Как питание влияет на спортивные показатели?

«Рацион и режим питания для спортсменов» Выполнила: студентка группы ПДО-4.1 Румянцева Татьяна

Таблица «спортивных продуктов»

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания. Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

Лосось

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

Тунец

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

Творог

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

Сыр

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

Яйцо (куриное)

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

Орехи

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

Гречка

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

Бурый рис

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.

Зачем есть после занятий?

программы тренировок для похудения

Какие блюда можно употреблять после физической нагрузки?

подготовьте питательное лакомство, которое на 2/3 будет состоять из углеводов и лишь на 1/3 из белковВ этом случае подходят:

1) бананово-молочная масса;2) гречневая каша;3) перловая каша с яичными белками;4) кислое зеленое яблоко;5) сухофрукты;6) макароны;7) йогурт с ягодами.Предоставьте обильное питье:1) минеральную воду без газа;2) смесь апельсинового сока и воды;3) слегка подсоленную воду.

Режим питья

Объем выпитой спортсменом жидкости также имеет большое значение. Дети меньше потеют по сравнению со взрослыми, поэтому при физической нагрузке может наступить перегрев ребенка. И при потоотделении, и при перегревании теряется жидкость. Чтобы не допустить обезвоживания, спортсмены должны получать достаточно питья.

Оптимальная жидкость для восполнения потерь – вода. Предпочтение следует отдавать минеральной негазированной воде. Освежающим напитком может быть и разбавленный наполовину водой фруктовый сок или спортивные напитки.

Концентрированные фруктовые соки, газированные напитки не рекомендуются спортсменам – они дольше задерживаются в желудке и при физической нагрузке могут вызвать боли (спазмы) и тошноту. Дисбаланс жидкости могут вызвать соленые орешки, рекомендуемые как источник белков, жиров и минералов. Лучше не употреблять их во время нагрузок и тренировок.

В зависимости от индивидуальных данных ребенка (рост, вес, возраст), погоды, вида спорта объем суточной жидкости для юного спортсмена составляет от 1,5 л до 3 л. За 30 минут до начала тренировки и в перерывах следует пить жидкость даже при отсутствии жажды.

Читайте также:  Супер диета на неделю минус 10 кг за 7 дней

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

  • Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
  • Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
  • Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

Пищевой рацион для спортсменов
  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
  • Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
  • Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).
Пищевой рацион для спортсменов

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Пищевой рацион для спортсменов

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Совет Не злоупотреблять жирами

Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами:

Совет Не злоупотреблять жирами
  • Оливки;
  • Орехи;
  • Авокадо;
  • Лосось;
  • Тунец;
  • Растительные масла.

В питание для легкой атлетики налегайте на овощи и фрукты

В меню можно включить следующий несложный рецепт. Спортивная легкая атлетика даёт серьёзную нагрузку на сердце. В рецепте «Авокадо с начинкой из тунца» много полезных жиров, которые делают сосуды эластичными, укрепляют сердце. Нужно взять пару плодов авокадо, разделить из надвое, удалить косточки и ложкой извлечь из кожицы мякоть. Свежий тунец нарезать мелко, обжарить на подсолнечном масле, остудить. Смешать кусочки рыбы, мелко нарезанный лук, размятое вилкой авокадо. Заправить лимонным соком, солью. Полученной массой наполнить кожу авокадо.

В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.

Совет Не злоупотреблять жирами

Рецепт спортивного успеха в легкой атлетике — режим, даже в спортивном лагере не забывают про хорошее обеспечение здоровым питанием легкоатлетов

Спортсмен добавки

важность питания для спортсменов, имеет предупреждение: Спортсмены должны принимать поливитамины и другие витамины, если у них есть недостатки. Важно проконсультироваться с врачом и диетологом о ваших индивидуальных диетических потребностей, как спортсмен, как может быть много переменных в игре.Добавки

Витамины и минералы и спортивные результаты

улучшить спортивные результаты:

  • Витамин А — Помогает улучшить зрение для спортсменов
  • Витамин D — Предотвращает потерю костной массы
  • Витамин Е — Уменьшает свободные радикалы в организме
  • Витамин K — Помогает метаболизму костей
  • B1- Может улучшить анаболический порог
  • B2 — Может повысить доступность энергии во время физических упражнений
  • B3 — Помогает с энергетическим метаболизмом и снижает уровень холестерина
  • B6 — Может улучшить мышечную массу аэробной способности и прочности
  • B12 — Может улучшить мышечную массу
  • Фолиевая кислота — может улучшить кислород в крови
  • Витамин С — Может улучшить обмен веществ во время физических упражнений
  • Бор — Это может помочь росту мышц, когда сопротивление подготовки
  • Кальций — Способствует росту костей и помогает с жировой обмен
  • Хром — Может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу
  • Утюг — Может помочь спортивные результаты в тех, которые могут иметь более низкий уровень железа или страдают от анемии
  • Магний — Это может помочь с энергетическим метаболизмом
  • Фосфор — Может улучшить энергию в организме и может помочь обеспечить больше аэробной энергии для спортсменов
  • Калий — Это может помочь при мышечных судорогах
  • Селен — Это может улучшить аэробные тренировки производительность
  • Натрий — Это, как известно, чтобы помочь с мышечными судорогами и может помочь поддерживать надлежащий баланс жидкости в организме, когда вы ели обучение тяжело
  • Ванадыл сульфат — Это может стимулировать рост мышц. Это дает вам больше энергии, а также силы
  • Цинк — Это, как известно, чтобы помочь защитить иммунную систему форме суровых упражнений
Читайте также:  Как избавиться от лишнего веса народными способами?

Добавки для наращивания мышечной массы

Мышцы здания добавки

  • Адекватное потребление белка из всех источников
  • Белковые порошки и коктейли (используют экономно)
  • Креатин
  • EAA или незаменимые аминокислоты

Добавки потери веса

  • Кофеин
  • Эфедра
  • Салицин
  • Низкокалорийная диета
  • экстракт зеленого чая
  • диеты с высоким содержанием клетчатки
  • Аминокислоты в етбранной цепи

Производительность добавки

  • Спортивный напиток для гидратации
  • Достаточное количество воды
  • Фосфат натрия
  • Кофеин
  • Бикарбонат натрия
  • Белки и углеводы после тренировки для восстановления мышц и тканей

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

138 256

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

записью:

диетаправильное питание

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Питание спортсменов меню

Меню спортсмена должно составляться диетологом, который после ознакомления с тренировочным планом, пищевых предпочтений спортсмена и целей тренера разрабатывает план питания. Примерное меню спортсмена выглядит так:

Завтрак спортсмена

Завтрак очень важен для человека, занимающимся спортом. Именно первый прием пищи запускает ферментные системы организма и включает в работу все органы и системы.

Завтрак спортсмена может быть разным и зависит от 2 факторов, есть ли утренняя тренировка или нет.

  • Если утренняя тренировка есть, то еда должна быть легко перевариваемая и быстро усваиваемая.

Каши, творог, яйца, молочные коктейли, йогурты, фрукты, салаты.

Не стоит налегать на простые углеводы (конфеты, печенье и так далее) – это вызывает большой скачек глюкозы в крови, что при систематическом повторении может вызвать нарушения в работе поджелудочной железы.

  • Если тренировки нет, тогда лучше сделать первый прием пищи «поплотнее», так вы дадите своему организму хороший энергетический заряд на первую половину дня.

Желательно включать сюда белки, жиры, сложные углеводы и овощи.

Блюда:

  • Бутерброд с ветчиной и сыром
  • Бутерброд с маслом и авокадо
  • Красная икра
  • Творог с сухофруктами (творог обладает высоким инсулинэмическим индексом, поэтому его нельзя принимать систематически долго. Поступать в организм он должен только в первой половине дня)
  • Яичница с грибами
  • Молочные каши (с гречихой и другими крупами)
Питание спортсменов меню

Также следует помнить, что 2-3 раза в день нужно употреблять сливочное или растительное (оливковое) масла. Они нужны для построения клеточных мембран, синтеза сурфактанта, который укрывает наши легкие изнутри.

Завтрак нужен всем!

Второй завтрак

В зависимости от утренней физической активности может быть легкий перекус или более плотный завтрак.

При низкой физической активности второй завтрак может включать в себя овощи, фрукты, йогурт, кефир с растворенной в ней клетчаткой (отрубей).

После физической нагрузки рекомендуется включить в рацион белковую пищу:

  • Молочный коктейль
  • Орехи
  • Яйцо
  • Творог

Это не основной прием пищи, поэтому целью этого перекуса является пополнение дефицита веществ, который образовался в процессе тренировки.

Обед спортсмена

Дневной прием пищи очень важен для спортсмена. Организм уже вработался физически, а его мозговая активность тоже находится на максимуме. Чтобы сохранить эту продуктивность до конца дня, нужно дать энергию организму.

С пустым баком машина далеко не проедет!

Для обеда отлично подойдет белковая пища с овощами или салатами, заправленными оливковым маслом:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Грибы

Сложные углеводы:

  • Каши (гречневая, перловая, бурый рис, пшенная)
  • Макароны
  • Бездрожжевой хлеб из муки грубого помола

Жиры:

  • Сливочное масло
  • Красная икра
  • Сыр

Можно включать первые блюда:

  • Окрошка с мясом (не с сосисками)
  • Суп
  • Борщ и тд.

Не забываем добавлять в первые блюда отруби или клетчатку!

Обед – залог продуктивности

Питание спортсменов меню

Полдник

В зависимости от места полдника относительно тренировки, он может быть легким и включать овощи и фрукты/сухофрукты, смузи, или более плотным и состоять из сложных углеводов – хлебцы, каши, яйца, молочные или протеиновые коктейли.

Ужин спортсмена

Рекомендуется чтобы ужин включал в себя белок, длительно перевариваемые продукты, богатые клетчаткой и овощи.

  • Яйца
  • Грибы
  • Рыба
  • Мясо
  • Орехи
  • Сыр
  • Брокколи – является хорошим антиоксидантом
  • Все виды капусты, в любом приготовленном виде
  • Спаржа
  • Корнеплоды
  • Вареные овощи

Желательно чтобы на ужин и на второй ужин пищевые продукты не  обладали высоким инсулинэмическим индексом. Инсулин является контргормоном соматотропина (гормона роста) и поэтому при высокой концентрации инсулина, выработка соматотропина может снизиться. А это плохо для восстановления и роста мышц.

Углеводы тоже можно включать, но если вечерняя тренировка была длительная или выше средней интенсивности.

Второй ужин

Будет хорошо если в позднем рационе будут присутствовать растительные или животные жиры.

  • Кисломолочные продукты
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Отруби или клетчатка
  • Корнеплоды
  • Вареные овощи

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы.

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость.

  • Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка.
  • Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
  • Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­воды Белок