Где содержится Омега-6: список продуктов

Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.

Омега-6

Польза и вред кислот омега-6 не менее важны для организма. Эти кислоты действуют противоположно омега-3. Они сгущают кровь, замедляют метаболизм, а при избытке в организме могут провоцировать опухоли и воспаления. У женщин из-за этого наблюдаются сильные менструальные боли, полипы и эндометриоз.

Польза омега-6 для женщин:

  • повышение упругости кожи;
  • улучшение состояния волос и ногтей;
  • уменьшение негативных проявлений ПМС.

Польза омега-6 для организма заключается еще и в том, что она значительно усиливает действие омега-3. Но здесь опять же важно соблюдать пропорции. Оптимальным считается соотношение от 4:1 до 2:1.

Вред для организма омега-6 наблюдается только при избытке. Норма потребления в сутки – 8-10 г, что составляет около 5-8% от дневной калорийности. При превышении дозы можно столкнуться с гипертонией, ослаблением иммунитета, воспалениями и расстройствами сердечно-сосудистой системы.

Биологическое значение

Триглицериды типа омега – это незаменимые нутриенты для человеческого организма, которые обладают антиатеросклеротическим, противовоспалительным, ранозаживляющим, седативным, ангиопротекторным и антилипидным действиями.

Полезные свойства:

  • активируют обменные процессы в клетке;
  • улучшают когнитивные функции мозга (память, внимание);
  • укрепляют костную ткань;
  • облегчают проявления предменструального синдрома (устраняют потливость, болезненные ощущения, раздражительность);
  • ускоряют процессы детоксикации в печени;
  • нормализуют психоэмоциональное состояние;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют процесс похудения (за счёт нормализации липидного метаболизма);
  • растворяют «плохой» холестерин (совместно с омега-3);
  • устраняют сухость, шелушение и зуд кожных покровов;
  • нормализуют работу репродуктивных органов (благодаря активации половых гормонов);
  • останавливают разрушение нервных волокон;
  • препятствуют распространению очагов воспалений, снижают вероятность их развития (при условии потребления омега-3);
  • предупреждают риск развития раковых заболеваний;
  • устраняют сухость глаз;
  • регулируют синтез гормонов, ферментов, белковых веществ;
  • ускоряют рост сухой мышечной мускулатуры.

Для чего полезно соединение омега-6

Жиры данного типа используют в медицине для лечения сердечно-сосудистых патологий, нервных расстройств, аутоиммунных заболеваний, гормональных дисфункций.

Показания к применению омега-6:

  • рассеянный склероз;
  • депрессивные состояния;
  • сахарный диабет;
  • ревматоидный артрит;
  • эндометриоз;
  • фиброзная мастопатия;
  • аллергические реакции;
  • бесплодие;
  • атеросклероз сосудов;
  • простатит;
  • алкоголизм;
  • тромбофлебит;
  • артериальная гипертония;
  • бронхиальная астма;
  • низкий уровень половых гормонов.

Кроме того, эссенциальные жиры применяют для лечения злокачественных новообразований в толстой кишке, молочной железе, на кожном покрове.

Таблица содрежания омега-и омега-в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

Продукт Мера Содержание омега-3 Содержание омега-6
Скумбрия 100 г 5134 369
Лосось (морской) 100 г 2585 220
Лосось (ферма) 100 г 2260 666
Печень трески 100 г 19135 935
Сельдь 100 г 1742 131
Устрицы 100 г 672 58
Сардины 100 г 1480 3544
Анчоусы 100 г 2149 367
Икра рыбы 100 г 6788 81
Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг
Семена льна 100 г 64386 16684
Льняное масло 100 г 53304 12701
Семена чиа 100 г 17694 5832
Грецкий орех 100 г 9079 38091
Соевые бобы 100 г 1443 10765
Читайте также:  Методика похудения Татьяны Малаховой — диета дружбы

Виды Omega-3

Существует 11 разновидностей Omega-3 кислот, но наиболее известны из них всего три:

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.

Мы можем знать их по соответствующим аббревиатурам: ALA, EPA, DHA.

Конвертация ALA — это процесс превращения ALA в EPA и DHA. От общего количества употребляемых с пищей жирных кислот Omega-3 ALA в другие кислоты превращается не более 10 процентов. Этот показатель индивидуален, но, как правило, у женщин он выше.

Сколько нужно съедать описанных в последней колонке продуктов, чтобы восполнить необходимое количество Омега-3? Двух-трех порций жирной рыбы в неделю будет вполне достаточно. Примечательно, что не менее четверти всех употребляемых жиров должно приходиться на Omega-3.

Польза и вред Омега-для женщин

Препарат одинаково воздействует как на мужчин, так и на женщин вне зависимости от их возраста. Однако прекрасная половина человечества особенно ценит способность полиненасыщенных жирных кислот влиять на внешний вид, разглаживая и увлажняя кожу, укрепляя ногти, а также ускоряя рост волос.

Кроме того, девушки уделяют фигуре более пристальное внимание, чем парни, поэтому они часто принимают добавку с целью ускорить обмен веществ, стимулировать жиросжигание и помочь себе нарастить мышечную массу.

Что касается Омега-3 концентрата (он же ультра Омега-3), его особенность заключается в специфике приема: если стандартный препарат необходимо пить 2-3 раза в день, то “усиленная” капсула нужна всего одна в сутки.

Комментарии к статье Поделиться:

Польза Омега-для детей

Множество заболеваний можно вылечить или предупредить с помощью кислот Омега-3. Не зря в грудном молоке матери содержатся столь важные жирные кислоты.

Польза Омега-3 для детей:

  1. У детей, в рационе которых присутствуют продукты с необходимыми кислотами, наблюдается хорошо развитая зрительно-моторная координация, социальные навыки, внимание и интеллект.
  2. Помогают в развитии учебных и поведенческих навыков ребенка. Быстрее учатся читать, и лучше развита память.
  3. Дети, страдающие синдромом дефицита внимания, имеют низкий уровень Омега-3. Как только в рационе начинают преобладать нужные продукты, ребенок прогрессирует в эмоциональной сфере и лучше социализируется.
  4. За счет высокой концентрации жирных кислот в коре головного мозга, значительно улучшается память детей.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества омега-жиров

Каким способом можно удовлетворить потребность организма в омега-3 кислотах? Необходимое количество данных кислот можно получать из продуктов питания и биологически активных добавок к пище (препараты Омега-3).

Из продуктов питания самым важным источником омега-3 ПНЖК считается морская рыба, так как содержит наиболее полезные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Как правило, здоровым людям диетологи рекомендуют съедать минимум две порции жирной морской рыбы в неделю (масса порции – 100-120 г).

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендуется минимум 4 таких порций в неделю. Если же употреблять в пищу нежирные сорта рыбы типа трески, в которой омега-3 кислот в 13,5 раз меньше, чем, например, в скумбрии атлантической, то задача по насыщению организма омега-3 ПНЖК не будет выполнена.

Какая суточная норма омега 3?

Другой важный источник омега-3 ПНЖК – растительные масла, орехи/семена. Определить суточную порцию этой категории продуктов сложнее.

Во-первых, большинство масел и орехов содержит не только омега-3 кислоту (АЛК), но и много кислот класса омега-6. Эти два класса кислот являются антагонистами и требуют определенного соотношения – не более 1:5. Избыток омега-6 кислот сводит на нет полезные свойства омега-3 кислот.

Читайте также:  Рвота и понос у детей без температуры: причины, чем лечить

Во-вторых, в маслах, орехах, семенах и других растительных источниках омега-3 ПНЖК (за исключением морских водорослей) содержится только альфа-линоленовая кислота, уступающая по своим свойствам ЭПК и ДГК. Употреблять же чрезмерное количество растительной омега-3 кислоты в надежде на то, что она в нужном для организма объеме синтезируется в ЭПК и ДГК неразумно: и процент конверсии очень низкий, и переизбыток жиров ни к чему.

Например, в день достаточно употреблять с расчетом на 50 кг массы тела 1 ст. ложку льняного масла или 1-2 ложки перемолотых семян льна (принимать во время еды, а не натощак!). Средняя суточная норма по орехам – 30 г.

Семечки подсолнуха

Семечки подсолнуха – это богатые питательными веществами семена, собранные с головки подсолнечника.

Они особенно богаты важными витаминами и минералами, включая витамин E и селен, которые действуют как антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток, воспаления и хронических заболеваний (9, 10, 11).

Обладая ореховым вкусом и нежной, но хрустящей текстурой, семена подсолнечника являются прекрасным дополнением к мюсли, батончикам гранола, выпечке и запеканкам.

Содержание линолевой кислоты: 37400 мг на 100 грамм (9).

Противопоказания, передозировка и побочные действия

Сигналы о том, что происходит передозировка эссенциальными кислотами, организм будет посылать в виде тошноты и неприятных ощущений – изжоги, отрыжки, икоты, чувства распирания в животе, нарушения стула, боли в правом подреберье, рвоты. Эти признаки требуют снижения количества потребляемых омега-6 ЖК, особенно если осуществляется прием соответствующих препаратов.

Переизбыток омега-6 ЖК может вызвать воспалительные процессы или обострение имеющихся хронических заболеваний. Поэтому не стоит нарушать баланс между омега-6 и омега-3 ЖК.

Противопоказания, передозировка и побочные действия

Что касается противопоказаний, то единственным препятствием к приему пищи, богатой омега-6 ПНЖК или комплексных препаратов является индивидуальная непереносимость компонентов.

Жизненно ценными для человека являются линолевая, арахидоновая (омега-6) и эйкозапентаеновая кислоты. Для нормального функционирования организма необходим баланс эндогормонов, производимых этими противоположными по функциям кислотами. При правильном его соотношении (оптимально 4:1) исчезают болезни, депрессии и хроническая усталость, организм наполняется жизненной энергией и оптимизмом.

Лучшая омега в категории этиловые эфиры

1) Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул

2) Now Foods, Омега-3, 180 EPA/120 DHA, 500 желатиновых капсул

3) Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels

Победитель в номинации лучшая омега в форме этиловый эфир это, барабанная дробь… Now Foods, Ультра омега-3, 500 ЭПК/250 ДГК, 180 желатиновых капсул. Тут лучшая цена за дневную норму, с небольшим отставанием идет вторая позиция, а Солгар далеко отстал в гонке, плата за бренд, что вы хотите.

Что такое Омега-6?

Это незаменимые кислоты, которые относятся к классу Полиненасыщенных жиров , имеющих в своей химической структуре несколько двойных связей.

В нашем теле нет ферментов нужных для их синтеза, поэтому мы должны получать их из пищи. А нужны они нам для многих важных реакций в нашем теле.

И нет, не волнуйтесь, Омега-6 очень легко получить из продуктов питания, врядли существует человек у которого они в дефиците (чего не скажешь об Омега-3).

Также для нашего тела очень важен баланс Омега 6 и 3. У наших предков этот баланс был равен примерно 1:1. А у большинства людей сейчас 30:1.

Дело в том, что за последние 120 лет наше питание поменялось. Но Вы уже наверно догадываетесь о чем сейчас пойдет речь

Читайте также:  Томатная диета: как похудеть на томатном соке + отзывы

Да, я говорю про растительные масла, на которые люди можно сказать подсели; именно они содержат убийственное количество Омега-6.

Вот вам небольшая табличка содержания Омега-6 в растительных маслах:

  • любимое всеми подсолнечное масло — 75%
  • кукурузное — 54%
  • кунжутное — 42%
  • масло канолы 20%
  • арахисовое — 32%
  • льняное -14%

Омега жиры

Омега 3 жиры – это группа веществ, состоящая из альфа-линолевой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Польза этих элементов неоспорима. Функции омега 3 жиров:

  • защита внутренних органов;
  • разжижение крови;
  • профилактика воспалений суставов;
  • укреление ногтей;
  • улучшение состояния кожи и волос;
  • профилактика заболеваний сосудов;
  • профилактика болезней глаз, сохранение остроты зрения;
  • восстановление гормонального баланса;
  • регулирование уровня кальция в организме;
  • улучшение работы иммунной системы;
  • лечение мигрени;
  • лечение псориаза;
  • улучшение состояния при сахарном диабете и бронхиальной астме;
  • лечение экземы;
  • профилактика и лечение артроза;
  • улучшение репродуктивной функции;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение эмоционального состояния;
  • лечение синдрома хронической усталости;
  • купирование головных и менструальных болей;
  • подавление аллергических реакций.

При этом данные жирные кислоты являются мощными антиоксидантами, потому предупреждают старение, появление онкологических заболеваний. Также они регулируют жировой обмен в организме, а потому помогут при борьбе с лишним весом. Врачи часто советуют принимать эти жиры при таких патологиях, как гастрит или язва, так как омега 3 жиры способны заживлять раны.

Профилактический прием данного вещества спасет от болезни Альцгеймера, развития остеопороза.

Особое значение представляют эти вещества при беременности: при недостаточном количестве элементов в организме сетчатка глаза и мозг будущего ребенка не будут правильно развиваться.

В каких продуктах содержится омега 3 жиры?

Следующие продукты содержат наибольше количество жирных кислот в своем составе:

  • рыба жирных сортов: палтус, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, угорь, макрель, форель;
  • рыбий жир (продается в аптеке как в жидком виде, так и в капсулах);
  • рыбная икра (красная и черная);
  • морепродукты: креветки, мидии, гребешки, все виды моллюсков;
  • нерафинированное растительное масло (натуральное): льняное, соевое, кунжутное, рапсовое, каноловое и т.д.;
  • тофу, соя (именно соевые бобы);
  • пророщенные семена пшеницы;
  • семя льна;
  • грецкие орехи, миндальные и макадамия (обязательно в сыром виде, желательно вымоченные перед употреблением);
  • яйца (деревенские);
  • дыня;
  • шпинат;
  • цветная капуста и брокколи;
  • фасоль.

Норма потребления омега 3

Сколько необходимо употреблять омега-3 жиров? Дозировка зависит от многих факторов. В среднем от 1 до 2 % калорий ежедневно к человеку должны поступать именно из этих кислот. В среднем взрослому человеку требуется 1-2 грамма жирной кислоты ежедневно: для мужчин норма – 2 грамма, для женщин – 1,2 грамма.

Дневную норму можно восполнить из:

  • 70 граммов лосося;
  • одной горсти свежих не обжаренных орехов;
  • 1 ч.л. льняного семени;
  • 100 граммов консерв из тунца или сардин;
  • 20-30 мл рапсового масла.

Где больше всего омега 3 жиров? В рыбе содержится, к примеру 3,5 % омега 3, в то время как в льняном масле 70% полезных кислот, а в соевом – 55 %.

Дефицит омега 3 кислот

Нехватка данного вещества в организме выражается следующими симптомами:

  • шелушение кожи;
  • появление прыщей;
  • наличие перхоти;
  • подавленное состояние;
  • ухудшение памяти;
  • боль в суставах;
  • частые запоры;
  • заболевания сердца и сосудов, печени, суставов, молочных желез.

При острой нехватке жирных кислот может развиться шизофрения.

Передозировка омега 3

Избыток этой полезной кислоты в организме так же вреден. Может развиться гипотония, появиться раздражительность, тревожность, ощущение постоянной слабости, разбитость, вялость мышц, нарушение работы поджелудочной железы, сильная кровоточивость при повреждении кожи.