Как похудеть с помощью греческого йогурта?

Когда даже отражение в зеркале удручает, то это значит, что пришло время измениться. В этом поможет диета от Светланы Фус, которая разработала специальную сбалансированную систему питания.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Суть диеты «Ешь и худей»

Сбалансированное питание – питание, при котором в организме человека поддерживается суточная потребность в энергии. То есть, при таком питании человек должен четко понимать, в какой момент происходит утоление голода и не злоупотреблять перееданием. Понятно, что отсутствие физической активности даже при сбалансированном питании не сможет дать тот же эффект, что и при занятии спортом.

Диета «Ешь и худей» как раз-таки и построена на сбалансированном питании. Составить рацион питания по данной диете может помочь нутрициолог. Не исключены случаи, когда сам человек может подобрать для себя оптимальный рацион питания, не нагружающий организм излишним количеством питательных веществ. Рассмотрим стандартный пример рациона для соблюдения указанной диеты:

  1. Утро стоит начинать с легкого завтрака гречневой крупой. При желании можно «разбавить» гречку поджаренными овощами (в небольшом количестве). В качестве перекуса до обеда можно употребить салат из обычной капусты (либо из морской). На обед можно съесть полноценный суп или борщ. Не стоит делать борщ наваристым. В качестве добавки к борщу можно использовать нежирное мясо. В качестве полдника или дневного перекуса используйте йогурт. На ужин допускается запеченная рыба с овощами. Перед сном можете выпить нежирного кефира.
  2. Второй день диеты можно начать с овсяной каши, в которую разрешается добавить сухофрукты (изюм или курага). Перекус – легкий салат из свеклы или капусты. Заправить салат можно сметаной с низким процентом жирности. Обед состоит из овощного рагу и нежирного мяса. Дневной перекус можно исключить, либо выпить зеленого чая. Ужин куриная грудка с запеченными или пропаренными овощами. Перед сном можно снова отдать предпочтение кефиру или ряженке.
  3. Третий день диеты «Ешь и худей» следует начать снова с каши. Пшенная или гречневая каша с кусочком масла – оптимальный вариант. В полдник можно себя побаловать и съесть салат из фруктов, заправленных йогуртом. Обед – рис с куриной грудкой и салатом из овощей. Перекусить в течение дня можно творогом. На ужин – греческий салат. Перед сном – кефир с 2.5% жирности.
  4. Стандартный завтрак на 4 день – яичница с простым салатом из огурца и помидора. Полдник – чай с бутербродом из нежирной рыбы. Хлеб желательно зерновой. На обед – суп из грибов. Полдник – салат из свеклы, с добавлением грецкого ореха. Ужин – запеченная рыба или рыбный стейк на пару. Перед сном – любой фрукт.
  5. Пятый день можно начать с творога, заправленного йогуртом. В качестве перекуса съешьте несколько фруктов. На обед – мясо с тушеными овощами и легким салатом. В течение дня можно есть орехи (фундук, грецкий орех или миндаль). На ужин – куриная грудка с гарниров из риса (желательно из бурого). Перед сном – цитрусовый фрукт.
  6. Завтрак – яичница и овощи. Полдник – чай (зеленый или черный). Обед – мясо отварное (говядина), тушеная капуста. Дневной перекус – салат, заправленный оливковым маслом. На ужин – овощи и куриная грудка (желательно запечь). Перед сном – кефир или йогурт.
  7. Седьмой день следует начать с творожной запеканкой с добавлением одной-две ложек меда. До обеда можно выпить чаю с шоколадом. Обед суп из гороха и легкий салат. Перекус – салат с капустой, солеными огурцами и картофелем. Ужин – грибы с овощами (можно обжарить или потушить). День можно закончить кефиром.

Важно! Помимо соблюдения меню диеты не стоит забывать о необходимости выполнения физических нагрузок. В течение дня организм должен тратить энергию, полученную во время перекусов.

Некоторые виды диет построены исключительно на спортивных нагрузках, поэтому не включают в себя плотное питание. Зачастую это ошибка, т.к. любой организм затрачивает энергию на выполнение упражнений или физической работы в течение дня. Понятно, что отказ от плотных завтраков и обедов может привести к недоеданию. Не всегда голод положительно сказывается на снижении веса, т.к. недостаток питательных веществ серьезно действует на нервную систему. Излишняя раздражительность, быстрый приход усталости, сонливость – все это может возникнуть из-за отказа от еды.

Читайте также:  Имбирь с лимоном для похудения

Диета «Ешь и худей» исключает подобный вариант развития событий, т.к. основывается на правильном и достаточном для деятельности организма питании. Перечисленные позиции в меню можно при желании заменить на более питательные продукты, но только при условии того, что Вы действительно чувствуете недостаток питательных веществ в своем организме. Отметим, что перед соблюдением указанной диеты в обязательном порядке нужно обратиться к специалистам в области здорового и сбалансированного питания. Нутрициолог подробно изучит особенности Вашего организма, учтет показатели физической нагрузки за день, а также построит рацион таким образом, чтобы максимально обогатить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Рецепт йогуртовой диеты для похудения

Тип диеты — низкокалорийная

Убыль веса — 4-6 кг

Срок применения — 10 дней

Одна из моих любимейших диет. Во-первых — я очень люблю йогурт, во-вторых — на йогуртовой диете вы сбрасываете на целых 22% больше, чем на других диетах /именно это определили американские учены/ и похудение происходит в основном за счет лишнего жира, ну, и в-третьих – это вкусно и полезно. Но, есть одно очень большое НО! Йогурт должен быть натуральным. Это значит, что в нем должны содержаться живые бифидобактерии, т.е. он не должен подвергаться термической обработке. Все другие йогурты не имеют никакой пользы для похудения. Поэтому, прежде чем купить йогурт для диеты внимательно ознакомьтесь с этикеткой. Если срок хранения продукта больше 20-30 суток – для диеты он точно не подходит.

Лучше всего для диеты выбирать йогурт без добавок или приготовленный самостоятельно в домашних условиях.

Йогурт производится из молока. Специальные бактерии — болгарская палочка, которую, кстати, открыл наш Илья Мечников и термофильный стрептококк, превращают молоко в полезный кисломолочный продукт.

Йогурт стал очень популярен благодаря фирме Данон, которая поставила производство на поток.

И так, собственно йогуртовая диета специально для сайта fotodiet.ru.

Существует множество вариантов йогуртовых диет.

Для экстренного похудения хорошо подойдет жесткий вариант йогуртовой диеты:

На день вам понадобиться 500 грамм йогурта и 5-6 яблок.

Всю суточную норму нужно разделить на 3-4 приема.

Во время диеты можно употреблять воду и травяные чаи. Эта диета содержит всего около 700 калорий, поэтому находится на такой диете более 4-5 дней не рекомендуется. За это время вы гарантированно сможете сбросить 2-3 кг.

Другой, более распространенный вариант йогуртовой диеты рассчитан на 10 дней. Эта диета достаточно сбалансирована и содержит 1100калорий, что позволяет чувствовать себя вполне комфортно.

Основные правила йогуртовой диеты:

— во время диеты необходимо исключить следующие продукты: сладкое, сдобу, жирные сорта мяса, колбасы, копчености, соленые, маринованные блюда, сладкие чаи, кофе. Так же под запретом сладкие овощи и фрукты» дыни, груши, виноград и арбузы;

— рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости в сутки, лучше, если это будет минеральная вода без газов, натуральные соки /предпочтительнее гранатовый/, травяные чаи;

— во время диеты старайтесь не переутомляться, предпочтительны легкие физические нагрузки на свежем воздухе.

— ваше ежедневное меню должно включать 500 грамм натурального йогурта в день; 500 грамм фруктов, в обед — 100 грамм мяса курицы /индейки, нежирные сорта телятины/; овощи и зелень в любом количестве /предпочтительно огурцы, редис, помидоры, сладкий перец, стручковая фасоль/

Примерное меню йогуртовой диеты на день:

Завтрак: Полчашки теплого несладкого зеленого или овощного чая.

Йогуртовое /пачка 125 грамм/ желе с малиной.

Полстакана натурально разбавленного сока /предпочтительно натурального гранатового/

Обед: Полчашки теплого несладкого зеленого или овощного чая..

Суп из йогурта, огурцов, вина, оливкового масла и измельченной зелени.

Отварное мясо (100 г) с салатом из огурцов и помидоров, заправленных зеленью.

Йогурт /пачка 125 грамм/

Полстакана натурально разбавленного сока /предпочтительно натурального гранатового/

Полдник: Помидоры с йогуртом. В йогурт добавить горчицу, подсолить и слегка взбить. Помидоры нарезать, заправить йогуртовой заправкой. Минеральная вода.
Ужин: Полчашки теплого несладкого зеленого или овощного чая

Стручковая фасоль с йогуртом /пачка 125 грамм/.

Полстакана натурально разбавленного сока /предпочтительно натурального гранатового/

В перерывах между приемами пищи можно пить фруктовые и овощные соки..

Соблюдать такую диету больше 10 дней не рекомендуется, хотя в отдельных источниках продолжительность диеты увеличивается до двух недель. Повторять диету можно не раньше чем через 1,5- 2 мес.

И еще одно важное предупреждение – данная диета противопоказана при повышенной кислотности желудка, хронических заболеваниях. Так же с осторожностью следует употреблять для диеты йогурты с ароматизаторами и фруктами из-за возможных аллергических реакций.

Отзывы. Йогуртовая диета хорошо переносится и худеть на ней легко, приятно и эффективно.

Смотрите так же: творожно-йогуртоавая диета на 7 дней

Влияние на организм

Диета йогов представляет собой вегетарианство, поэтому влияние на организм ее не так однозначно. Она действительно помогает очистить организм, дарит легкость ума и тела, помогает снизить риск атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, а при правильном соблюдении дает возможность излечить многие болезни.

Читайте также:  14 польза банановой кожуры для кожи (изумительно)

Отзывы специалистов о ней неоднозначны. Неподготовленному человеку, по их мнению, она может навредить из-за нехватки животного белка, прочих компонентов. Поэтому подходить к соблюдению таких систем нужно осознанно.

к оглавлению ↑

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

Программа правильного питания: чего следует избегать
  1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
  2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
  3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
  4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Семидневная программа похудения

В рацион данной диеты кроме йогурта включены орехи, ягоды и кусочки фруктов. Остальные продукты — под запретом. Такая система питания не требует подсчета калорий. Размер порции устанавливает худеющий человек в соответствии с принципами рациональности. Лучше, чтобы вес порций не превышал 250 грамм за один прием пищи.

На завтрак, при этом плане снижения веса, можно съесть:

  • греческий йогурт с арахисом и малиной;
  • ананас, фаршированный кусочками фруктов с йогуртовым соусом;
  • банановое пюре с питьевым йогуртом.

На обед подойдет:

  • диетический йогурт с вишней;
  • запеченное яблоко с арахисом и йогуртом;
  • банановый смузи с черникой и кефиром.

На ужин можно приготовить:

  • ягодный кисель;
  • лимонное суфле на йогурте;
  • греческий йогурт с персиком и кешью.
    Семидневная программа похудения

    В период соблюдения данного курса похудения в организм поступает однообразная пища. Следовательно, до него не доходит много важных питательных элементов. Это существенный недостаток такого варианта снижения веса. Другой недостаток — низкий уровень активности из-за недостатка энергии, которая производиться из продуктов. Поэтому рекомендуется ограничить занятия спортом, чтобы не довести организм до недомогания.

    Однако в том, что данная диета действенна, сомневаться не приходиться. Минус 2-4 килограмма — вот результат недельного похудения с помощью нежирного йогурта.

Правила соблюдения диеты

Придерживаться гречневой диеты можно не всем. Такое питание противопоказано:

  • людям страдающим диабетом;
  • в период беременности и кормления грудью;
  • при почечной и сердечной недостаточности, патологиях ЖКТ, гипотонии и гипертонии.
Правила соблюдения диеты

Не следует держать монодиету и тем, кто интенсивно тренируется или занимается работой, сопряженной повышенными физическими нагрузками.

Основы диеты

Чтобы получить максимум пользы, следует учитывать несколько важных нюансов:

  • есть исключительно разрешенные диетой продукты;
  • пить достаточное количество воды (чистой и негазированной);
  • правильно выходить из диеты.
Правила соблюдения диеты

Кроме того, нужно не просто есть гречку, но и знать, как правильно готовить данную крупу в рамках низкокалорийного питания.

Что следует исключить из рациона?

Питание по системе «моно» отличается скудным ограниченным меню. Некоторые вариации допускает употребление некоторых продуктов, но такая пища не отличается разнообразием выбора.

Полный запрет касается сладкой, соленой и мучной пищи. Многих это ввергает в шок и вызывает ложное ощущение того, что придется голодать. Подобное мнение несправедливо для гречневой диеты. Крупа прекрасно насыщает, а введение допустимых продуктов позволяет разнообразить рацион.

Правила соблюдения диеты

Перечислять пищу, которую нельзя употреблять можно довольно долго. Гораздо проще сразу обозначить то, что допускается включать в рассматриваемую монодиету.

Допустимые продукты

Однообразие гречневой диеты, безусловно, может надоесть. Поэтому даже во время питания по системе моно в рационе могут присутствовать следующие продукты, позволяющие легче переносить однотипный рацион:

  • негазированная чистая вода;
  • кефир с жирностью не более 1%;
  • йогурт без каких-либо добавок в виде подсластителей и наполнителей;
  • яблоки, но не во всех вариантах диеты.
Правила соблюдения диеты

Следует помнить, что абсолютно любая диета резко ограничивает количество веществ, задействованных в жизненно важных процессах, осуществляемых в организме. Чтобы не спровоцировать дефицита витаминов, рекомендуется принимать поливитаминные комплексы. Это позволяет минимизировать любой возможный вред для здоровья, поскольку невозможно с точностью предугадать того, как отразится монодиета на отдельном человеке, ведь особенности организма у каждого индивидуальны.

Что можно пить?

Этот вопрос интересует каждого, решившего придерживаться гречневой диеты. Если держать не самый строгий вариант, пить допускается как зеленый и травяной чай, так и кофе. Однако эти напитки рекомендуется выпивать по одной чашечке в день, то есть выбирая каждый раз между кофе либо чаем. Запрещено использовать подсластители. Никакого меда и сахара. Кроме того, следует помнить о диуретических свойствах жидкостей.

Можно ли солить гречку?

Правила соблюдения диеты

Соусы, приправы, сахар, подсластители (искусственные и натуральные), соль запрещены к использованию. Эти усилители вкуса повышают пищевую ценность каши, приводят к тому, что сытость проходит гораздо быстрее. Употребление пресной еды, наоборот, угнетает чувство голода и позволяет снизить количество съедаемой пищи.

Овощи

Допустимо включать в диетическое меню, но только для некоторых вариантов. В классической вариации овощами можно питаться лишь тогда, когда выходят из диеты. Ежедневно есть некоторые фрукты с овощами можно лишь в облегченной схеме. Употреблять можно не все.

Допустимыми являются брокколи, помидоры, шпинат, огурцы, цветную капусту. Белокочанную не рекомендуется употреблять. Она негативно отражается на пищеварении, вызывая вздутие, а также усиливает голод. Не рекомендуется есть крахмалистые овощи, к которым относятся кукуруза, картошка, морковка, свекла и так далее.

Правила соблюдения диеты

Сколько гречки можно есть?

Потребление гречки полностью обусловлено тем, какого варианта диеты решено придерживаться. Строгая схема, предполагающая употребление только крупы и воды, не накладывает никаких ограничений. Когда в рацион допускается вводить и другие продукты, то количество определяется дополнительными ингредиентами.

Облегченный вариант предполагает употребление крупы в пределах от 150 и до 250 г в сутки. Это количество применительно не к готовой, а к сухой гречке. Его вполне достаточно для удовлетворения чувства голода. Данный объем рекомендуется делить на четыре приема. Перекусывать, если ощущение сытости проходит, можно натуральным йогуртом либо нежирным кефиром.

Правила соблюдения диеты

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

  • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
  • фруктовый салат;
  • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
  • кефир с отрубным хлебом;
  • овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

  • кефир с фруктами;
  • морковно-капустный салат, мясо;
  • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
  • яблоко;
  • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
Пример меню на неделю

3 день:

  • банан, кефир, каша овсяная;
  • творог с фруктами;
  • вареная куриная грудка с гречкой;
  • овощной сок, яблоко;
  • запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

  • 2 яйца, овсянка, банан;
  • сок с отрубным хлебом;
  • вареная говядина с рисовой кашей;
  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с овощами.

5 день:

  • мюсли с молоком, яблоко;
  • фруктовый салат;
  • куриное мясо с гречкой, яблоко;
  • обезжиренный йогурт с хлебом;
  • запеченная рыба с овощами.

6 день:

  • гречка с молоком, банан;
  • творог с сухофруктами;
  • запеченная рыба с рисом и овощами;
  • кефир с хлебом;
  • вареные морепродукты с овощами.
Пример меню на неделю

Меню при сбалансированном питании

7 день

  • 2 яйца, овсянка с фруктами;
  • творог с бананом;
  • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
  • йогурт, яблоко;
  • говядина с отварной кукурузой.

Пример меню на неделю — по дням

Ниже представлено примерное меню средиземноморской диеты на несколько дней. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин диетологами кампании “Баланс Вкуса” — 10% скидка по коду FitSeven.

День первый

// Завтрак

  • Напиток с имбирем и лимоном
  • Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

// Второй завтрак

  • Яблоки

// Обед

  • Министроне
  • Рыбное суфле
  • Картофельное пюре с маслом гхи

// Полдник

  • Желе из вишни с йогуртом

// Ужин

  • Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
  • Огуречный соус
  • Креветки на пару

День второй

// Завтрак

  • Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
  • Молоко миндальное

// Второй завтрак

  • Напиток с имбирем и лимоном
  • Груша

// Обед

  • Щи из квашеной капусты с белыми грибами
  • Пикша в лемонграссе и ароматной соли
  • Табуле из киноа с зеленью и овощами

// Полдник

  • Маковник
  • Морс из брусники

// Ужин

  • Лимонно-тимьяновые креветки на гриле
  • Соте из овощей

День третий

// Завтрак

  • Омлет с овощами
  • Хлеб из зеленой гречки с кедровым орехом

// Второй завтрак

  • Гранат

// Обед

  • Марсельский суп с морепродуктами
  • Пхали из белокочаной капусты
  • Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

// Ужин

  • Треска, запеченная с прованскими травами
  • Бланшированные овощи

День четвертый

// Завтрак

  • Апельсиново-облепиховый коктейль
  • Каша из полбы на миндальном молоке с инжиром и маком

// Второй завтрак

  • Яблоки красные

// Обед

  • Салат из томатов, руколы и дайконом
  • Соус Бальзамик
  • Паста фузилли с лососем в сливочно-томатном соусе с хрустящей брокколи

// Полдник

  • Конфеты из кураги с семечками, миндалем и протеином

// Ужин

  • Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
  • Соус песто
  • Сибас с фисташками

Заказать меню средиземноморской диеты вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% по коду “FitSeven”.

Средиземноморская диета — это обобщение правил питания в странах Средиземноморья. Диета подразумевает ежедневное употребление рыбы и морепродуктов, большое количество сезонный овощей и замену животных жиров растительными. Однако для похудения важно контролировать калорийность суточного рациона.

Научные источники:

  1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, source
  2. Dieta mediterráne. Universidad de Navarra, source
  3. Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years, source
  4. The health benefits of mediterranean diet, pdf

В продолжение темы