диабет II типа.

Читайте также:  Как похудеть на 28 кг за месяц при помощи химической диеты

Это страшное заболевание, которое прогрессивно разрушает сердечно-сосудистую систему человека, сосуды головного мозга, глазного дна и конечностей. А вот сложные углеводы, из которых состоят фрукты и овощи, очень даже полезны. При минимальном содержании сахара они содержат большое количество очень полезных пищевых волокон, витаминов и минералов.

Итак, основные ингредиенты питания составляют 99 %  нашей пищи. А что же приходится на оставшийся один процент? И так ли уж  важно знать об этом?

Важно и необходимо! Один процент нашей пищи составляют витамины, минералы и 24 класса биологически-активных соединений. По данным нутрициологов человек ежедневно должен получать с пищей более 600 различных микронутриентов. Они содержатся в нашем питании в мизерных количествах. Но роль их для здоровья бесценна. Из витаминов, минералов, биологически активных веществ синтезируются многочисленные  ферменты и гормоны, которые управляют обменом веществ. Они необходимы для синтеза клеток крови, клеточных мембран, генетического ядра клеток, обеспечивают клеточное дыхание и выделение. В общем – это сама жизнь.

К сожалению, нам довелось жить в такое время, когда продукты питания в некотором роде стали опасны для здоровья человека. Тотальный дефицит витаминов и минералов, насыщенность продуктов ароматизаторами, красителями, разрыхлителями и другими пищевыми добавками резко нарушают естественные обменные процессы. И, как следствие, растет количество болезней цивилизации: сахарный диабет, остеохондроз, бронхиальная астма, инфаркты, инсульты, онкологические заболевания.

Начиная не то что с 40 лет, а даже с 35 лет женщинам следует включать в свой повседневный рацион продукты, обладающие фитоэстрогенной активностью. С этого времени начинается постепенное угасание гормонального фона, падает уровень эстрогенов в крови и начинают появляться первые видимые морщинки на лице, сухость кожи,  волосы теряют свой блеск и красоту, нарастает вес. И хотя до наступления климакса еще далеко, фитоэстрогены  помогут надолго сохранить Вашу молодость и здоровье.

В заключение мне хочется поделиться с Вами еще одним своим наблюдением. Раньше, когда я заходила в супермаркет, я набирала гору всего: йогурты, колбасные нарезки, селедочку «с дымком» и прочее. А теперь я выбираю с умом! Как я это делаю, прочитайте тут.

Правильное питание для женщин после 40 лет — это не просто удовлетворение наших с Вами гастрономических  потребностей. Чтобы оставаться всегда в форме, сохранить естественный, здоровый цвет лица, предупредить образование морщин, чтобы легко и незаметно перенести климактерический период и потом не заболеть остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нужно  уделить совсем немного времени правильному питанию для женщин после 40 лет!

Я желаю всем Вам, дорогие женщины, молодости, красоты, здоровья и долголетия! Прекрасного настроения! Работайте над собой, заботьтесь о своей внешности и здоровье. Правильно питайтесь. Пусть Ваша красота приносит Вам только радость. На работе все восхищаются — как Вы хорошо выглядите! Как Вам удается быть стройной, моложавой и жизнерадостной! А Ваши родные и близкие пусть любят Вас и во всем  помогают!

До новых встреч, Наталия Богоявленская

Как должно выглядеть меню на день

Лучший вариант для завтрака — каша из цельного зерна с добавлением орехов, фруктов или сухофруктов. Грубая пища переваривается долго. Добавляйте свой рацион как можно больше свежих овощей, фруктов. салатов из них. Особое внимание уделите морской капусте, яблокам, сельдерею. Как источники белка используйте яйца, куриное филе, рыбу и творог. Составляя питание после 40 чтобы не поправится, женщина должно внести в него обилие молочной продукции низкой жирности. Стакан молочного продукта (кефир, ряженка, молоко, йогурт) необходимо выпивать каждый день любой женщине. Диетологи также рекомендуют проводить очищающие дни на гречке, кефире и яблоках.

Чтобы улучшить состояние и вид кожи необходимо увеличить потребление насыщенных жиров и кислот Омега — 3. Их можно получить из любых морепродуктов: креветок, а также морской капусты, рыбы речной и морской. Употребление этих продуктов — отличная профилактика остеопороза, так как морские продукты богаты кальцием и фосфором.

Очень важно поддерживать количество витамина С в организме на высоком уровне, ведь именно он работает против атеросклероза. Как известно, его содержат все кислые ягоды, яблоки, цитрусовые. Сердце нуждается в дополнительном питании. Особенно полезны курага, инжир, чернослив. В сухофруктах находится достаточное количество магния и железа, что помогает сердцу работать дольше и качественнее. Для того, чтобы достигнуть максимального эффекта к правильному питания необходимо добавить активный образ жизни, спорт, полноценный сон и время на отдых.

Спортивные тренировки — отличный вариант того, чем дополнить питание после 40 лет, чтобы не поправиться.

Диетологи установили список самых полезных продуктов для здоровья женского организма. Правильное питание для женщина после 40 лет обязательно должно содержать:

  1. Помидоры черри. Эти маленькие овощи оказались на первом месте, так как богаты ликопином. Это вещество несет в себе актиоксилантные свойства. Регулярное употребление маленьких томатных помогает снижать риск заболеваний рака груди и шейки матки. А также, защищает сердца от сердцечно- сосудистых заболеваний.
  2. Льняные семена. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега 4 , а также, лигнин, которые помогает уменьшить уровень “плохого” холестерина . В соответствии с данными экспериментов, которые провели в Германии, даже 40 грамм льняного семени могут избавить женщин от плохого самочувствия при климаксе и защищает от появления рака груди.
  3. Листья капусты. Они попали в этот список не случайно, ведь именно в них содержится белок лютеин, который помогает сохранить зрение, витамин С, занимающийся укреплением иммунной системы человека, а также калий и витамин К, помогающие укреплять кости и делать их выносливее. Остеопороз не страшен, если Вы регулярно употребляете в своем рационе капустные листы.
  4. Рыба ( лосось, семга, горбуша). Вы подумайте, почему именно эти три вида, ведь вся рыба полезна? Однако, проведенные исследования показали, что только рыба семейства лососевых эффективна при борьбе с послеродовой депрессией и нервными срывами. Она помогает привести состояние нервной системы в норму и поддерживать его в гармонии. Также, после 40 лет заметно снижается уровень эстрогена, а в рыбе содержаться компоненты, помогающие его восстановить.
  5. Клюквенный сок. Эта разновидность ягодных соков очень богата витамином С и антиоксидантами. которые способствуют общему укреплению иммунной системы. Кроме того, употребление клюквенного сока способствует защите мочевых путей от инфекций. Танины, содержащиеся в соке, отвергают бактерии, тем самым не давая им попадать в клетки. Часто врачи назначают употребление клюквенного сока при лечении антибиотиками, так как он усиливает их действие.
  6. Грецкие орехи. Они всегда были знамениты своей пользой для профилактики рака молочной железы и груди. Доказано, что 50 грамм грецких орехов в день помогают снизить риск появления онкологических заболеваний. Орехи часто применяются как средство при проблемах с работой желудочного тракта.
  7. Греческий йогурт. Речь идет лишь про натуральный йогурт, который не содержит добавок и красителей, вредных для здоровья. Настоящий греческий йогурт делается из овечьего молока, которое богато на белки и минералы. Поскольку йогурт не содержит сахара, то он крайне полезен диабетикам и пожилым людям. Греческий йогурт способен приостановить процессы старения и укрепляет мышечную ткань. Кроме того, он успокаивающе действует на нервную систему и помогает справиться со строчками. И как любой другой молочный продукт, улучшает работу желудка.
Читайте также:  7 мифов о ГМО, верить в которые глупо

Как заявили ученые, данные продукты помогут предупредить развитие самых распространенных заболеваний зрелого возраста. В частности, правильный набор продуктов питания оградит от остеопороза, сердечных болезней, рака груди и поможет избежать неприятных ощущений, возникающих при наступлении климакса.

Меню на неделю для женщин за лет

Предлагаемое меню составлено с учетом сочетаемости продуктов, не вызывает чувства голода и содержит необходимые витамины и минералы.

  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Пн Кофе, каша на воде. Ягоды. Отварная греча, овощной салат. Творожная запеканка. Отбивная из постного мяса, овощной салат.
Вт Ячневая каша и чай. Фруктовое желе. Запечённая куриная грудка, салат из зелени. Фрукт. Овощной суп.
Ср Йогурт и мюсли. Фрукты. Тушеная говядина с овощами. Творожный десерт. Салат с кальмарами и овощами.
Чт Каша гречневая, чай. Ягоды. Запеченная говядина, салат из овощей с растительным маслом. Кисломолочный продукт. Омлет с зеленью.
Пт Овсяная каша, кефир. Фрукты. Запечённая рыба с овощным рагу. Мюсли с кефиром. Тушеные овощи.
Сб Омлет, кофе. Ягоды. Суп-пюре из овощей, запечённое мясо. Кисломолочный продукт. Рыба на гриле с овощами.
Вс Творожная запеканка, чай.  Запеченное яблоко с орехами. Суп из куриной грудки с овощами. Фрукты. Омлет, овощной салат.

Орехи

Миндаль и другие виды орешков богаты мононенасыщенными жирами, снижающими уровень холестерина и полиненасыщенными – препятствующими появлению сердечных недугов. Аргинин, содержащийся в орехах, – это аминокислота, которая помогает поддерживать эластичность кровеносных сосудов и уменьшает риск возникновения атеросклероза. Орехи необходимы для профилактики рака молочной железы.

Благодаря низкому гликемическому индексу орехов, их назначают людям, страдающим от диабета. Но орехи слишком калорийны. Дневная норма пекана или грецкого ореха – не более 7 очищенных ядер, арахиса – 28 штучек.

Не забывайте про полноценное питание

Нормы Минздрава гласят, что женщины в возрасте 40 лет должны употреблять в пищу каждый день не менее:

  • 60 г белка;
  • 60 г жиров;
  • 260 г углеводов.

Калорийность пищи в сутки – не менее 1800 Ккал.

Правда, это не универсальные показатели – многое зависит от физической активности.

Есть простой способ не считать количество БЖУ: визуально разделите тарелку на 3 части – одну заполните овощами, вторую – продуктами с большим содержанием белка, третью – гарниром. К этому стоит прибавить 1-2 ч.л. жиров, фрукты и молочку можно использовать в качестве перекуса.

Меню диеты

Главные приемы снижения массы тела женщинам заключаются в корректировки питания. Диета включает факторы, чтобы похудеть:

  1. Завтрак – состоит из насыщающих и поднимающих настроение продуктов. Идеальный вариант – овсянка с миндалем и бананом.
  2. Обед – включите антиоксиданты и богатые витаминами продукты, белок с клетчаткой.
  3. Полдник – бутерброд с сыром, фрукт, горсть ягод.
  4. Ужин – легкий и быстрый: творог, рыба, кефир с хлебцем.

Калорийность рациона

Для женщин, желающих похудеть, актуален вопрос, сколько калорий после 40 лет считаются нормальными для ежедневного потребления. В зависимости от нагрузок женщина должна получать 1200—1500 ккал, мужчина – 2000-2200 ккал. Помогут рассчитать оптимальный калораж калькуляторы на сайтах по диетологии или вариант умножения текущего веса на 22 и вычитания из полученной цифры 700 ккал.

Меню диеты

Меню диеты­

Как похудеть женщине – меньше есть и придерживаться правил по занятиям спортом. Представляем примерное недельное меню для похудения:

Завтрак

Обед

Полдник/Ланч

Ужин

Перекусы

Понедельник

Морковный сок, творог и зелень

Щи без мяса и сметаны, кефир, брокколи, томаты

Йогурт с орехами

Рис, рыба, овощной салат, ромашковый чай

Йогурт, слива

Вторник

Картофельное пюре, тушеная капуста, морковь, огурец, простокваша

Свекольник на мясном бульоне, салат из моркови с ложкой масла, мюсли, молоко

Пюре из яблок и банана, заправленное лимонным соком

Тушеная капуста, тертая морковь, рис, молоко

Цитрус, мятный чай с медом, молоко

Среда

Винегрет, яйцо, молочный коктейль с бананом

Брокколи на пару, рыба, овощной салат, яблочно-морковный сок с корицей

Фруктовый салат с диетическим йогуртом

Тушеная в сметане говядина, овощной салат, апельсиновый сок

Цветная капуста с огурцом, вишня

Четверг

Вода с имбирем и медом, сыр, овсяные хлопья на воде с сухофруктами

Огуречно-помидорный салат, постная говядина, имбирный чай

Творог с фруктами

Овощная запеканка, морская капуста, апельсиновый сок

Миндаль

Пятница

Гречневая каша, горсть орехов

Овощной суп, курица, салат

Фейхоа

Нежирная рыба, овощи

Ягоды

Суббота

Овсяная каша, вареное яйцо, сок

Вареный картофель, фасоль, рыба, компот

Черный шоколад, чай

Тушеная капуста, нежирная говядина хлеб, компот

Йогурт, овощной салат

Воскресенье

Яблоки, вода – разгрузочный день