Каким должно быть питание для набора мышечной массы

Многие мужчины, склонные к худобе, желают увеличить мышечную массу и построить красивую, мускулистую фигуру. К этому вопросу необходимо подходить комплексно, имеет значение не только количество и качество продуктов, но и правильный режим питания. В этой статье рассмотрим, что нужно есть мужчинам для набора мышечной массы, чем питаться нельзя, приведём примеры рациона и рассмотрим рекомендованное специалистами время приёма пищи.

Подробный обзор

Другие способы ускорения набора мышечной массы

  • Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
  • Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
  • Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
  • Отказ от всевозможных пищевых добавок для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
  • Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.

Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов. При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения.

Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией. Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг. 70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью. Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал. Наша цель 2740 ккал в день. На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее. Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы: домашнее питание, рацион девушке и для мужчин

Рацион питания атлета это блюда, энергетическая ценность которых способствует быстрому и правильному развитию мышц и физической силы. Здоровая еда, как и система спортивных упражнений, полезна для формирования атлетического телосложения.

Базой для здоровых мышц и силы являются витамины, минералы, белки и энергия. Белки это основа основ здорового питания спортсмена, они как кирпичики, из которых выстраивается человеческий организм.

К сожалению, современная еда имеет множество вредных искусственных добавок, и в связи с этим растет число людей не имеющих в своем рационе настоящих белков. Углеводы не менее важны для наращивания мышц и физической силы, они вырабатывают энергиею во время спортивных упражнений.

Читайте также:  Голавль – блюда, полезные свойства, калорийность

Очень важно помнить и о микроэлементах. Ниже представлены позиции продуктов питания, которые очень важны для плодотворного развития мышц атлета:

1. Белки яичные

Необходимо съедать от 3 до 10 яиц, из них от 1 до 3 с желтками, а в оставшихся будут полезны только белки.

2. Продукты молочного производства

  • При хорошем усваивании молока вашим организмом нужно выпивать от 0,5 до 1 литра в день.
  • Именно молочные белки составляют большую ценность для мышечной массы и ее быстрого наращивания.
  • Кефир, сыр и творог также не должны остаться без вашего внимания.
  • Поставщиками большого количества белков в ваш организм являются нежирные сорта творога.
  • На 100 гр. такого творога приходится 16-18 гр. белков и всего лишь 1-2 гр. жира.
  • Будет полезным съедать около 400 гр. нежирного нежного творога.

3. Белки из рыбы и мяса, а также продуктов из птицы

Употребляйте в еду продукты, содержащие малое количество жиров. Они благоприятно повлияют на развитие и наращивание мышечной массы, укрепят кости и связки, что тоже очень важно. Каша в тандеме с курицей, мясом или рыбой является полезной и нужной едой для спортсменов.

Отличные источники белков:мясо кальмара, рыба нежирных сортов, говядина, куриные грудки и большей уверенности в точности содержания белков в том или ином продукте стоит ознакомиться с его таблицей калорийности.

4. Фрукты

Помимо набора мышечной массы фрукты так же развиваю выносливость у спортсмена. Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов. Еще фрукты насыщают организм углеводами. Очень важно после приема основной пищи съесть небольшое количество фруктов.

Не зацикливайтесь только на грушах и яблоках, они, безусловно, полезны, но фруктовое разнообразие принесет больше пользы. Кушайте так же бананы, апельсины, персики, сливы, дыни и многое другое.

Очень удобно носить фрукты с собой, они помогут подкрепиться между основной едой, а после физических тренировок фрукты быстро восполнят утраченные силы.

5. Углеводы

Углеводы это базис для постройки организма, если их не будет хватать, то строить не и с чего, а значит будут безжалостно сжигаться уже имеющиеся белки.

Углеводы бесспорно важны для роста мышц, однако не забывайте об их происхождении. Так углеводы поступающие из сладостей очень легко преобразуются в жировые запасы.

Поэтому нужно знать, что для спортсменов полезны углеводы из гречки, овсянки, риса, фруктов и овощей.

Дневной рацион атлета для набора мышечной массы

Ниже представлены по три варианта каждого этапа приема пищи. Каждый сможет выбрать по своему вкусу. Учитывайте, что это только примеры правильного приема пищи. Всегда есть возможность внести изменения в представленную мной основу рациона и подобрать продукты питания исходя из индивидуальных предпочтений.

Ягоды, фрукты и овощи внесут разнообразие в вашу пищу. Стоит сократить количество жирных продуктов, они плохие помощники в наращивании мышц.

Внимание!

Если здоровье не идеально и есть какие-либо предостережения, то ни все продукты подойдут. Рацион правильно выстраивать, учитывая все индивидуальные особенности организма. Кроме того, ЧТО вы едите. Важно, когда вы это едите.

То есть распорядок приема пищи, ознакомьтесь со статьей “Режим питания для роста мышц”.

Примеры питания для набора мышечной массы

Завтрак

  1. Овсянка, какао (1 стакан), черный шоколад (1 кусочек), груша;
  2. Каша гречневая, молоко (1 стакан), яблоко;
  3. Омлет, состоящий только из яичных белков, хлеб черный, чай с небольшим количеством меда, банан.

Промежуточная еда

  1. Нежирный творог с вареньем из малины или медом, чай черный;
  2. Сухофрукты или орехи, чай;
  3. Бутерброд с сыром, кефир (1 стакан).
  1. Суп (1 порция), гречневая каша с мясом курочки, салат из овощей, компот;
  2. Суп (1 порция), рыба с гарниром из риса, чай и немного меда, фрукты;
  3. Мясо с гарниром из картофеля или риса, яичница, сок и фрукты.

Промежуточная еда

  1. Банан (2 шт.), чай, шоколад черный (1 кусок);
  2. Овсянка, молоко (1 стакан);
  3. Обезжиренный творог с медом либо малиновым вареньем, чай.
  1. Рыба, гарнир из гречки, яблоко или апельсин, чай зеленый;
  2. Творог с вареньем из малины, банан, чай черный;
  3. Салат из овощей, 5 яичных белков, ягодный морс.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

Читайте также:  Арахис польза и вред для организма сколько нужно съесть

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как питаться правильно перед тренировкой

Правила питания, позволяющие быстро набрать мышечную массу, просты и их нужно придерживаться:

  • Чем меньше остается времени до тренировки, тем меньше пища должна содержать калорий и углеводов: наращивать мускулы после легкого завтрака можно уже через 60 минут, а после сытного обеда – только через 4 часа.
  • Легко усваиваемые углеводы не нужно употреблять, если до занятий остается 30-60 минут: сок, мед, сахар, варенье, компот. Связано это с тем, что через 30 минут в печени в виде гликогена начинает накапливаться глюкоза, уровень которой в крови снижает во время занятий инсулин. Значит, примерно час мышцам глюкозу не отдает, что негативно сказывается на сокращении мускулов. Если же предстоит продолжительная нагрузка, такая как, велосипедная или лыжная гонка, бег и пр., употреблять простые углеводы разрешается прямо перед тренировкой, т.к. постепенно всасываемая из кишечника глюкозу, пойдет на работу мускулов в течение продолжительного времени.
  • Питание для набора мышечной массы, содержащее углеводную пищу, может включать блины, булочки, кексы (хлебобулочные изделия) и мед или джем, или варенье. Перед тренировкой в меню включают: овсяные или кукурузные хлопья, каши, нежирное молоко, йогурт, соки, фрукты. Не рекомендуют перед тренировкой продукты, богатые пищевыми волокнами (чтобы не хотелось в туалет), пища, способствующая образованию газов (лук, фасоль, капуста, горох), вызывающая вздутие живота (соленая пища), из-за чего диафрагму подпирает желудок, что затрудняет работу легких и сердца.

Режим питания

Ваш день должен состоять из трех калорийных основных приемов пищи и трех промежуточных перекусов.

Таким образом, вы ускорите свои обменные процессы, что будет способствовать более быстрому наращиванию мышц.

Кроме того, дробное питание позволит вам справиться с большим объемом пищи, поскольку требуемое количество калорий эквивалентно большим, богатырским порциям еды, с которыми не всегда возможно справиться за один прием пищи.

А также шестиразовое питание — профилактика проблем с пищеварением, опять же, из-за того, что вам придется есть много еды.

Обратите внимание, что до обеда рекомендуется сделать упор на пищу, богатую углеводами, а после обеда употреблять преимущественно белки.

До тренировки необходимо перекусить примерно за 1-1,5, после тренировки нужна мгновенная дозаправка в течение 15-ти минут углеводами и белками, хорошо для этой цели подойдет банан.

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

До начала тренировок

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Оптимальное время для приема пищи

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

После завершения тренировок

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Оптимальное время для приёма пищи

Для получения желаемого результата, не только рацион должен быть составлен правильно, но и пища должна приниматься в определённое время. Так, например, не стоит сильно наедаться перед сном или предстоящими физическими нагрузками.

До начала тренировок

Перед началом занятий питание спортсмена ни в коем случае не должно быть слишком обильным. Если начать тренироваться слишком рано после приёма пищи, кровь будет стекать из желудочно-кишечного тракта в рабочие мышцы, а пища останется в желудке. Пищеварение будет угнетаться, что может привести к появлению болевых ощущений, рвоты или колик. По этой же причине кровоснабжение мозга также будет ограничено, что приведёт к головокружению во время бега или езды на велосипеде.

Последняя лёгкая еда должна потребляться примерно за 1,5 часа до тренировки, если же планируется обычный ужин, до начала занятий должно пройти не менее 3 часов.

После завершения тренировок

Если человек ест слишком мало белка, будут полезны белковые добавки. Через 30 минут после тренировки необходимо съесть пищу, содержащую углеводы (молоко, банан), организм будет её использовать для пополнения запасов топлива, на котором работают мышцы — гликогена. Если этого не сделать и немедленно принять белок, именно он превратится в такое топливо. Рекомендованное потребление:

  • после тренировки — белковые и энергетические добавки с концентрацией белка 30—70 %, ими организм будет восполнять потерю использованных углеводов и белков;
  • на ночь можно принимать добавки с содержанием белка 70—100 %.;
  • третья группа добавок — это гейнеры, в которых концентрация белка меньше (10—30 %), их тоже желательно принимать после физических нагрузок.

Рекомендуем вам узнать, как выбрать протеин для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

  • 10 интересных фактов о конкурсе Мистер Олимпия
  • УДИВИТЕЛЬНЫЕ БИЦЕПСЫ Робби Робинсона – КАЧАЕМ РУКИ с Легендой!
  • Почему во время стресса мы худеем
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

За и против набора массы неправильным питанием

Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.

Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?

В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий.

Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.

Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.

Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом на массу, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.