Фитнес диета для похудения

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении.

Золотые правила фитнес-диеты

Упадок сил? Депрессия? Апатия? – Виновата ваша фитнес-диета

В чем дело – ума не приложу. Всякий раз к концу дня я чувствую себя выжатой как лимон, и сил остается только на то, чтобы рухнуть дома на диван. Сначала я пошла по врачам. Сдала кучу анализов, и все бестолку. Выходило, что по всем параметрам я здорова, а свое состояние вроде как симулирую. Пошла по врачам дальше. Дошла до иглоукалывания и томографии мозга. И все безрезультатно. А проблему мою в конце – концов решил диетолог из моего собственного фитнес-клуба. Оказывается, я всего-навсего неправильно питалась! Не соблюдала 3 золотых правила фитнес-диеты.

Рацион питания фитнес диеты для похудения

Питание разнообразно потому, что при занятиях спортом организму нужно больше калорий, а, следовательно, больше белков, жиров и углеводов.

  1. 4 — 5 порций белка в день.

Одна порция на выбор:

  • 150 гр. отварного куриного мяса;
  • 150 — 200 гр. отварной рыбы;
  • 200 гр. креветок или других морепродуктов;
  • 200 гр. нежирного творога;
  • 1 стакан кефира или ряженки (не жирной);
  • Белок 5 — 6 яиц.
  • Сложные углеводы — источник энергии. Суточная норма:
  • 200 гр. вареной каши. В кастрюльку насыпаем 6 ложек крупы, чтобы вышла норма.
  • Кусочек хлеба;
  • 1 вареная картофелина.
  • Овощи и фрукты — 3 порции в день.

Одна порция на выбор:

  • 200 — 300 гр. овощного или фруктового салата, свежих овощей или фруктов;
  • 1 — 2 яблока или апельсина (в зависимости от размера);
  • 1 крупный грейпфрут;
  • 1 банан среднего размера.
  • Полезные жиры. Суточная норма или/или:
  • Несоленые орехи или семечки 30 гр.;
  • 2 ст.л. растительного масла в качестве заправки для салата или каши.

Такое наименование продуктов позволяет готовить разнообразные блюда.

Фитнес диета для похудения получила свое названия не столько из-за режима питания, сколько из-за совмещения занятий спортом с диетическим питанием. При фитнес диете показано посещать тренажерный зал, для занятий силовыми упражнениями, 3 раза в неделю. Силовые упражнения нужно совмещать с кардиотренировками. Ежедневно нужно делать упражнения дома по 30 — 40 минут.

Сначала такой режим может показаться трудным, но через неделю организм втянется в напряженную борьбу с лишним весом. По истечению диеты занятия фитнесом помогут удержать вес в норме.

Специально для – Елена

Рецепт фитнес диеты для похудения

Тип диеты — низкокалорийная

Убыль веса — 4-5 кг в месяц

Продолжительность — не менее месяца

Данная диета возникла благодаря широкому распространению фитнеса по всему миру. Фитнесом занимаются для поддержания тела в хорошей физической форме, что способствует здоровью и хорошему физическому самочувствию. Но кроме этого, фитнес завоевал мир как одна из систем способствующих похудению. Однако, без правильного питания только одними физическими упражнениями поддержать нормальный вес невозможно. Поэтому, неудивительно, что в дополнение к фитнес-упражнениям возникла и фитнес диета.

Данная диета отлично сбалансирована, что позволяет придерживаться ее длительное время без всякого вреда для здоровья, одновременно занимаясь физическими упражнениями и выполняя повседневные обязанности.

Суточная калорийность диеты колеблется от 1100 до 1400 калорий в день, что позволяет постепенно сбрасывать вес /4-5 кг в месяц/.

Основные рекомендации фитнес диеты:

— рекомендуется использовать продукты только рекомендованные в меню диеты;

— все продукты распределяются на 4-5 приемов пищи в день;

— последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна;

— рекомендуется достаточный прием жидкости /до 2-2,5 литров в день/, минеральная вода без газов, зеленый чай, соки;

— пищу солить в меру, салаты заправлять оливковым маслом, майонез не использовать;

— физические нагрузки не менее 30 минут ежедневно.

Меню фитнес диеты:

Понедельник Рыбный день. Каша (овсяная, гречневая, можно на нежирном молоке) – 150г Творог 0 – 4,5% жирности – 250г Суп (на овощном бульоне) – 250г Хлеб ржаной – 40г Рис отварной – 150г Горбуша отварная – 150г Салат из томатов, огурцов, зелени – 300г Масло оливковое – 10г Фрукты или ягоды – 200г
Вторник Мясной день. Каша – 150г Творожный десерт 4,5% — 250г Суп – 250г Овощное рагу – 200г Телятина (говядина)отварная – 200г Салат овощной – 300г Масло оливковое – 10г Фрукты-ягоды – 200г
Среда Яично-молочный день. Каша – 100г Творог 4,5% — 250г Яйцо – 100г Салат из огурцов и капусты – 300г Масло оливковое – 10г Сырники — 250г Сметана – 250г Фрукты – 200г
Четверг Рыбный день. Каша – 200г Йогурт – 200г Сдобная выпечка – 100г Суп – 250г Хлеб ржаной – 40г Картофель – 200г Горбуша отварная – 150г Салат овощной – 300г Бананы – 100г
Пятница Фруктовый день. Бананы – 200г Курага – 100г Изюм или виноград – 100г Финики – 100г Апельсины – 100г Яблоки – 100г Йогурт – 250г
Суббота Куриный день. Каша – 150г Творожный десерт – 100г Яйцо – 50г Банан – 100г Суп — 250г Хлеб ржаной – 40г Салат овощной – 300г Макароны – 200г Кура отварная – 100г Сок персиковый – 200г Сдобная выпечка – 50г
Воскресенье

Можно есть все, но стараться не объедаться, придерживаясь основных правил диеты.

Отзывы. Фитнес диета хорошо переноситься. Обычно полное привыкание к диете происходит в течение недели и в дальнейшем диета хорошо переноситься не принося никаких неудобств. Медленное уменьшение веса сполна компенсируется улучшением обмена веществ, хорошим самочувствием и бодростью.

Другие популярные диеты для похудения: японская диета, рисовая диета, яичная диета

©Ника Сестринская — специально для сайта

Питание перед занятиями

За 3 часа до начала тренировки вы должны съесть около 400 калорий (цифры приблизительные, для более точных рекомендаций стоит воспользоваться индивидуальными расчетами суточной потребности в калориях).

Читайте также:  Арахис польза и вред для организма сколько нужно съесть

Прием пищи должен включать в себя и белки, и углеводы, и жиры. К примеру, вы можете приготовить и съесть запеченное куриное филе с диким рисом на гарнир и легкий зеленый салат.

Ближе к занятию, примерно за 1-1,5 часа до него, стоит устроить перекус – например, полезные хлебцы с молоком. Пусть калорийность такого приема пищи не превышает 200 калорий.

Основные принципы фитнес-диеты

Вне всякого сомнения, рацион, состоящий из продуктов для похудения, будет отличной базой в достижении цели, но важно не только следить за тем, ЧТО ты ешь, но и КАК.

  • Прежде всего, нужно помнить, что фитнес-диета предполагает дробное питание. Лучше  пятиразовое, поскольку частые перекусы позволяют избежать приступов голода, в результате которых организм начинает аккумулировать свои ресурсы
  • Старайтесь меньше есть во второй половине дня, в идеале лучше вообще отказаться от ужина. Перестройте свой режим питания так, чтобы больше кушать с утра, когда у организма ещё достаточно времени, чтобы избавиться от съеденных калорий. Во второй половине дня ешьте что-то более лёгкое, чтобы засыпая, не чувствовать тяжести.
  • Правильно планируйте свой день: не занимайтесь фитнесом на голодный желудок, но и не переедайте перед тренировками. Вернее всего будет запланировать тренировку через часа после еды. И эта еда, по возможности, должна быть белковой: белое птичье мясо, хлеб из цельной муки грубого помола, овсяная каша, омлет и т.д.
  • Пейте больше жидкости. Конечно, вам приходилось слышать о том, что организм практически полностью состоит из воды. Это означает, что он к ней привык и нуждается в ней, а значит, пить нужно как можно больше. Ваша дневная норма должна быть не менее 1.5 литров жидкости. Пейте минеральную воду без газа (можно с лимоном или лаймом) или травяной чай, а во время тренировок употребляйте специальные спортивные углеводные напитки – они добавят вам энергии.

И, конечно, мало какая диета обходится без свежих фруктов – после тренировки ешьте яблоки. Они очень полезны и, между прочим, не только для похудения.

Хоть сладости и не способствуют похудению, иногда трудно себе отказать в таком удовольствии, как мягкое мороженое, приготовленное во фризере.

Примерное меню

Составлять меню спортивной диеты следует под себя, учитывая преследуемые цели, состояние здоровья и пищевые предпочтения. Ниже вы найдете примерный рацион, который можете использовать в первоначальном виде или изменить в соответствии со своими пожеланиями.

Прием пищи Варианты питания
Завтрак салат из капусты и моркови,отварное мясо,2 вареных яичных белка,30 г черного цельнозернового хлеба,чай вареный рис,2 яичных белка,100 г запеченного куриного филе, морская капуста,кофе салат со свежих овощей,бутерброд: цельнозерновой хлеб, сыр, 5 г масла, куриная грудка,кофе
Ланч 250 мл кефира обезжиренного 2 яблока,травяной чай 1 банан, чай
Обед солянка,рыба, приготовленная на пару,капустный салат борщ,салат из капусты и болгарского перца,телятина,30 г черного хлеба,фруктовый фрэш овощное рагу с мясом,30 г черного хлеба,курага (3 шт.), кофе
Полдник Яблоко, грейпфрут, апельсин, свежевыжатый сок, йогурт или творог
Ужин овсянка на воде,овощной салат запеченная рыба,салат со свежих овощей Мясо, приготовленное на пару с зеленью и брокколи

Для лучшего усвоения пищи пейте чай, кофе, стакан овощного сока, стакан натурального обезжиренного йогурта при спортивной диете лучше выпить через полчаса после трапезы. Напитки следует употреблять без добавления сахара, утром можно использовать 1 ч. л. меда.

Советы экспертов для тех, кто собрался худеть

  • Во время занятий фитнесом нужно употреблять много жидкости, так как организм теряет ее в большом количестве. Жидкость нужно употреблять несмотря на то, что чувство жажды отсутствует. При интенсивной тренировке замедляется работа многих рецепторов, также и тех, которые несут ответственность за «чувство жажды». Поэтому организм обезвоживается, а жажда не ощущается. При обезвоживании ощущаются: сухость во рту, сухость губ, чувство жажды, усталость, головокружение, отсутствие аппетита. Пить необходимо на протяжении занятий периодически. Газированные напитки лучше исключить.
  • После занятий полчаса не следует принимать никаких продуктов. Затем можно съесть немного продуктов, не содержащих жира, так как пища, употребленная в это время, пойдет на восстановление мышечной массы. Также в течение двух часов не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин (шоколад, какао, кофе). На ужин желательно употреблять белковую пищу (горох, фасоль, гречку, мясо, рыбу). Главный принцип диеты при таких занятиях, как фитнес – не переедать.
Советы экспертов для тех, кто собрался худеть

Режим питания и тренировок при занятии фитнесом для похудения

Режим питания при занятии фитнесом

Важно! Утреннее фитнес-питание для женщин вовсе не нужно — это миф. Завтрак является обязательным абсолютно для всех. В особенности это касается питания для похудения женщин. Благодаря ему, организм вырабатывает ферменты, придающие бодрость телу. Второй миф — это то, что после 18:00 нельзя есть. Последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Иначе человек начинает испытывать голод. Из-за этого в желудке вырабатываться сок, который негативно влияет на организм. Если выполнять все советы, то никаких негативных последствий на состояние здоровья не будет.

Фитнес питание для набора веса

Неправильная альтернативная проблеме лишнего веса история – чрезмерная увлеченность диетами, невозможность набрать вес для нормального внешнего вида и здоровья. Питание для набора веса позволяет снять психологические блоки, избавиться от анорексии и привести свой внешний вид в оптимальное состояние.

Фитнес питание для набора веса

Питание для набора веса основано на следующих правилах:

  • Наполните свою жизнь самореализацией. Психологические корни анорексии кроются в том, что девушка подменяют свою реализацию в социуме чрезмерными ограничениями в питании. Со временем это становится нормой, организм учится получать сбалансированную биохимию благодаря диете. Психологическим фундаментом для набора веса может стать переориентация на построение отношений с людьми, на помощь тем, кто в этом нуждается. Уходит страх за себя, который ограничивает потребление пищи, появляются переживания за других людей. Только на этой основе советы, которые будут приведены ниже, окажутся работоспособными.
  • Считайте калории. Подсчитайте калорийность нынешнего рациона. С каждой неделе добавляйте по 100-400 калорий к ежедневному рациону. Организм стремится к равновесию. Резко начать потреблять большой объем пищи не получится. Маленькими шажочками увеличиваем калорийность рациона. Пример: сейчас вы потребляете 1000 калорий в день при весе 44 кг. Спустя 10 недель, добавляя всего 100 калорий в неделю, вы будете потреблять 2000 энергетических единиц, и весить порядка 50 кг. Не бойтесь набрать лишнее. Вы всегда можете остановиться, когда возжелаете этого.
  • Не будьте чрезмерно разборчивы в пище. Фитнес питание для похудения или набора мышечной массы – это ограничение в потреблении вредных продуктов. В наборе веса этих ограничений нет. Низкий вес гораздо вреднее для организма, чем гамбургер. Вы можете питаться чем угодно в разумных сочетаниях. Любая калорийная пища поможет достичь цели.
  • Считайте потребление жиров животного происхождения. Это основа для работы гормональной системы. В случае недостатка жиров у женщин происходит сбой цикла, возникает множество проблем по женской части. У мужчины падает уровень тестостерона, он становится слишком мягким и женственным. В нормальном питании допустимо потреблять 1 грамм жиров на килограмм массы тела. Лучше – больше. Запомните: жиры – это хорошо. Яйца, рыба, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, масла и другие полезные источники жиров из рациона не исключаем. Трансжиры – это плохо для здоровья и поддержания стройной фигуры. Но не для набора веса.
  • Используйте калории из продуктов, которые можно выпить. Молоко, кефир, ряженка, сок – отличное дополнение к основному рациону.

Спортивная диета для похудения, или фитнес-диета

Питание и тренировки при наращивании мышечной массы — это одна целостная система, помогающая получить идеальное тело. Рацион при формировании мышц — это специальная спортивная диета, основанная на снижении потребления калорий, жиров, углеводов. Снижение калорий означает потребление сниженного процента энергии с пищей по сравнению с выдачей в течение дня. Диета включает подсчет питательных основных веществ, калорий (в среднем — 1200–1500 ккал/день). Для поддержания водного баланса в организме нужно потреблять не менее 2 л питьевой воды в день.

Рекомендуется потреблять преимущественно определенные виды правильных продуктов, включающих:

  • зерновые;
  • постное мясо;
  • овощи;
  • бобовые;
  • нежирный творог.

Следует ограничить потребление муки, сладостей, быстрых углеводов, животных жиров, избегать фаст-фуда.

Фаза наращивания мышц не должна длиться дольше 5 недель; рацион должен быть более строгим с каждой следующей неделей. Важно слушать сигналы тела. Не переусердствуйте с сокращением калорий, углеводов, избегайте чрезмерных тренировок, способных привести к усталости.

Читайте также:  Меню диеты для похудения на 1200 калорий на неделю

Тренировки

На этапе наращивания мышц основная цель тренировок и питания — сжигание подкожного жира без потери мышечной массы. Наиболее подходящие виды спорта включают кардио, силовые, интервальные тренировки.

Кардио-упражнения могут выполняться 2-мя способами:

Спортивная диета для похудения, или фитнес-диета
  1. Короткие интенсивные тренировки.
  2. Занятия в спокойном темпе, но дольше.

Кардио-тренировки, дополняющие спортивную диету, лучше всего делать утром или до обеда, когда в организме меньше углеводов. Идеально подходит быстрая ходьба, бег трусцой, силовые упражнения, кроссфит. Людям, планирующим занятия для уменьшения подкожного жира впервые, целесообразно первые 2 тренировки провести с тренером, который поможет выбрать наиболее подходящие упражнения, правильную технику.

Важно принимать во внимание общую сложность прохождения фазы наращивания мышц. Она требовательна как с физической, так и с психологической точки зрения. Психическое состояние изменяется со значительным дефицитом калорий, человек становится чувствительным к стрессу, импульсивным. Поэтому нельзя переоценивать свои возможности.

Меню спортивной диеты на 2 недели

Через 14 дней соблюдения спортивной диеты для похудения и наращивания мышц потеря веса должна составить 7,5–10 кг. Диета держится 13 дней, на 14-й день потребляется все. Меняется обмен веществ — при умеренном питании человек не толстеет в течение 2 лет.

При следовании спортивной диеты для сжигания жира для женщин и мужчин важно потребление жидкости. Поэтому пейте 2 л воды в день. Следующий необходимый шаг — поддерживание надлежащего состава пищи, регулярности питания. Пища принимается по часам (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 часов).

Вариант меню спортивной диеты на неделю для сжигания жира для женщин и мужчин:

  1. В 1 день все приемы пищи представлены ¼ л молока; больше ничего не потребляется.
  2. На 2 день меню включает по 150 г овощей, фруктов, говядины, творога, сметаны. На ужин можно съесть 2 яйца, выпить чай.
  3. 3-1 день подобен 2-му, но количество продуктов сокращено до 100 г.
  4. 4-й день аналогичен 3-му, но дополнен ¼ л молока.
  5. 5-й день копирует 4-й.
  6. На 6-день диеты сметана заменяется ветчиной, молоко — кефиром.
  7. 7-й день практически не отличается от 6-го, на завтрак можно съесть 2 яйца.
  8. На 8-й день общее количество овощей, фруктов, говядины увеличивается до 200 г. Молоко, кефир, сметана не потребляются.
  9. 9-й день аналогичен 1-му, т. е. состоит из ¼ л молока 5 раз в день.
  10. 10-й день копирует 2-й.
  11. Повторение 4-го дня.
  12. Также повтор 4-го дня, но количество потребляемой ветчины составляет 150 г.
  13. Повторение 3-го дня.

Меню «Фитнес-диеты»

Примерное меню 7 дней «Фитнес-диеты» (пищу на день следует разделить на 4-5 приемов через равные промежутки времени):

Первый день (рыбный)

150 г каши,

250 г творога,

40 г ржаного хлеба,

250 г супа на овощном бульоне,

150 г риса,

150 г горбуши,

300 г салата из зелени, огурцов и помидоров,

200 г ягод или фруктов.

Второй день (мясной)

150 г каши,

250 г десерта творожного 4,5%-ной жирности,

250 г овощного супа,

200 г говядины или телятины,

200 г овощного рагу,

300 г салата из свежих овощей,

200 г ягод или фруктов.

Третий день (яично-молочный)

150 г каши,

2 яйца,

250 г творога,

250 г сырников,

250 г сметаны,

300 г салата из капусты и огурцов,

200 г фруктов.

Четвертый день (рыбный)

150 г каши,

200 г йогурта без добавок,

250 г овощного супа,

100 г сдобной выпечки,

200 г картофеля,

40 г ржаного хлеба,

150 г горбуши,

300 г салата из свежих овощей,

банан.

Пятый день (фруктовый)

100 г винограда или 50 г изюма,

100 г кураги,

100 г фиников,

1-2 яблока,

банан,

апельсин,

250 г йогурта без добавок.

Шестой день (куриный)

150 г каши,

100 г десерта творожного,

100 г куриного филе,

яйцо,

250 г овощного супа,

банан,

200 г макарон (указан вес уже отваренных макарон),

40 г ржаного хлеба,

300 г салата из свежих овощей,

50 г сдобной выпечки,

200 мл фруктового сока.

Седьмой день

Любые продукты, кроме запрещенных.

Фитнес-диета на неделю

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?