Как питаться для набора мышечной массы меню

Для набора мышечной массы одних тренировок недостаточно. Необходимо еще правильное питание, которое отличается разнообразием, качеством и увеличенным объемом. При недостаточном поступлении в организм калорий, регулярные, интенсивные и грамотно составленные тренинги не дают должного результата.

Важность правильного питания при силовых нагрузках

Основной секрет правильного питания прост: для роста мышц понадобиться каждый день употреблять белок в пропорции 2 грамма на 1 кг веса. Допустим, если вес человека составляет 70 килограммов, то в день ему нужно съедать минимум 140 граммов белка.

При наборе мышечной массы человеку нужен строительный материал, помогающий восстановить силы и нарастить «мясо». Как известно, интенсивные тренировки требуют большого расхода энергии. Энергия, однако, нужна не только для тренировок, но и требуется после них, для того чтобы способствовать эффективному восстановлению мышц и всего организма в целом.

Расход энергии при силовых упражнениях получается очень большим, и поэтому его нужно компенсировать путём правильного питания. Если этого не делать, то можно похудеть и начать терять свои силы. Организм при недостаче необходимых калорий начнёт «сжигать» сам себя. Таким образом, человек, даже соблюдая программу тренировок и максимально нагружая себя, в итоге не получит ничего, кроме потери массы тела и ощущения общей усталости.

Общие характеристики диеты для набора мышечной массы

Следует помнить, что, решив использовать диету для набора мышечной массы, нужно увеличивать или снижать количество потребляемой еды как по объему, так и по калорийности постепенно, чтобы не заработать расстройства пищеварения и метаболических нарушений. Организм должен привыкать к изменению рациона. Питание для набора мышечной массы как для мужчин, так и для девушек базируется на нескольких основных принципах, соблюдение которых – основной залог успеха.

Необходимо принимать пищу через 3-4 часа, обеспечивая тем самым постоянное поступление в кровь небольших порций питательных веществ, подпитывающих мышцы, а пищеварительная система не перегружается. Если этот же объем пищи употребить за 3 раза, то не успевающие усвоиться вещества будут депонироваться в виде жира. Общий рацион должен составлять 3000-4000 ккал.

Общие характеристики диеты для набора мышечной массы

Употребление высококалорийной пищи. Порядка 70 % всей еды должно быть высококалорийной, чтобы не спровоцировать перегрузку пищеварительной системы. Клетчатка, содержащаяся, к примеру, в фруктах и овощах, не переваривается, стимулирует сокращения кишечника, не давая усвоиться калорийной пище. Поэтому доля фруктов и овощей не должна превышать 30 % от общего объема.

Сокращение объема жиров и быстрых углеводов. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, в первую очередь необходимы углеводы, жиры при избытке питательных веществ будут откладываться в жировых клетках. Поэтому необходимо ограничить употребление продуктов, насыщенных животными и другими жирами.

Также вреден переизбыток быстрых углеводов, содержащихся в сладостях и хлебобулочных изделиях. Такие углеводы имеют свойство быстро усваиваться, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы уместно потреблять после физической нагрузки, в это время организм быстро утилизирует глюкозу.

Питьевой режим должен быть усиленным, общий объем потребляемой жидкости – 3-4 литра в сутки.

Общие характеристики диеты для набора мышечной массы

Пропорции употребляемой пищи каждый должен подобрать сам, отталкиваясь от средних показателей. Рекомендуемое содержание углеводов (медленных) – 50-60 % , белков – 30-35 % (половина из них – из продуктов, вторая половина – из спортивного питания), жиров – 10-20 %.

Следует помнить, что мышечная масса возрастает только тогда, когда объем энергии от пищи больше объема израсходованной энергии. Поэтому необходимо постепенно наращивать калорийность еды до тех пор, пока масса тела не начнет увеличиваться на 0,6-0,8 кг за неделю. Взвешиваться надо раз в 3 дня. В соответствии с показателями увеличения веса можно регулировать свой режим.

Принципы питания для набора массы

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

Калорийность

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

  • дефицит калорий — для похудения;
  • профицит калорий — для набора массы.

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

Читайте также:  Заменитель сахара сукралоза Е955: польза или вред для организма

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

Соотношение БЖУ

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массыБелки

Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.

В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.

К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.

Углеводы

Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.

Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.

Жиры

Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.

Главное знать чего хочешь достичь

Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год обычными силовыми тренировками Вы наберете 25 кг мышц.

Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное – чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели. Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома. Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь – строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Читайте также:  Диета Прана по дням, результаты и выход из системы питания

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес. 

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы 

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

Соблюдаем правильную калорийность

Мышцы начнут появляться, когда калорийность поступаемой в организм белковой составляющей будет превышать расходуемую организмом энергию. Иногда, чтобы сдвинуться с мёртвой точки, нужно превысить калорийность на 50-100%.

Расчёт калорийности производим по следующей формуле: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал. К получившейся цифре смело прибавляем около 500 кКал в день, далее в зависимости от вашего типа телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф) увеличиваем, либо уменьшаем эту цифру.

Учет калорийности — важный момент в составлении меню

Подсчёт калорийности ведите, исходя из информации, содержащейся на упаковке продуктов или из таблиц калорийности, которые в интернете можно без проблем отыскать.

Читайте: как подсчитать калории и составить дневной рацион.

Дополнительные добавки

Отдельно стоит принимать Омега-3 и Омега-6 жиры, содержащиеся в морепродуктах, рыбе, льняном и оливковом маслах. Подберите для себя витамино-минеральный комплекс, мы же ограничили с вами потребление фруктов и овощей.

К натуральному правильному питанию для роста мышц можно добавить спортивное.

Вид Зачем? Время пиема С чем комбинировать
Протеин Дополнительный источник белка На протяжении всего дня. Можно брать с собой и пить из шейкера. Перед сном употребляется казеин.
Гейнер Дополнительный источник макронутриентов. После тренировки. Сывороточный изолят, BCCA (аминокислоты).
Креатин Увеличение силы, количества и качества мышечной массы. После тренировки в течение часа Гейнер

Подобрать для себя правильное спортивное питание для набора мышечной массы вы сможете в любом специализированном магазине. Консультант вам в этом поможет.

На этом всё. Желаю вам достойных результатов тренировок!

Список продуктов для правильного питания и похуденияКакие овощи можно есть при похудении?Принципы интуитивного питания по Светлане БронниковойПольза и вред пророщенной пшеницы, как прорастить

Спортивное питание для женщин

Просто попробуй добавить в свою жизнь спортивные добавки.

Но учти, что они будут работать только в комплексе с правильным питанием.

Для набора веса девушке я бы посоветовал:

  • протеин;
  • BCAA;
  • креатин;
  • глютамин.
Спортивное питание для женщин

Это не магические порошки, которыми ты посыплешь свои ягодицы и на утро они увеличатся в объеме на 10 сантиметров, но набор массы девушке они значительно облегчат.

По сути можно обойтись и без этого, но, если ты уже несколько недель считаешь ложки гречки, запихиваемые изо дня в день, то выпить порошочек со вкусом шоколада сделает твою жизнь немного радостнее. К тому же усвоится этот порошочек лучше, чем обычная еда.

Тему спортивного питания для девушек я описал в отдельной статье.

Особенности питания для девушек

Как бы это не звучало странно, однако женский организм оень сильно отличается от мужского, и это накладывает определенны ограничения на тренировочный процесс, и создает свои особенности для планирования питания.

В первую очередь стоит помнить о том, что девушки могут синтезировать меньше тестостерона, а значит будут наращивать меньшие объёмы мышечной массы. Кроме этого, они раньше упрутся в генетический барьер. А, значит, увидеть 120 килограммового монстра после года занятий в зеркале можно не боятся.

Шутка – фитоэстрогены

Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов.

Это не обязательно должна быть чистая соя. Вполне реально комбинировать соевые продукты, создавая поистине произведения кулинарного искусства.

Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов.

Особенности питания для девушек

Особенности месячного цикла, питания и тренировок

К сожалению, есть и другие особенности женского питания, которые могут замедлить получения вожделенного результата. Все дело заключается в обмене веществ в процессе изменения менструального цикла.

Дело в том, что организм вне зависимости от желаний девушки каждую четвертую неделю цикла начинает оптимизационные процессы, характеризующиеся замедлением обмена веществ. Что это значит? Что нужно уменьшить общую калорийность питания на 20-30%, при этом увеличив общее количество потребления белка. В это же время необходимо будет уменьшить общую нагрузку на организм, для того чтобы не создавать отрицательный гормональный баланс в начале месячного цикла.

Затем же, после второй недели, организм как бы невзначай ускоряет метаболизм для создания условий к овуляции. В это время можно усиленно тренироваться на грани своих возможностей, а самое главное можно не следить за калорийностью вовсе.

Если предельно простыми словами, то в начале менструального цикла – женщина является эндоморфом, в середине – эктоморфом, а ближе к концу – мезоморфом.

Используя эти особенности гормонального фона, и метаболизма в целом, можно заметно ускорить прогресс, и не перечеркивать результаты тренировочных комплексов в недели, когда количество эстрогенов заметно выше чем количество тестостерона.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Питание для набора мышечной массы: примерное меню

Особых усилий от тех, кто «сел» на диету для увеличения мышечного объема, не потребуется. В рацион включаются: яйца, рыбу, молоко, овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, семечки, много грубоволокнистой пищи.

На завтрак можно съесть: яичницу с сыром и ветчиной, кашу гречневую или рисовую, 300 граммов творога, молока пару стаканов.

Второй завтрак: отбивная из говядины весом 200 граммов, хлеб из муки грубого помола, 1 стакан молоко.

Обед: макароны или картофель с куском говядины, молоко, фрукты.

Второй обед: творог с изюмом (200г), фрукты.

Ужин: отварной картофель или макароны, мясо курицы, орехи, фрукты, молоко.

Перед сном (за пару часов) стакан кефира, 200 граммов сыра.

Похожие публикации: Бессолевая диета для похудения Польза и вред безуглеводной диеты Гречневая диета для похудения Что необходимо знать о том, как быстро поправиться Простой способ узнать, сколько калорий нужно употреблять в день Правильное питание для похуденияНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Читайте еще:Как сжечь жир без потери мышечной массы?

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.