Меню диеты для похудения на 1200 калорий на неделю

Диета на 1200 калорий, меню на каждый день для которой составить достаточно легко, является достаточно эффективным и при этом совсем не суровым методом похудения. Многие диетологи утверждают, что для полноценного и стабильного функционирования организма в день вполне достаточно 1000-1500 калорий. Однако такие цифры касаются только тех, кто не выполняет никаких физических нагрузок.

Принципы диеты

Диета предполагает соблюдение основных принципов:

  • энергетическая ценность дневного рациона должна составлять не более 1200 калорий;
  • шестиразовое питание;
  • строгий подсчет калорийности блюд;
  • тщательное пережевывание пищи;
  • разнообразное питание, порции небольшие;
  • употребление минимум 2 л негазированной воды;
  • присутствие в ежедневном рационе фруктов и овощей;
  • индивидуальное планирование меню;
  • предпочтительно употребление рыбных блюд, а не мясных;
  • из рациона исключаются жирные блюда, фаст-фуд, газировка.

При таком режиме питания нужно вести учет всех потребляемых калорий, рассчитывать энергетическую ценность всех блюд. Для этого нужно распечатать таблицу энергетической ценности продуктов или установить счетчик калорий в телефоне, обзавестись кухонными весами.

Основы диеты по Ковалькову

Диета доктора Ковалькова состоит из нескольких стадий, и самая первая из них является подготовительной. В это время следует отказаться практически от любых видов углеводов (булок, выпечки, сладостей, меда, картофеля, риса и пр.)

Накладывается строгий запрет на употребление алкоголя. В первую неделю-две рекомендуется придерживать 5-разового питания и не переедать для того, чтобы подготовить организм к переходу на следующие этапы диеты.

Уже на этой стадии вы получите возможность утратить лишние накопленные килограммы, а также уменьшите риск появления болезней сердца и столь опасного сахарного диабета.

Начиная с основного этапа, который может длиться от 10 дней и до 2-х недель, мы устраиваем встряску организму, очищаем свой ЖКТ и подготавливаем организм к небольшим дозам пищи.

Утром, согласно пожеланий Ковалькова, необходимо осуществлять часовую прогулку или активную разминку. Также необходимо придерживаться установленного распорядка дня и своего меню диеты.

Основы диеты по Ковалькову

Программа, созданная доктором Ковальковым, включает в себя несколько этапов, а начинается все с подготовительной стадии. Она предполагает исключение из рациона всех видов углеводов, включая мёд, выпечку, картофель и пр.

Это же касается и спиртных напитков. В течение первых двух недель человек должен придерживаться пятиразового питания, следя за тем, чтобы порции были небольшими. Это поможет ему легче перейти на следующий этап диеты.

На втором этапе диеты на 1200 калорий начнется непосредственно сам процесс активного похудения, здесь вы начнете ощущать положительные изменения в своем состоянии, которые помогут вам снизить вероятность развития сердечных заболеваний и сахарного диабета.

На первом этапе диеты на 1200 калорий, длительность которого составляет от 10 дней до 2 недель, организм подвергается серьезной перестройке, очищается ЖКТ, и все системы организма начинают подготавливаться к приему пищи в небольших количествах.

В соответствии с рекомендациями автора диеты на 1200 калорий, по утрам полезно выходить на часовую прогулку или делать активную разминку. Обязательно нужно соблюдать установленный распорядок дня меню диеты.

Основные правила диеты

Питание обязано быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать разные источники витаминов, минералов, аминокислот. Меню лучше составить из любимых продуктов, которые относятся к разрешенным. Так будет легче придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Правила диеты:

  1. Строго выдерживают калорийность суточного рациона в 1200 ккал.
  2. Соблюдают пропорцию белков/жиров/углеводов в соотношении 30/20/50.
  3. Питание дробное, дневную норму разбивают на 3 основных приема (утром, в обед, вечером) и 2–3 перекуса (легкий второй завтрак, полдник, последний ужин) с интервалом в 3–4 часа.
  4. Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно 300–400 ккал, количества хватит для насыщения организма питательными веществами в течение нескольких часов.
  5. Продолжительность низкокалорийной диеты варьируется от 3 до 7 дней.

Варианты меню диеты на килокалорий

Диета, в основе которой 1200 килокалорий, хороша тем, что она не требует особых вариантов меню. Его каждый худеющий может разработать для себя сам. Главное, чтобы суточный калораж не выходил за указанные рамки. 1200 килокалорий – в это число должны суммарно уложиться все приемы пищи в течение дня, в том числе и перекусы.

Читайте также:  Белковая диета Аткинса для похудения — минус 10 кг за 14 дней

Ну что ж, начинаем считать.

Завтрак – самый важный прием пищи, на который мы отведем около 400 ккал. В этих границах мы сможем себе позволить три компонента:

  • омлет из двух яиц + овощной салат (100 г) + ломтик ржаного хлеба;
  • порция овсяной каши + тертая морковь со сметаной + ломтик хлеба;
  • два вареных яйца + тертая свекла с оливковым маслом + кусочек твердого сыра;
  • порция пшенной каши + салат из огурцов + нежирный йогурт;
  • творожная запеканка + морковно-яблочный салат с оливковым маслом + ржаной хлебец;
  • ломтик отварной говядины или куриной грудки + нежирный творог с зеленью + сметана для заправки;
  • творог + ягоды или фрукты + сыр;
  • овсяная каша с сухофруктами + ломтик сыра + ржаной хлеб.

Из напитков с утра рекомендуется выбрать зеленый чай, или кофе с молоком, или какао, но все они должны быть приготовлены без сахара.

Обед – еще один значимый прием пищи. 300–350 ккал – вот наш резерв, в рамках которого можно выбрать:

  • свекольник + 100-граммовый кусочек отварной индейки или куриной грудки + овощной салат;
  • рыбный суп + винегрет + ломтик говяжьего языка;
  • овощной суп + гречка + грибы;
  • куриный бульон с яйцом + запеченная рыба + овощное рагу;
  • гороховый суп-пюре + печеный картофель + отварная говядина;
  • грибной суп + небольшой голубец + салат из сельдерея;
  • томатный суп + куриные котлеты, приготовленные на пару + рис.

Запиваем обед либо обычной водой, либо зеленым чаем, либо стаканом непакетированного сока.

Ужин – завершающая трапеза, которую нужно ограничить 300 ккал. На ваш выбор:

  • картофель в мундире + помидорно-огуречный салат;
  • отварная рыба + тушеные овощи;
  • отварная куриная грудка + овощи, приготовленные на гриле;
  • творог с ягодами + пара хлебцев;
  • винегрет + отварная говядина;
  • омлет + овощной салат;
  • белое мясо + тушеная капуста белокочанная или цветная.

Напитки – чай, сок, минеральная вода.

Помним, что питание должно быть дробным, то есть минимум пятиразовым. Для перекусов (второго завтрака и полдника) у нас в запасе осталось около 200–250 ккал. Их можно потратить на два приема пищи по 100 ккал:

  • фруктовый салат;
  • обычный фрукт – апельсин, персик, пара мандаринок, яблоко, груша;
  • сырой овощ – огурец, морковка, помидор;
  • салат из свежих овощей;
  • стакан ягод;
  • горсть миндаля;
  • стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока;
  • несколько штук кураги, фиников, горсть изюма;
  • нежирный йогурт.

Хорошим завершением дня станет стакан кефира, выпитый перед сном. Он усыпит чувство голода, если таковое возникнет, пополнит запасы кальция в организме и нормализует микрофлору в кишечнике.

Итак, осталось только выбрать блюда из предложенных списков и сгенерировать индивидуальное меню, которое можно будет варьировать в зависимости от обстоятельств.

Пример кетоменю на 1200-ккал

Завтрак

3 яйца

2 кусочка буженины

Кофе без молока (можно немного сливок или миндального/кокосового молока без сахара).

В зависимости от жирности мяса, способа приготовления яиц и от того, используете ли вы сливки в кофе, такой завтрак даст вам пример 400-500 ккал, около 40-45 г белка и 30 г жиров. Чувство сытости будет длится 5-8 часов, в зависимости от того, насколько вы кетоадаптированы.

В течение дня

Чай, кофе, настои трав — без сахара, меда, сиропов и идеале подсластителей. Минеральная вода, подсоленная вода, натуральный яблочный уксус с водой.

Обедоужин

Хороший кусок запеченой семги

Чашка брокколи, потушенной на топленом масле

3-4 клубники со взбитыми сливками (натуральными, а не из балончика) и парой долек черного шоколада.

Примерно 800-900 ккал, больше 50 г белка, 9 г углеводов и около 70 г жира.

Всего получается около 1300 ккал, из них 11 г усваиваемых углеводов (для кетоза необходимо меньше 20-25 г в день) и 6 г клетчатки, около 100 г белка и 100 г жира.

Обычно рацион для похудения выглядит грустно и уныло, а микронутриентов в нем кот наплакал. В рассмотренном нами примере кетоменю на 1200-1400 ккал достаточно белка для полноценной работы организма, есть полезные омега-3 жирные кислоты, холин (особенно важен в эпоху ковид) и лецитин, суперфуд брокколи, волшебные свойства которого заслуживают отдельной статьи (и который потрясающе звучит, если приготовить его на топленом масле). А на десерт — витамин С, магний, витамин В9, калий и антиоксиданты полифенолы. Никогда еще диета не была такой вкусной и полезной.

Набор низкокалорийных продуктов

Диета на 1200 калорий в день требует больших ограничений в питании, исключения запрещенных продуктов. Но это вовсе не говорит о том, что питание будет скудным, не вкусным и однообразным. Рацион на 1200 ккал можно построить из вкусных продуктов, которые обладают низкой калорийностью. В таблице приведем список таких продуктов.

Продукты питания Калорийность
Овсяные хлопья 50 г 170
Обезжиренный творог 100 г 110
Вареное яйцо 75
Йогурт 200 мл 165
Яблоко 70
Апельсин 45
Борщ с мясом 400 г 250
Отварная куриная грудка 200 г 600
Котлета из говядины 360
Макароны 50 г 155
Сосиски 2 шт. 275
Горький шоколад пластина 140
Печеный картофель 1 шт. 100
Апельсиновый сок, 200 мл 36
Стакан молока 110
Обезжиренный кефир 200 мл 66
Белый хлеб 100 г 265
Мед ч.л. 40
Черный кофе 8
Черный чай 55

Из этих продуктов можно приготовить диетическое блюдо на правильном питании, удовлетворить свои пищевые потребности, и продолжать активно худеть на дефиците.

Особенности составления меню

Меню на 1200 калорий в день на неделю вам придется составлять самостоятельно. Лучше не искать готовые варианты и не пользоваться ими, этому есть несколько причин:

  1. Вероятность ошибок при составлении. Часто при формировании меню забывают о необходимости точных подсчетов, чтобы калорийность не превышала верхнюю планку. Но от этого во многом зависит эффективность диеты, так что не стоит доверять этот процесс другим людям.
  2. Программа питания рассчитана не на неделю, она может длится несколько месяцев. Придется постоянно тратить время на поиск новых готовых вариантов.
  3. Вы не сможете ввести собственные продукты и блюда, которые предпочитаете. В ином случае придется пересчитывать рацион и терять время при корректировке найденного меню.

Именно поэтому основным советом от диетологов является необходимость научится самостоятельно формировать рацион. Нельзя надеяться только на готовые варианты, тем более вы не будете проверять, действительно ли на день заложено 1200 калорий, или составитель не уделял этому внимания и просто сформировал перечень из блюд.

Преимуществом самостоятельного составления меню является возможность сформировать программу питания. Вы можете вводить любимые блюда, снижать их калорийность за счет замены продуктов и способов обработки. Именно тогда диета не будет ассоциироваться у вас с ограничениями и необходимостью следовать подготовленному плану.

Приблизительное меню

Сразу стоит отметить, что готовить только из определенных продуктов не обязательно – на диете можно кушать все. Но тем, кто хочет не только скинуть лишний вес, но еще и немного оздоровиться, а также привыкнуть питаться правильно, подойдет меню диеты на 1000 или 1200 калорий из простых продуктов. Примерный распорядок питания будет представлен ниже.

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Бутерброд из ржаного хлеба, сыра и ветчины 1 шт.
Перекус Кофе или чай с медом (1 ч. л.)
Обед Куриная грудка отварная – 100 г
Полдник 200 г нежирного йогурта
Ужин 200 г запеченной рыбы нежирного сорта. Салат с капустой, огурцом и зеленью, заправленный лимонным соком – 100 г
Вторник Завтрак 1 яйцо куриное отварное, 1 помидор, ломтик ржаного хлеба (или пара хлебцов)
Перекус Свежее яблоко – 1 штука
Обед Бульон из курицы, приправленный зеленью.
Полдник Зеленый чай с лимоном и ложкой меда (чайной).
Ужин Отварная куриная грудка – 150 г
Среда Завтрак Булочка без начинки – 100 г, стакан апельсинового сока – 200 мл
Перекус Чашка зеленого чая
Обед 150 г рыбного филе запеченного в духовке
Полдник Запеченное яблоко среднего размера
Ужин 100 г отварной печени, 2 ст. л. гречки
Четверг Завтрак Натуральный йогурт – 200 г
Перекус 2 мандарины или 1 апельсин средних размеров.
Обед Отварной рис – 50-100 г, салат из огурцов с помидорами.
Полдник Чай и 2-3 ломтика твердого сыра.
Ужин 100 г любимой каши, 1 отварная сосиска
Пятница Завтрак Омлет из 2 яиц (куриных), чашка кофе натурального или чая
Перекус 1 яблоко среднего размера
Обед Салат из капусты с морковью – 150 г
Полдник Курага – 50 г, чашка травяного чая
Ужин Салат из овощей – 200 г
Суббота Завтрак Кусок подсушенного хлеба со сливочным маслом
Перекус Яблочный сок – 200 мл
Обед 150 г любимой каши, 100 г
Полдник Нежирный йогурт – 100 мл
Ужин Обезжиренный творог – 50 г
Воскресенье Завтрак Каша с ягодами – 150 г, стакан воды с медом или лимонным соком
Перекус Персик или любой другой вкус
Обед Рассольник, капустный салат
Полдник Кефир – 200 мл
Ужин Филе курицы запеченной – 50-70 г

Меню каждый может разнообразить на свой вкус – в таблице представлен приблизительный набор продуктов. Как видно, на диете не запрещены мучное, фрукты и каши, так что ограничения не существенные.

Важно следить за питьевым режимом – для взрослого человека норма выпивать 2 литра воды в день. Она выводит из организма шлаки, токсины, а также способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Меню на калорий в день

1 день. На завтрак: 69 калорий.

— 1 стакан овсяной каши, сваренной на воде.

— 1 чашка несладкого кофе.

На обед: 535 калорий.

— Салат из авокадо, 10 помидоров «черри», пол чайной ложки оливкового масла, кусочек сыра моцарелла для салатов, соль.

На ужин: 428 калорий.

— Тосканский куриный салат. Все ингредиенты перечислены на 2 порции: 15 г вареной фасоли; 1,25 стакана отварной мелко нарезанной куриной грудки; 0,75 стакана свежего сельдерея; 1/8 стакана сыра фета; 1/2 стакана свежего базилика; 1 стакан листьев салата ромэн; 1/2 зубчика чеснока; 2,5 ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.

2 день меню 1200 калорий в день. На завтрак: 300 калорий.

— 150 г салата из свежих капусты и моркови, заправленного лимонным соком и оливковым маслом.

— Бутерброд из тонкого кусочка цельнозернового хлеба и 50 г отварной колбасы.

На 2 завтрак: 120 калорий.

— кофе с 1 чайной ложкой сахара.

На обед: 420 калорий.

— 150 г запеченного картофеля сдобренного 20 г растительного масла;

— 80 г отварного белого куриного мяса;

— зеленый несладкий чай.

На полдник: 120 калорий.

— 200 мл 1,5% йогурта.

На ужин: 240 калорий.

-150 г салата из свежих капусты и моркови, заправленного лимонным соком и оливковым маслом.

— 200 г запеченной нежирной рыбы.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

На рисунке приведен пример правильного рациона питания на 1200 ккал в день, который позволит правильно составлять меню на неделю.

День 2

День 3

День 4

День 5

День первый:

  • Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Второй завтрак – яблоко.
  • Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
  • Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
  • Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

День второй:

  • Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
  • Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
  • Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
  • Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира

День третий:

  • Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
  • Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
  • Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
  • Полдник – апельсин, 30 г кураги.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.

День четвертый:

  • Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
  • Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
  • Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
  • Полдник – груша или половинка грейпфрута.
  • Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак: каша пшенная с курагой.
  • Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
  • Обед: финская уха.
  • Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
  • Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

День шестой:

  • Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
  • Второй завтрак – 100 г винограда.
  • Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник – полстакана ягод или апельсин.
  • Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.

День седьмой:

  • Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
  • Полдник – 150 г запаренной гречки.
  • Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.
  • любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность;
  • сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
  • некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
  • любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
  • орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

  • Завтрак: Ленивая овсянка с греческим йогуртом и ягодами
  • Обед (Пн/Ср/Пт): Корзинки из латука с тунцом или другой рыбой
  • Обед (Вт/Чт): Салат с ростбифом
  • Перекус (Пн/Ср/Пт): Белковый коктейль, замороженные фрукты и несладкий кокос
  • Перекус (Вт/Чт): Белковый коктейль, банан и арахисовое масло
  • Ужин (Пн/Ср/Пт): Лепешки с курицей в азиатском стиле
  • Ужин (Вт/Чт): Бургер с индейкой или вегетарианский бургер с овощами и хумусом

Понедельник:

  1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
  2. яблоко;
  3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
  4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
  5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

  1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
  2. банан, сок;
  3. куриный бульон, винегрет;
  4. фаршированный овощами перец, чай;
  5. стакан молока.

Среда:

  1. фруктовый смузи, омлет;
  2. груша;
  3. кета с рисом на пару;
  4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
  5. обезжиренный кефир.

Четверг:

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
  1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
  2. фреш из овощей или фруктов;
  3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
  4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
  5. обезжиренный творог.

Пятница:

  1. творожная запеканка, чашка молока;
  2. запеченное яблоко;
  3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
  4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
  5. мацони.

Суббота:

  1. каша пшеничная, чай;
  2. киви;
  3. борщ, сок апельсиновый;
  4. макароны с томатной пастой, чай;
  5. ряженка.

Воскресенье:

  1. молочная каша, кофе;
  2. персики;
  3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
  4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
  5. йогурт.

Вывод для тех, кто решил сесть на диету в калорий в день

В таком вопросе важны 2 вещи: присутствие сильного желания, и отсутствие противопоказаний. Также следует морально быть готовым к тому, что в течение всего периода диеты придется кардинальным образом изменить свой жизненный ритм. Необходимо будет снизить, насколько это возможно, физические и умственные нагрузки на организм. Для этого возможно потребуется отказаться от посещения тренажерных залов, работы на приусадебном участке, и походов в гости. Выходные дни во время диеты рекомендуется проводить дома в семейном кругу, чтобы попросту не растрачивать физическую энергию.