Диета Мишеля Монтиньяка: рацион питания, основные правила.

Диета Монтиньяка считается одной из лучших доктрин для похудения, придуманных в 20 веке. История ее возникновения весьма необычна, ведь сам Мишель Монтиньяк (разработчик одноименной системы похудения) сам столкнулся с проблемой избыточного веса и неэффективности множества других диет.

Эту систему питания нельзя назвать быстродействующей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца питания в строгом соответствии с таблицей ГИ продуктов.

Но при этом такой рацион обладает массой неоспоримых преимуществ:

Диета Мишеля Монтиньяка: рацион питания, основные правила.
  • Способствует нормализации обменных процессов;
  • Не ограничивается употребление соли;
  • Есть можно практически любую привычную пищу. Главное – ограничить продукты со слишком высоким ГИ;
  • Разрешённые диетой продукты питательны и содержат все необходимые организму вещества;
  • Переносить диету несложно, так как чувство голода практически отсутствует, и сохраняется хорошее самочувствие;
  • Питание разрешёнными продуктами обеспечивает организм полезными микроэлементами и витаминами;
  • Можно соблюдать диету, не отказываясь от привычных разнообразных блюд.

Ещё одно важное преимущество, о котором стоит сказать отдельно, состоит в том, что похудение на диете Монтиньяка происходит именно за счёт жировых отложений, а не за счёт мышечной массы.

Придерживаться данной системы питания просто, потому что список разрешённых продуктов весьма обширный, в отличие от большинства современных эффективных диет.

Диета Мишеля Монтиньяка: рацион питания, основные правила.

Отмечено, что данный тип питания особенно полезен для дам с фигурой типа «груша».

Суть метода Монтиньяка

Основан метод Монтиньяка на идеи о том, что большая часть жировых отложений возникает вследствие употребления пищи, обладающей высоким гликемическим индексом. Подобная пища, попадая в организм, очень быстро расщепляется, а затем преобразовывается в глюкозу, вещество являющееся основным источником энергии. Оно впитывается в кровь, на что незамедлительно реагирует поджелудочная. Орган начинает активно вырабатывать инсулин, который отвечает за распределение глюкозы по тканям, для обеспечения организма энергией, и за отложение «про запас» неизрасходованного материала. Естественно, эти запасы откладываются в виде жира.

Продукты же, обладающие низким гликемическим индексом, расщепляются медленно и долго, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно и инсулин выделяется понемногу. Из-за этого организму приходится для восполнения энергии расходовать не глюкозу, а жировые запасы.

Суть метода Монтиньяка

На уровень гликемического индекса того или иного продукта влияет немало факторов, в первую очередь, это конечно, количество сахара, содержащееся в нем, также он зависит от вида углевода, наличия клетчатки, крахмала, белков, жиров и т.д. Наиболее высокими показателями ГИ обладают так называемые «простые углеводы», которые усваиваются довольно быстро, низкий имеют «сложные углеводы», расщепление которых происходит медленно. Нулевой или совсем маленький ГИ имеет белковая пища, такая как мясо, птица, рыба и т.д.

Принцип [ править | править код]

Продукты, богатые углеводами, классифицируются в соответствии с их гликемическим индексом (GI), системой ранжирования углеводов, основанной на их влиянии на уровни глюкозы в крови после еды. Продукты с высоким GI считаются «плохими» (за исключением продуктов питания, таких как морковь, которые, несмотря на высокий уровень GI, имеют довольно низкое содержание углеводов и не должны существенно влиять на уровень сахара в крови, также называемый низкой гликемической нагрузкой или низким GI).

Гликемический индекс был разработан Дэвидом Дженкинсом в Университете Торонто как способ удобной классификации продуктов в соответствии с тем, как они влияют на уровень сахара в крови, и предназначался для людей, страдающих сахарным диабетом. Монтиньяк первым рекомендовал использовать гликемический индекс как диету для похудения, а не способ управления уровнем сахара в крови, и дал рекомендации, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови глюкозы (в отличие от постепенного увеличения) в качестве стратегии для тех, кто теряет вес, а не стратегии для диабетиков для стабилизации уровня сахара в крови[2][3].

«Плохие углеводы» (например, в конфетах, картофеле, рисе и белом хлебе) не могут приниматься вместе с жирами, особенно во время первой фазы метода. Согласно теории Монтиньяка, эти комбинации приведут к тому, что жиры в пище будут храниться как жировые отложения.

Еще один аспект диеты касается выбора жиров: желательность жирных продуктов зависит от природы их жирных кислот: полиненасыщенные омега-3 кислоты (рыбий жир), а также мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло) — лучший выбор, а насыщенные жирные кислоты (масло и животный жир) должны быть ограничены. Следует избегать жареной пищи и масла, используемого при приготовлении пищи.

Читайте также:  Диета Ирины Мирошниченко: стройность и красота в любом возрасте

Метод Монтиньяка разделен на две фазы:

  • Фаза I: потеря веса. Эта фаза состоит главным образом из употребления соответствующих углеводов, а именно с гликемическим индексом, оцененным в 35 или ниже (чистая глюкоза по определению 100). Более высокое потребление белка, например 1,3-1,5 грамма на кг веса тела, особенно из рыбы и бобовых, может помочь потеря веса, но люди с заболеванием почек должны проконсультироваться с врачом.
  • Фаза II: этап стабилизации и предотвращения. На своем сайте Монтиньяк заявляет, что мы «можем даже повысить нашу способность выбирать, применяя новую концепцию, гликемический результат (синтез между гликемическим индексом и содержанием чистого углевода) и уровни сахара в крови, которые являются результатом приема пищи. В этих условиях мы можем есть любые углеводы, которые хотим, даже те, у которых высокие гликемические индексы».

Лишний вес: аргументы и факты

Энергетическая ценность (калорийность) – не единственный фактор, который влияет на появление лишнего веса. Каждому углеводосодержащему продукту присвоен гликемический индекс (ГИ) – показатель скорости расщепления пищи в организме, отражающий изменение уровня гликемии при поступлении углеводов в организм. Эталоном принято считать глюкозу, ГИ которой составляет 100.

Чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его гликемический индекс. После принятия этого термина, углеводы условно разделили на «плохие» (быстрые) и «хорошие» (медленные).

Помимо показателя ГИ существует ряд причин, которые указывают на то, что подсчет калорий носит сугубо теоретический характер. Для того, чтобы составить характеристику блюда и его влияния на организм, необходимо учесть множество факторов:

  • основной состав (белки, жиры, углеводы);
  • способ приготовления, свежесть продукта;
  • наличие пищевых волокон (клетчатки);
  • наличие жирных кислот и их тип (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные);
  • время принятия пищи;
  • количество приемов пищи и размер порции;
  • комбинация ингредиентов;
  • индивидуальные особенности организма.

Эти факты указывают на то, что знания условной калорийности пищи недостаточно для составления диетического плана. Чтобы похудеть, необходимо понимать, откуда берется лишний вес и как в целом происходит обмен веществ.

В крови человека в норме содержится приблизительно 1 грамм глюкозы на каждый литр. В процессе переваривания углеводной пищи образуется глюкоза, повышается уровень сахара и возникает эффект временной гипергликемии. Гипергликемия провоцирует резкий выброс в кровь гормона инсулина и стимулирует поджелудочную железу.

Инсулин в свою очередь руководит расходом энергетических запасов организма, а именно – жировыми отложениями. Когда человек соблюдает низкокалорийную диету, срабатывает естественный инстинкт самосохранения за счет замедления метаболических процессов. Чем больше ограничений терпит худеющий, тем больше жира старается накопить его организм «на черный день».

После завершения жесткой диеты подавляющее большинство сталкивается с эффектом «гармошки», когда возвращаются прежние килограммы и сводятся на нет титанические усилия. А если в рационе к тому же постоянно присутствуют быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ), то потери веса может и не произойти. Этот парадокс уничтожил фундамент, на котором стояла теория эффективности «голодных» диет.

Особенности диеты

Мишель Монтиньяк изучил процессы, происходящие в человеческом организме, и убедительно доказал, что наше здоровье сильно зависит от содержания в крови сахара. Существуют продукты, которые сильно повышают это значение, а есть такая еда, которая нормализует этот показатель.

В современном мире в рационе постоянно присутствует пища, которая повышает уровень сахара, и это нарушает работу многих органов, а также систем нашего тела. Итог – лишний вес.

Монтиньяк ввел специальный показатель – гликемический индекс (ГИ). Продукты, имеющие высокий ГИ, вредят организму, их присутствие в питании недопустимо, именно из-за них повышается содержание сахара в крови, что приводит к нарушению обмена веществ. Это, например, чипсы, пшеничный хлеб, кондитерские изделия, майонез, газировка.

Продукты с низким гликемическим индексом, напротив, полезны. Их можно и нужно употреблять в пищу! Самое главное для нас – запомнить, кто есть кто. И употреблять в пищу только полезную еду в правильных сочетаниях между собой.

Для этого существуют специальные таблицы, в которых указаны гликемические индексы различных продуктов. Вам придется распечатать такую таблицу и сверять по ней ваш рацион.

Преимущества метода

  • стойкий результат;
  • профилактика многих заболеваний;
  • хороший внешний вид, высокий энергетический тонус;
  • хорошая работоспособность.

Недостатки и противопоказания

  1. Необходимость постоянно сверяться с таблицей.
  2. Полный запрет на многие «вкусняшки», запрет на алкоголь.
  3. Диета для людей с большой силой воли.
  4. Сложности во время праздников и походов в гости – вам приходится объяснять, почему вы не будете есть некоторые блюда, которые вам искренне предлагают.
  5. Достаточно много времени уходит на подбор правильной еды и ее приготовление.

Эффективность

На этой диете разные люди худеют с разной интенсивностью, однако, в большинстве своем результат таков: за 2 месяца диеты вы можете сбросить до 20 килограммов.

Читайте также:  Бензоат натрия что это такое вред и польза

Первая фаза диеты

Это особенно сложный период, так как приходиться планировать меню на неделю, привыкая к новому образу жизни. Кому-то сложно отказываться от сладкого, кому-то невыносимо жить без картошки, но это временно. Как только вес придет в норму, все «вредные» продукты вернутся в рацион, с некоторыми оговорками.

Зато у вас большой выбор продуктов и нет необходимости кушать одно и то же каждый день или строго расписывать меню. Хочется мяса? Пожалуйста. Захотели рыбы? Да что угодно, но помня суть диеты Монтиньяка – никогда не смешиваем в одном приеме пищи жиры и углеводы с высоким GL. Еще один плюс – не нужно строго ограничивать порции. Кушать можно столько, сколько хочется.

Рекомендации от автора, которых следует придерживаться:

  • рацион без сахара, без насыщенных жиров и «плохих» углеводов;
  • ешьте трижды в день, примерно в одно и то же время;
  • ешьте спокойно, не торопясь;
  • откажитесь от алкоголя и крепкого кофе. Совсем (на время первой фазы);
  • готовьте соки из свежих фруктов и овощей, от магазинных соков откажитесь навсегда;
  • обогатите рацион клетчаткой, без ее помощи похудеть не получится;
  • после углеводного приема пищи подождите минимум три часа, прежде чем есть продукты, богатые жирами. И наоборот.

Основные правила диеты

В основе правильного питания по версии Монтиньяка лежит два принципа.

Первый – забудьте про привычные представления о полезности пищи. Мы привыкли концентрироваться на калорийности продуктов, пора забыть об этом, такая система в корне неэффективна. Существует даже исследование, подтверждающее крах «теории калорийности», носит оно название SUVIMAX. Проводили его во Франции, участвовало 14 000 человек. Так вот, в результате восьмилетнего анализа рациона 14 000 мужчин и женщин выяснилось, что мужчины употребляли около 2 200 калорий в день, а женщины – 1 600. Мы знаем, что это даже не дотягивает до нормы в соответствии с «калорийной теорией», тем не менее, все они потолстели в среднем на 30%.

Основные правила диеты

Второй принцип уже немного раскрыт чуть выше: выбирайте продукты питания на основе их метаболического потенциала. То есть:

  • Обращайте внимание на гликемический индекс. Употребляйте продукты с низким и очень низким индексом (о том, что выбирать смотрите чуть ниже);
  • Жирные кислоты. Употребляйте продукты, которые содержат полинасыщенные и мононасыщенные жирные кислоты (рыба, оливковое масло);
  • В приоритете продукты с растительным происхождением белков.

Рассмотрим взаимосвязь двух указанных принципов на примере таблицы усвояемости продуктов. Здесь отражается взаимосвязь гликемического индекса с усвояемостью, а также отражается тот самый крах «калорийной теории»:

Основные правила диеты

Это наглядный пример того, как действует принцип питания Монтиньяка. Далее поговорим о том, как составить меню на каждый день.

Правила питания во время первой фазы

Итак, что можно и чего нельзя есть на протяжении первой фазы диеты.

  1. Не включайте в свой рацион питания продукты с ГИ более 50 единиц.
  2. Те из них, ГИ которых находится в пределах 20-50, пригодны к употреблению, но при одном условии. Они не должны сочетаться с пищей, содержащей большое количество жиров. Делайте интервал между приемами разнородной пищи – 3 часа и более.
  3. Все, что имеет ГИ величиной 15 единиц и меньше, можно сочетать с любыми продуктами и употреблять, практически, без каких-либо ограничений.

Принимая во внимание следующую таблицу, меню диеты Монтиньяка составить совсем несложно.

Выбрав для себя эту систему питания, нужно придерживаться ее постоянно. Есть нужно минимум 3 раза в день и желательно делать это в одни и те же часы. Завтракать необходимо плотно, обедать умеренно, а ужинать, как можно раньше и выбирать для себя легкую пищу.

Примерное меню диеты Монтиньяка во время первой фазы можно составить из таких продуктов:

Белково-липидных:

  • нежирных сортов мяса, рыбы, птицы (за исключением печени);
  • сыров и яиц;
  • овощных салатов, состоящих из помидоров или зеленых овощей, заправленных сметаной или любым растительным маслом;
  • растительного масла;
  • несладкого йогурта;
  • соусов, в составе которых нет муки.

Белково-углеводных:

  • овощных супов (из овощей, у которых ГИ ниже 50);
  • обезжиренного йогурта;
  • овощных салатов (из тех же овощей, что и для супов). В качестве заправки используют уксус или сок лимона;
  • макаронных изделий, сделанных из муки грубого помола;
  • каш без добавления молока – пшеничной, гречневой, из неочищенного риса.

Совместимых, как с белково-липидными, так и с белково-углеводными:

  • фасоли, бобов, сои;
  • обезжиренного творога;
  • зеленых овощей, помидоров;
  • грибов и лимонов.

к оглавлению ↑

Диета монтиньяка меню на неделю фаза

День Обед Ужин
ПН Салат из красной капусты Редька
Омлет с тунцом Паста из цельнозерновой муки
Салат +соус из шампиньонов
Сыр с творогом 0%
Нежирный йогурт*
ВТ Макрель, припущенная Салат из помидоров
в белом вине Сырокопченая ветчина
Стейк из индейки Салат из репки
Брюссельская капуста с петрушкой
Салат Творог
Йогурт
СР Огурец с соусом Суп-пюре
из йогурта и мятой* из шампиньонов
Ростбиф Бобовые под соусом
Овощное рагу* из творога 0% и петрушкой
Сыр Йогурт*
ЧТ Салат из спаржи Овощной суп
с французской заправкой Семга на гриле
Запеченная треска Шпинат
Кабачки Творог
Сыр
ПТ Фаршированные яйца* Баклажанная икра*
Курица, приготовленная Фаршированный лук
в духовке Йогурт
Припущенный цикорий
Сыр
СБ Салат с мидиями* Артишоки с соусом*
Стейк из баранины Тунец-гриль с беконом*
с мятой* Стручковая фасоль
Сладкий корень Творог
Салат
Сыр
ВС Салат с креветками Суп-пюре из брокколи*
и соевыми ростками* Чечевица с луком
Барабулька Йогурт*
по-провансальски*
Творожный крем
с красными фруктами*
Диета монтиньяка меню на неделю фаза

Тем не менее, люди, сидящие на диете должны будут знать размеры порций, чтобы достичь долгосрочного успеха в этой программе.

Диета монтиньяка меню на неделю фаза

телевидение о французском методе похудения

Диета монтиньяка меню на неделю фаза

Читайте также:  Альтернативный вариант питания — шоколадная диета

Эффект от диеты

Женщины на форумах в интернете говорят о том, что рассматриваемый способ питания позволяет сбросить до 20-25 кг за 3 месяца. Эффективность диеты связана с тем, что она комплексно воздействует на организм худеющего:

  • ускоряет обменные процессы;
  • уменьшает количество вредного холестерина в крови;
  • предупреждает сердечно-сосудистые нарушения;
  • облегчает симптомы диабета 2 типа;
  • формирует полезные привычки.

Результат диеты во многом зависит от образа жизни худеющего и запущенности проблемы. На диете Монтиньяка можно сидеть и мужчинам. Представителям сильного пола легче похудеть, придерживаясь рассматриваемой системы.

Женщинам для достижения видимых результатов требуется больше времени. Это обусловлено пристрастием дам к разнообразным диетам. Длительные и частые голодания приводят к тому, что организм настраивается на механизм запасания жиров. Кроме того, у женщин чаще, чем у мужчин происходят гормональные перестройки, связанные с началом менструаций, климаксом, беременностью.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Монтиньяка имеет такую особенность – при ее использовании отсутствует чувство голода. Это обусловлено огромным выбором продуктов, которые разрешены для применения. Во время первой фазы системы питания рекомендуется употребление пищи, имеющей ГИ до 50. К ним относятся:

  • молочные изделия с невысокой жирностью;
  • овощи, богатые клетчаткой;
  • несладкие фрукты;
  • рыба, яйца, сыры, орехи (жиры);
  • молоко, мясо, грибы (белки);
  • горький шоколад;
  • бурый рис;
  • овсяные хлопья;
  • гречка.
  • урюк;
  • чернослив;
  • макароны из муки грубого помола.

На второй фазе – этапе стабилизации веса, закрепления результата – допускается употребление такой пищи:

  • овсяной, ячневой каши;
  • овощных супов;
  • хлеба из муки грубого помола;
  • зеленого чая;
  • красного сухого вина;
  • кофе;
  • ягод – клубники, черники, смородины;
  • овощных, фруктовых соков без сахара;
  • растительных масел, рыбы (жиры);
  • несладкого повидла;
  • фруктов – киви, манго, ананаса, хурмы;
  • чечевицы, фасоли, мяса (белки);
  • листового салата.

Для получения результатов необходимо исключить из рациона блюда и продукты, имеющие гликемический индекс выше 55. Под строгим запретом находятся:

Разрешенные и запрещенные продукты
  • овощи – картофель, репа, тыква, кукуруза;
  • фрукты – айва, изюм, финики, бананы;
  • приправы – майонез, кетчуп, горчица;
  • изделия из муки;
  • сдобная выпечка;
  • конфеты;
  • печенье;
  • сладости;
  • попкорн;
  • чипсы;
  • пицца;
  • морковь;
  • мед;
  • сладкие напитки;
  • соевый соус;
  • спагетти;
  • пиво;
  • дыня;
  • арбуз;
  • манная каша;
  • мороженое;
  • сливочное масло.

Таблица гликемического индекса продуктов по Монтиньяку

Чтобы было легко ориентироваться при выборе продуктов для диетического питания, составлена таблица с учетом ГИ. Ее можно повесить на кухне, использовать в качестве подсказки. Таблица Монтиньяка имеет 3 раздела с учетом значений гликемического индекса. При составлении рациона питания необходимо учесть моменты:

  • Самая полезная пища имеет низкий ГИ – до 40.
  • Желательно сократить в рационе все, что относится к разделу средних значений гликемического индекса – от 41 до 69.
  • Во время диеты запрещенными считаются продукты, имеющие показатели ГИ, начиная от 70.

Плюсы и минусы диеты Монтиньяка

Достоинства Недостатки
  • В ваш организм будет поступать рекордное количество витаминов посредством овощей, фруктов, молочных продуктов, мяса, масел.
  • Здесь нет четкого понятия о порциях; единственный комментарий о размере съедаемых блюд от самого автора: «До насыщения».
  • Это одна из немногих диет, где можно есть сладкое, главное – разумно, чтобы не навредить себе.
  • Меню диеты может быть невероятно разнообразным: все зависит от источников рецептов или от вашей фантазии.
  • Диету с гордостью можно назвать «пожизненной», так как она идеально сбалансирована и комфортная для организма.
  • Если вы хотите добиться быстрого похудения «-7 кг за 3 дня», эта диета не для вас: здесь вес уходит постепенно, медленно, но качественно и долгосрочно.