Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

Если вы устали от диет, мы предлагаем вариант правильного питания для похудения: схему рационального рациона с элементами раздельного питания и примерное меню для похудения на неделю для женщины.

Диетические рецепты

Стоит ли говорить, что подавляющее большинство женщин считают святой обязанностью поддержание своего великолепия на достойном уровне. Ведь как известно, мужчины любят глазами… Кроме того, видеть в зеркале стройную, привлекательную фигуру намного приятнее — сознание собственной неповторимости о содержании множества жестких ограничений в диетической кухне и о голодных муках — миф. Достаточно заглянуть в каталог оригинальных решений, которые обеспечат организму необходимый набор микроэлементов, чтобы убедиться, насколько просто и интересно принимать здоровую, полезную принципов диетического питания, смогут преодолеть многие трудности и люди, имеющие проблемы с лишним весом. Стоит попробовать — остановиться трудно. Диета не означает — набирают популярность, потому что это: вкусно, быстро, есть возможность экспериментировать и каждый день питаться новыми жиров и калорий — максимум пользы. Когда нагрузка на ЖКТ сведена к минимуму, человек чувствует себя энергичным, полным сил. В чем секрет? Отчасти в ингредиентах с отрицательной создания низкокалорийных шедевров не потребуются особые кулинарные навыки. Большое количество классных рецептов приготовления десертов привлечет внимание и порадует тех, кому сложно распрощаться с тортами и конфетами. Каждый найдет блюдо, соответствующее личным предпочтениям.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

Как составить меню правильного питания, чтобы снизить вес? Все просто! Используйте этот пример рациона для девушек, рассчитанный на 1200 ккал в день. Комбинируя все эти продукты, Вы сможете составлять меню по своему желанию, просто не забывайте про вышеприведенные правила. Все гарниры указаны в сыром виде. Ничего не жарим, а только парим, варим и запекаем!

День №1

    Завтрак
  • Овсянка50 гр

  • Яйца2 штуки

    Перекус
  • Творог100-150 гр

  • Яблоко1 штука

  • Банан1 штука

    Обед
  • Куриная грудка150 гр

  • Рис50 гр

  • Брокколи150 гр

    Полдник
  • Куриная грудка100 гр

  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка

    Ужин
  • Форель150 гр

  • Овощной салат

День №2

    Завтрак
  • Пшенка50 гр

  • Орехи50 гр

  • Апельсин1 штука

    Перекус
  • Яйца2 штуки

  • Горошек150 гр

    Обед
  • Гречка50 гр

  • Индейка150 гр

  • Помидоры черри5-6 штук

    Полдник
  • Молоко350 мл

  • Сывороточный протеинпорция

    Ужин
  • Креветки отварные150 гр

  • Брюссельская капуста

День №3

    Завтрак
  • Овсянка50 гр

  • Творог100 гр

  • Йогурт150 гр

    Перекус
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка

  • Арахисовая паста

  • Банан1 штука

    Обед
  • Рис50 гр

  • Говядина100 гр

  • Овощной салат

    Полдник
  • Яйца3 белка

  • Кукуруза200 гр

    Ужин
  • Тунец консервированный150 гр

  • Тушеные овощи

День №4

    Завтрак
  • Кукурузные хлопья100 гр

  • Молоко400 мл

    Перекус
  • Яйца2 белка + 1 целое

  • Помидоры черри5-6 штук

  • Банан1 штука

    Обед
  • Картофель запеченный2 средних

  • Куриная грудка150 гр

  • Морковь тушеная

    Полдник
  • Орехи40 гр

  • Яблоко1 штука

  • Банан1 штука

    Ужин
  • Индейка150 гр

  • Фасоль стручковая200 гр

День №5

    Завтрак
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка

  • Семга150 гр

  • Перец болгарский1 штука

    Перекус
  • Творог100-150 гр

  • Черника60 гр

    Обед
  • Рис50 гр

  • Говядина150 гр

    Полдник
  • Сывороточный протеинпорция

  • Чернослив5 штучек

  • Курага5 штучек

    Ужин
  • Индейка150 гр

  • Тыква тушеная100 гр

День №6

    Завтрак
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка

  • Яйца2 белка + 1 целое

    Перекус
  • Орехи50 гр

  • Сухофрукты

    Обед
  • Куриная грудка150 гр

  • Спагетти50 гр

    Полдник
  • Творог100-150 гр

  • Яблоко1 штука

    Ужин
  • Тунец консервированный150 гр

  • Овощной салат

Читайте также:  20 доказанных свойств супа из брокколи для здоровья

День №7

    Завтрак
  • Пшенка50 гр

  • Молоко500 мл

    Перекус
  • Творог100-150 гр

  • Черника60 гр

    Обед
  • Гречка50 гр

  • Говядина150 гр

    Полдник
  • Креветки отварные150 гр

  • Горошек100 гр

  • Кукуруза100 гр

    Ужин
  • Куриная грудка150 гр

  • Брокколи150 гр

Не жалуйтесь на ситуацию, не предпринимая ничего, чтобы ее исправить. Не делайте вид, что Вы счастливы, если на самом деле не чувствуете себя таковым. Действуйте!

  • Меню правильного питания для похудения для девушек
  • Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений
  • Меню на сушке тела для девушек по дням
  • Отжимания от пола для девушек с нуля

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

  • Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
  • Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
  • Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
  • Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
  • Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
  • Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

  • Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
  • Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
  • Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
  • Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Что такое правильное питание и как оно влияет на похудение?

Очень многие, оказывается, считают, что правильное питание – это всяческие диеты и голодовки, ну или на крайний случай, строгое вегетарианство. Однако это не так.

Правильное питание – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, поступающее с разнообразной пищей и положительно влияющее на наш организм. Похудение при ПП происходит, в первую очередь, за счет исключения из рациона так называемых быстрых углеводов, которыми богаты сладкие булочки, конфеты, фастфуды, чипсы.

Что такое правильное питание и как оно влияет на похудение?

Во-вторых, за счет того, что прием пищи осуществляется малыми порциями, организм не только успевает ее переваривать, но и не накапливает излишки. Поэтому, постоянно придерживаясь меню правильного питания, похудеть реально на 4-5 кг в месяц.

Если желаете увеличить эту цифру еще на 1-3 кг, то вам необходимо ежедневно по 30 минут в день выполнять физические упражнения. Кстати, подойдут и те, о которых я говорила в начале этой статьи. Приятных вам цифр на весах!

Основы правильного питания для похудения: чем отличается ПП от диеты?

Диеты зачастую строятся на одном принципе: кушать меньше, чтобы похудеть. Но далеко не всегда это приносит результат. Как только организм чувствует, что его ждет голодание, он начинает откладывать больше запасов. Правильное питание же подразумевает целый ряд факторов: Что вы едите? Сколько едите? Когда? В какое время? Это не ограничение еды, а правильно ее употребление. Кроме того, сбалансированное питание может улучшить обмен веществ в организме. Плохой метаболизм – это одна из распространенных причин полноты. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше организм успевает запасать жиры. Правильно питаться – это не сложно. И это не значит, что вам придется готовить какие-то сложные блюда на пару, на самом деле правильное питание подразумевает всего несколько пунктов:

1. Отказ от сахара и соли. Сахар содержит слишком много энергии, которую организм не успевает тратить, а соль не дает телу избавляться от излишков воды.

2. Размер порции в сбалансированном меню должен исключать переедание, потому что избыток еды откладывается на боках.

3. Перестаньте запивать еду, потому что любая жидкость нарушает пищеварение.

4. Правильное питание не мыслимо без овощей и фруктов, потому что клетчатка, которая есть в их составе, помогает сбрасывать лишний вес и выводит из организма шлаки.

Читайте также:  Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Польза правильного питания

Когда человек садится на диету, он строго следует составленному меню и не может выбирать любимые продукты. В результате однотипные блюда надоедают, случается срыв, волосы и ногти становятся ломкими из-за недостатка витаминов. Краткосрочное ограничение рациона приводит к тому, что вес вновь возвращается.

Тот, кто решил питаться правильно, должен поменять свои пищевые привычки на всю жизнь. В итоге получится снизить вес до оптимальной нормы и закрепить результат навсегда. При таком подходе нет строгих ограничений в еде, иногда можно баловать себя сладостями. Важно знать, когда и в каких количествах это делать.

Таким образом у правильного питания есть масса преимуществ:

  • разнообразное меню;
  • улучшение здоровья;
  • омоложение организма;
  • без чувства голода;
  • нет срывов;
  • хорошее самочувствие.

Здоровая пища не требует больших финансовых затрат. Продукты не обязательно должны быть дорогими. Хорошо, если они будут свежими и натуральными. Нюанс в том, как они будут приготовлены и съедены.

ПП не вызывает депрессии и раздражительности. Оно позволяет укрепить силу воли и начать новую жизнь в новом теле.

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

  1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
  2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
  3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
  4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
  5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
  6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
  7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
  8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
  9. Исключите алкоголь и фастфуд.
Правила питания

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

  • Постоянных перекусов;
  • Пищи всухомятку;
  • Нежелания завтракать;
  • Недостаточного питья воды;
  • Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Схема правильного питания для похудения и меню

Обычно сторонники раздельного питания рекомендуют есть 3 раза в день, и не использовать дробное питание. Однако большинство современных диетологов придерживается прямо противоположной позиции. Они считают, что гораздо лучше при похудении переносится 4-5 разовое питание. Мы предлагаем вам 2 гибких схемы.

Для трехразового питания: Завтраки (для меню на каждый день выберите один из предложенных вариантов):

  • 300 г фруктов и 50 г хлеба грубого помола;
  • 300 г ягод и 100 г овсянки или любой другой каши в готовом виде;
  • Омлет из 2 яиц с овощами кроме морковки и баклажанов, овощи берем в количестве не более 300 г;
  • 200 г творога и 100-300 г ягод, которые с ним сочетаются.
Схема правильного питания для похудения и меню

Обеды:

  • Суп на овощном бульоне с овощами, 300 г любой каши на воде, овощной салат;
  • Суп на овощном бульоне, 60 г хлеба из муки грубого помола, винегрет с картошкой и растительным маслом;
  • Суп на мясном бульоне без картошки, 300 г брокколи;
  • Рыба или курица, приготовленная на пару, 200-300 г, 200-300 г овощей типа капусты, приготовленных также на пару.

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях

Ужины:

  • 300 г рыбы, куриных грудок, говядины или креветок, 300 г капусты, кабачков, стручковой фасоли на пару, с пряными травами и морской солью;
  • 200 г обезжиренного творога, салат из огурцов и зелени, 300 г;
  • 300 мл легкого овощного супа;
  • 300 г любой каши на воде (если на обед вы не ели хлеб и гарнир).

При пятиразовом питании порция каши и хлеба урезается вдвое, то есть, например, вместо 300 г каши в готовом виде берем 150 г. Но взамен мы каждый день можем добавить 2 перекуса на выбор:

Схема правильного питания для похудения и меню
  • 100 г ягод, 30-40 г цельнозерновых крекеров;
  • 100 г фруктов, нежирный йогурт;
  • 30 г орехов;
  • 200-300 г дыни или арбуза;
  • 200-300 г других фруктов.

Сторонники классического раздельного питания советуют есть сладкие фрукты отдельно либо с продуктами из цельного зерна, а кислые – можно и с молочными продуктами.

Обычно между завтраком, обедом и ужином рекомендуют пятичасовые перерывы, если питаетесь дробно, «посередине» можно перекусить.

Особенности разработки рациона с учетом типа фигуры

Рацион желательно разрабатывать с учетом типа фигуры. От этого также во многом зависит, насколько правильным и эффективным будет запланированное похудение.

Читайте также:  Белокочанная капуста для быстрого и эффективного похудения

Фигура типа банан

Обычно девушки с такой фигурой стройны и могут меньше следить за питанием. Однако в рационе все равно должны присутствовать полезные продукты.

Рекомендуется употреблять молочные продукты низкой жирности, твердый сыр. Более того, полезны блюда, которые будут богаты белками и растительной клетчаткой. Однако требуются ограничения углеводов.

Важно помнить о том, что завтраки являются обязательными и перед сном нельзя наедаться.

Фигура типа яблоко

Основная задача – это отказ от быстрых углеводов, которые приводят к повышению инсулина, заболеваниям сердца и сосудов, сахарному диабету, прибавке лишних килограммов. Любые торты, пирожные и другая сладкая выпечка считается крайне нежелательной.

Рекомендуется делать упор на сложные углеводы. В рацион включают бобы и злаки, клетчатку, овощи и фрукты.

Особенности разработки рациона с учетом типа фигуры

Рацион для снижения веса

Одновременно с этим ограничивают животные жиры, которые также могут приводить к прибавке в весе. Например, рекомендуется выбирать только сою, рыбу, нежирное мясо.

На перекусы можно кушать сухофрукты, цитрусовые и другие полезные фрукты, орехи. Полезными будут травяные чаи, фруктовые отвары.

Фигура типа груша

Рацион для такой фигуры будет особенным. Желательно выбирать натуральные продукты с минимальным количеством жиров. Более того, можно выбирать питательные жиросжигающие продукты.

Рекомендуется включить в рацион каши, свежие овощи и фрукты, овощные салаты. Желательно отказаться от шоколада, выпечки.

Правильное питание для каждого человека будет особенным, но крайне желательно разработать наиболее подходящее меню и придерживаться его. От питания зависит, насколько эффективным и быстрым обещает быть похудение.

Мнения врачей

Данная программа питания, по мнению врачей, является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, очищает организм от вредных веществ, шлаков и токсинов. Самочувствие человека значительно улучшается уже спустя неделю такого питания.

Оптимальным сроком применения такого питания является один месяц. Врачи рекомендуют также данное питание тем, кто страдает от дискомфорта в животе, кишечных расстройств. Программа питания принесет только пользу организму, сделает человека здоровым и крепким. Врачи очень рекомендуют применять данную программу питания.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Варианты меню правильного питания

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Варианты меню правильного питания

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Варианты меню правильного питания